Ruokaremontti: kohti ketogeenisempää ruokavaliota

Kun lähes neljä vuotta sitten tein elämäntapamuutoksen, en ollut koskaan kuullutkaan ketogeenisestä ruokavaliosta. Vähensin ensin eettisistä ja ekologisista syistä punaista lihaa, sitten jäi kana ja kalkkuna. Nykyään olen pescovegetaristi, eli ruokavaliooni kuuluvat eettisesti pyydetty kala, äyriäiset, luomukananmuna ja jonkin verran maitotuotteita. Alkuperäisen elämäntapamuutoksen myötä katosi ruokavaliosta myös pasta, riisi ja enimmät perunat. Laihduin tuolloin 1,5 vuodessa 30 kg (100 kiloisesta 65 kiloon) . Osana tätä prosessia oli myös runsaat pitkänmatkan kävelylenkit, mutta kiipeilyn aloittamisen myötä kesällä 2016 myös paino alkoi nousta ja peruskunto laskea. Paino onkin noussut noista ajoista jo noin 12 kiloa, joiden tiputtaminen on ollut tavoitteeni jo pari vuotta. Tuloksia en vain ole saanut aikaiseksi…

14563364_10154586569668955_8163453043308361404_nNyt köysittelyn tultua uudelleen elämääni päätin ottaa itseäni niskasta kiinni myös ruuan suhteen. Päätin vähentää uudelleen hiilareiden määrää (olen syönyt lähinnä leipää, riisiä ja viljoja) sekä minimoida sokerin kokonaan (olen perso makealle, joten karkkia ja maustettuja proteiinirahkoja olen syönyt lähes päivittäin). Myös kävelyn määrää haluan lisätä, sillä se toimii minulla oivallisena keinona laihtua ja nostaa peruskuntoa (sykkeeni on korkeampi kuin kiipeillessä).

Mikä ketogeeninen?

893fc34cfe57bd3ace81d3ac5aeff40d[1]Ketogeeninen dieetti tai ketoosidieetti on vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa pyritään saamaan elimistö ketoositilaan. Elimistön ollessa ketoosissa, eli kehon hiilihydraattivarastojen ollessa niukat tai tyhjät, maksa alkaa käyttää elimistön rasvavarastoja aivojen tarvitseman glukoosin tuotantoon edistäen näin rasvan palamista ja laihtumista. Ketoosi syntyy ainoastaan silloin, jos elimistö ei saa riittävästi hiilihydraatteja glukoosin tuottamista varten. Tästä syystä haluttaessa saavuttaa ketoositila on ainoa mahdollisuus vähentää ruokavaliosta saatavan hiilihydraatin määrää. Elimistö siirtyy ketoosiin hiilihydraattien saannin ollessa noin alle 100 grammaa vuorokaudessa. Aivan täsmällistä rajaa on mahdotonta vetää, koska jokaisen ihmisen elimistö toimii yksilöllisesti.

Aihetta lähestytään valitettavan usein vain laihduttamisen kannalta, vaikka ketogeeninen ruokavalio on niin paljon enemmänkin: kyseessä on terapeuttinen, elimistön hormonaalista epätasapainoa korjaava ruokavalio. Ketogeeninen ruokavalio on laajasti tutkittu ja hyödynnetty virallinen hoitokeino, ei niinkään hetkellinen muotivillitys. Ketogeeninen ruokavalio ei ole yhtä kuin runsasproteiininen dieetti, vaan makrot jaetaan siten että päivän aikana saadaan rasvasta 70 %, proteiineista 20 % ja hiilihydraateista 5-10 %.

17974781_10212767373282969_972749913_nPaasto on historiallisesti ollut kehollemme normaali olotila, ja monet tutkimukset ovatkin havainneet sen vaikuttavan positiivisesti niin ikääntymisen aiheuttamiin muutoksiin, ylipainoon kuin verisuoni- ja neurologisiin sairauksiinkin. Varsinkin 10-12 tunnnin yöpaasto on helppo saavuttaa ketogeenisellä ruokavaliolla. Ketogeeninen ruokavalio on edelleen tärkeä hoitomuoto etenkin lasten vaikeissa epilepsiatapauksissa, joissa lääkityksellä ei saada sairautta kuriin. On arveltu, että juuri glukoosin korvautuminen ketoaineilla aivojen energianlähteenä on syynä kohtausten huomattavaan vähenemiseen. Lievästä ketoosista on tutkimusten mukaan apua moneen muuhunkin: Alzheimerin ja Parkinsonin tautiin, aivovaurioihin ja -infarkteihin, aikuistyypin diabetekseen ja muihin insuliiniresistenssitiloihin, vapaiden radikaalien aiheuttamiin soluvaurioihin sekä hypoksian aiheuttamiin tuhoihin.

