Ruokajuttuja – Lifedream Colliet

Ruokaremontti: dieetti vai elämäntapa?

Kun lähes neljä vuotta sitten tein elämäntapamuutoksen, vähensin ensin eettisistä ja ekologisista syistä punaista lihaa, sitten jäi kana ja kalkkuna. Nykyään olen pescovegetaristi, eli ruokavaliooni kuuluvat eettisesti pyydetty kala, äyriäiset, luomukananmuna ja jonkin verran maitotuotteita. Alkuperäisen elämäntapamuutoksen myötä katosi ruokavaliosta myös pasta, riisi ja enimmät perunat. Laihduin tuolloin 1,5 vuodessa 35 kg (100 kiloisesta 65 kiloon) . Osana tätä prosessia oli myös runsaat pitkänmatkan kävelylenkit, mutta kiipeilyn aloittamisen myötä kesällä 2016 myös paino alkoi nousta ja peruskunto laskea. Paino onkin noussut noista ajoista jo noin 12 kiloa, joiden tiputtaminen on ollut tavoitteeni jo pari vuotta. Tuloksia en vain ole saanut aikaiseksi…

19105835_1929631183918998_3131453633112018697_n Painoa on kertynyt kuin huomaamatta hieman liikaa ja harkitsen eri dieettejä joiden avulla voisin pudottaa painoa. Kuulostaako tutulta? Päätin kokeilla kuutisen viikkoa sitten ketogeenistä ruokavaliota. Lisää siitä ja alun ajatuksista voi lukea täältä -> Kuitenkin nyt myöhemmin on ollut pakko todeta, ettei puhdas ja lähes maaninen ketoosiin pyrkiminen sovi omalle kropalleni henkisestä puolesta puhumattakaan. Tuntemukset ovat vaihdelleet paljonkin dieetin aikana ja liityin myös mukaan yhteen kaupalliseen ”valmennus”ryhmään. Dieettejä löytyykin markkinoilta useita erilaisia ja niitä hehkutetaan vuoron perään. Ongelmaksi muodostuu usein se, etteivät dieetit tuo pysyvää muutosta vaikka ehkä hetkellisesti paino voikin pudota.

Yllä on nopeasti googletettuja dieettilinkkejä, joiden lupaillaan toimivan jopa ilman liikuntaa. Miten hienolta ne kuulostavatkaan, paino tippuu eikä tarvitse tehdä juuri mitään! Dieetit ovat kuitenkin useimmiten hyvin tiukasti suunniteltuja ja mitä enemmän nämä poikkeavat siitä mihin olet arjessasi tottunut, sitä vaikeampi niitä on noudattaa. Itse olin aika kauhuissani seuratessani Facebook ryhmien ”neuvoja” ihmisten erilaisiin oireisiin: kun ruokavalio ajetaan kovin ahtaalle, alkaa sivuoireina näkymään jos jonkinlaista vaivaa: ripulia, selkä- ja vatsakipuja, oksentamista, pääkipuja, hiustenlähtöä, korkeita veriarvoja… Niihin sitten neuvotaan syömään enemmän suolaa, purkista kaliumia, magnesiumia tai milloin mitäkin. Pohdin itsekseni, ettei laihtuminen ja kuntoon pääseminen voi olla mitään rakettitiedettä, jossa mittaillaan grammoja ja vain podetaan viikko tolkulla huonoa oloa koska ”keho kyllä adoptoituu”.

bc8e4f59ff5c1752d5235de0bd991ab8[1] Oletko koskaan ajatellut pitää ruokapäiväkirjaa siitä mitä kaikkea tuleekaan syötyä? Itse olen monesti pohtinut, että jos pöydälle asetettaisiin kaikki mitä viikon aikana olen syönyt, yllättyisinkö? Ehkäpä päiväkirjan pitäminen auttaisi minua saamaan selkeyttä siihen mitä syön, kuinka paljon ja kuinka usein? Kun saa jonkinlaisen kokonaiskuvan, on kenties helpompi puuttua asioihin ja muuttaa ruokavaliota terveellisempään suuntaan. Minulle sopii vähähiilihydraattinen ruokavalio, sen olen tiennyt jo useamman vuoden. Kuitenkin liika öljy ja kova rasva saa olon toisaalta tukkoiseksi ja toisaalta rasvaiseksi. Ketogeenisen kolmannella viikolla kärsin voimattomuudesta ja hyytävistä sydämen tykytyksistä aina kun yritin tehdä jotakin fyysistä. Kun lisäsin ruokaan lisää kaloreita rasvasta (öljystä) kärsin rasvaripulista kolme kamalaa päivää.

Jotta muutoksesta tulisi pysyvä, on tärkeä pohtia suhtautumistaan ruokaan. Mitä se sinulle merkitsee? Palkitsetko itseäsi ruoalla tai syötkö alakuloon? Joskus käyttäytymisemme syyt voivat juontaa juurensa aivan lapsuuteen saakka. Lue lisää tästä aikaisemmasta jutustani Tunnesyöppö ja muita ruokavaliojuttuja. Minulle ruoka on aina ollut myös nautinto, joten tällaiset vakavat oireet pelkästään ruokavalion takia eivät olleet mielestäni sen arvoisia. Painokaan ei lainkaan tippunut (paitsi ripulin takia 2kg).