Olen pyrkinyt enemmän tai vähemmän ketoosiin jo yli viikon ajan, suunnitellen ruokavalioni sen mukaan. Ensimmäisellä viikolla join hirvittävät määrät vettä (3-4litraa) ja ketogeenisella dieetillä tuleekin ottaa huomioon, että elimistöön ei hiilihydraattien vähyyden vuoksi sitoudu juurikaan nestettä, joten runsas veden juominen on ketoosidieettiä noudatettaessa ehdottoman tärkeää. Nesteitä on juotava ainakin 3 – 4 litraa päivässä, suurin osa tästä puhdasta vettä. Riittävästä suolan saannista on myös huolehdittava ketogeenisen dieetin aikana, koska suola toimii nestettä kehoon sitovana aineena, ja hiilihydraattien puuttuessa se on tarpeen kuivumisen ehkäisemiseksi.

Mitä sitten syön?

3G5A9298Ketogeenisen dieetin ruokavalio koostuu muiden vähähiilihydraattisten dieettien tavoin puhtaista proteiinin lähteistä, eli lihasta, kalasta, kananmunista ja hiilihydraatittomista maitotuotteista kuten juustoista. Itse en kuitenkaan syö lihaa, joten joudun hieman säveltämään: syön paljon katkarapuja, sardiineja, simpukoita, jotka sisältävät paljon proteiinia, mutteivät juurikaan rasvaa. Etenkin ketoosidieetin alkuvaiheessa hiilihydraatit nautitaan kasvisten ja vihannesten muodossa, kun taas rasvoina käytetään pääasiassa kasvisöljyjä tai jossain määrin voita. Hedelmiä päätin syödä kohtuudella, alkuviikon banaanit tyhjensin kaapista ja omenia ei ole edes tehnyt mieli. Sen sijaan marjoja hankin pakkaseen smoothieta varten. Kasvissyöjien nyhtökaurat ja soija- sekä härkäpapu- sekä linssiruuat ovat vältettävien listalla korkeiden hiilaripitoisuuksien vuoksi. Suurinta ongelmaa ovat aiheuttaneet eväät töihin, mutta pikku hiljaa löydän siihen varmasti sopivan rutiinin.

Ketogeenisen dieetin haittapuolina mainitaan usein hien ja hengityksen hajun muuttuvan vahvasti asetonin, eli pahan hajuisiksi. Tämäkin on yksilöllistä kuten myös melko usein mainittu päänsärky. Itselläni on nyt toisen viikon alussa ollut lievää päänsärkyä, joka saattaa johtua myös nestehukasta, koska unohdan helposti viikonloppuisin juoda tarpeeksi vettä. Suuhygieniasta kannattaa pitää erityisen hyvää huolta ja pureskelenkin varsinkin töissä usein purukumia, osaksi vanhasta tottumuksesta, osaksi mahdollisen pahan hengityksen vuoksi.

Siirtyminen ketogeeniseen ruokavalioon on omalla kohdalla sujunut melko kivuttomasti, onhan ruokavalioni sisältänyt alun alkaenkin vain vähän puhdasta hiilihydraattia (viljat). Vaikka kokemusta ei vielä ole kertynyt juurikaan, on muutos olemuksessa kuitenkin selvä:

Ensimmäisen viikon plussat:

  • + energinen, hyvä olo
  • + ei halua iltanapostella, ei makean himoa, eikä hiilarihimoa, helppo sanoa ei työpaikan kahvipöydän houkutuksille
  • + pitkät, syvät yöunet (8-10h). Nukun paljon syvempää unta kuin aiemmin ja nukkumaan menen jo yhdeksän aikaan (kuin pikkulapsi :D)
  • + suolentoiminta. Maha on ihanan rauhallinen, ei turvotusta
  • + ei heikotusta tai näläntunnetta, verensokeri selkeästi tasaisempi
  • + heleämpi iho

 Ensimmäisen viikon miinukset:

  • veden runsas juonti
  • ”rasvaällötys” loppuviikosta (kun on syönyt vähärasvaisesti viimeiset neljä vuotta, on vaikea tottua rasvan määrään)
  • ruokahaluttomuus (ruokailujen määrä laskenut kuudesta neljään, vaarana että syön liian vähän!)
  • ajoittainen etova olo (nälän tunteen sijasta, menee ohi yleensä syömällä. johtunee ketoaineiden noususta)

Ensimmäisen viikon ateriat:

Maanantai:

  • aamupala: rasvakahvi (luomuvoi + kahvi)
  • välipala: banaani
  • lounas: katkarapusalaatti, feta, pesto, chiasiemenet, herkkusieni
  • välipala: rahka
  • päivällinen: salaatti, paistettu parsa, 150g paistettu alaskan seiti, feta

Tiistai (kiikkutreenit):

  • aamupala: rasvakahvi (luomuvoi + kahvi)
  • välipala: banaani
  • lounas: katkarapusalaatti, feta, pesto, herkkusieni, chiasiemenet
  • välipala: rahka
  • treenieväät: pähkinöitä
  • iltapala:150g mozarella pallo

Keskiviikko:

  • aamupala: rasvakahvi (luomuvoi + kahvi)
  • välipala: maitorahka 2,5% rasvaa, sokeroimaton persikkasose
  • lounas: kaupan vuohenjuusto tomaatti keitto
  • välipala: 300g loimulohipala
  • päivällinen: 2 munan munakas, sieniä, tomaattia, mozarellaa
  • iltapala: pistaasipähkinöitä

Torstai:

  • aamupala: rasvakahvi (luomuvoi + kahvi)
  • välipala: rahka 2,3% rasva + persikka sose
  • lounas: tonnikalasalaatti, cashewpähkinöitä, auringonkukkaöljy, chiasiemenet
  • välipala: fetasnäck (Valio)
  • iltapala: marjasmoothie: kreikkalaista jugurttia 10% 3 rkl, tavallinen maustamaton jugurtti, mustikoita, sokeroimaton marjakeitto

Perjantai (13km lenkki):

  • aamupala: rasvakahvi (luomuvoi + kahvi)
  • välipala: siemennäkkäri
  • lounas: rahka + persikkasose
  • välipala: avokado, lampaanmaidosta tehty juusto 50g
  • päivällinen: pinaattikeitto, kourallinen viinirypäleitä, siemennäkkkäri
  • iltapala: graavilohi 80g

Lauantai (kiikkutreenit):

  • aamupala: kahvi+ marjasmoothie: mansikka, mustikka, puolukka, mustaherukka, 10% kreikkalainen jugurtti 3rkl, luomujugurtti 1dl, sokeroimaton marjakeitto 1dl
  • välipala: graavilohisiivut 80g
  • treenieväät: siemennäkkäri, pala lampaanmaidosta tehtyä juustoa, manteleita
  • päivällinen: lohisalaatti, kananmuna, avokado, muutama pala pannulla paistettua vuohenjuustoa

Sunnuntai (luentopäivä):

  • aamupala: kahvi + mansikkapirtelö kreikkalaista jugurttia 3rkl, graavilohi viipaleita 80g
  • lounas: leipäjuustosalaatti, pähkinöitä, chiasiemeniä, oliiviöljy, avokado
  • päivällinen: höyrytetty parsakaali, pannulla paistettuja herkkusieniä, 125g paistettu tonnikalan pihvi, leipäjuustoa. jälkkärinä mascarpone- juusto ja mansikoita

Ensimmäisen viikon jälkeen paino ei ole lainkaan tippunut, mutta muuten olo on selkeästi parempi. Päätin tarkistaa tokalle viikolle kovan rasvan, suolan ja kuidun määrän ja painottaakin enemmän oliiviöljyä, avokadoja, pähkinöitä jne. Myös kasviksia tulisi lisätä. Ja se vesi!! En usko, että tiukka ketogeeninen ruokavalio on tulevaisuudessa koskaan minun juttuni. Kuitenkin menneisyydestä oppineena tiedän, että oma kroppa voi parhaiten vähällä hiilarimäärällä ja tämä kaikki on sikäli minulle jo tuttua. Rakastan sitä tunnetta kun vatsa ei pömpötä! Viime kerralla en kuitenkaan laskenut rasvoja tai syönnytkään niitä suuremmissa määrin ja silti jaksoin liikkua useita kertoja viikossa todella paljon ja olo oli hyvä sekä energinen. Jotenkin sitä itseään kuuntelemalla on mennyt tähän suuntaan jo tuolloin, nyt vain rasvan runsas määrä huolestuttaa.. Oma jaksaminen onkin jälleen pääosassa, varsinkin treenatessa, joten tarkkailen nyt mielenkiinnolla kroppaani ja tuntemuksia, joita uusi ruokavalio herättää.

Tutustu lisää:

https://www.laihdutus.info/ketogeeninen-dieetti/

https://hannamarirahkonen.fi/yellowmood/ketogeeninen-ruokavalio-kokemuksia/

 

Published by

Hanna

Elämästä unelman reunalla kirjoittelee vihreällä ja positiivisella mielellä käyvä eukko. Valokuvauksen ja koiratouhujen lisäksi harrastan pitkänmatkan kävelyä, kiipeilyä, melontaa, sukellusta, maastoratsastusta ja retkeilyä. Arjen seikkailuja, maailman ihmeitä ja luonnossa samoamista. Niistä on pienen tytön unelmat tehty!

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s