3314c007d338de2760c3f110e752083c[1] Yksi tärkeimmistä asioista onkin miettiä, miksi haluat ylipäätään tehdä elämäntapamuutoksen? Mitä hyödyt muutoksesta? Kuinka tärkeä se sinulle on? Oletko valmis luopumaan tietyistä asioista onnistuaksesi muutoksessa? Elämäntapamuutosten teko ei ole koskaan kovin helppoa. Jos olet syönyt vuosikaudet tietyllä tavalla, vie oman aikansa opetalla kaikki uusiksi. Mikäli toiveenasi on todella pysyvä muutos, tulisi edetä askel askeleelta ja maltilla. Anna itsellesi aikaa. Liika ehdottomuus ei ole useinkaan hyvä pitkäntähtäimen ratkaisu. Muista, että kroppasi on yksilö ja meillä kaikilla on omat geneettisetkin taustatekijämme esim. kolesterolin ja veriarvojen suhteen. Muista myös, että jos lähtöpaino on korkea, tippuu painokin suht helposti millä tahansa dieetillä. Elämäntapamuutokseen on sitouduttava vuosiksi eteenpäin, jotta tulokset pysyvät. Tämä on tullut itsellenikin harvinaisen selväksi.

Uskon, että oma alkuperäinen laihtumiseni johtui ruokavalion ja aktiivisen, sykettä nostattavan liikunnan yhdistelmästä. Vaikka paino ei ole vieläkään tippunut lainkaan, pyrin tähän myös jatkossa. Energiaa ja fiilistä pitää kuitenkin olla myös liikkeelle lähtemiseen! Vähähiilihydraattinen ruokavalio tuntuu olevan minulle juuri passeli pitämään painon alhaalla. Kuitenkin edelleen suhtaudun skeptisesti rasvalla mässäilyyn. Ketoosin sijaan pyrin samaan riittävän määrän hyviä rasvoja kalasta ja kasviperäisistä tuotteista kuten avokadosta ja pähkinöistä sekä oliiviöljystä. Treenipäivinä syön myös banaania ja omenoita, vaikka ne eivät kuulukaan varsinaiseen ketogeeniseen ruokavalioon. Lisäsin myös kasvisten lisäksi juureksia ja marjoja lautaselle, vaikka niitäkään ei saisi ketogeenisessä syödä. Olo on ollut taas pari viikkoa hyvä ja treenitkin ovat alkaneet sujua. Lisäämällä hyviä rasvoja ruokavalioon olen päässyt eroon makeanhimosta ja napostelun tarpeesta. Uskonkin, että rasvalla pysyy paremmin nälän tunne hallinnassa kuin hiilihydraatilla tai proteiinilla mässäilyllä. Toisaalta en halua olla liian tiukkana itseni kanssa – hyvä muistisääntö on, etten osta kotiin mitään vältettäviä tuotteita: hiilareita, sokeria tai teollisesti tuotettua, mutta silloin tällöin voin periaatteista joustaa kylässä tai töissä. Tällä viikolla yritän vähentää maitotuotteita ja esim. juustoa, katsotaan mitä keksin tilalle!

Ketogeenisessä ruokavaliossa minua tökkivät jatkuvien makrojen laskemisen lisäksi dieetin ekologiset ja eettiset seikat. Ruokavalio pohjautuu pitkälti kasviksiin ja eläinperäisiin tuotteisiin, jotka varsinkin tänä päivänä ovat kyseenalainen juttu. On hienoa, että kaupallisissa valmennuksissa painotetaan voimakkaasti luomua ja kokonaisen eläimen hyötykäyttöä, mutta kuinka moni niin todellisuudessa tekee?

img_3788-667x1000 — Onnellinen liidaaja 🙂

Peruspilarit pähkinänkuoressa:

1. Valitse vain korkealaatuisia hiilihydraatteja kuten juureksia, marjoja, hedelmiä ja vihanneksia. Uskon, että liika viljoilla mässäily sekoittaa aineenvaihduntamme mm. sitomalla turhaa nestettä kehoon. Pyri syömään mahdollisimman aitoa ruokaa. Ei siis purkkeja, tölkkejä tai einestä. Mitä vähemmän syöt prosessoitua – sen parempi!

2. Syö tarpeeksi hyvänlaatuista rasvoja: tyydyttymättömiä rasvoja sisältävät esimerkiksi oliiviöljy, rasvainen kala, pähkinät (pähkinäöljyt) ja avokado. Vältä tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvaa kuten maitotuotteita, juustoja, voita jne.

3. Vähärasvaisia proteiinivaihtoehtoja ovat kalat ja äyriäiset, kana ja kalkkuna, rasvaton liha, pähkinät ja tofu.

4. Juo 2-3 litraa vettä päivässä ja treenien aikana 1 vesipullo tunnissa. Mikäli harjoittelet kauemmin kuin tunnin tai kuumissa olosuhteissa, lisää veteen urheilujuomajauhetta.

5. Kuuntele kroppaasi. Itselläni uppoaa C-, D-, B12-vitamiinit, sinkki ja magnesium purkista joka päivä. En tiedä onko niistä oikeasti hyötyä, mutta olo on energisempi kuin ennen niiden käyttöä.

Tämän viikon ruokateemat:

Maanantai:

aamupala: rasvakahvi (luomuvoi + kahvi)
välipala: siemennäkkäri ja avokado
lounas: 4% maitorahka, sokeroimaton mehukeitto
välipala: 2 keitettyä kananmunaa ja suola
päivällinen: salaatti, paistettu parsa, 150g paistettu alaskan seiti, feta

Tiistai (kiikkutreenit):

aamupala: rasvakahvi (luomuvoi + kahvi)
välipala: avokado ja pähkinöitä
lounas: 4% maitorahka, sokeroimaton mehukeitto
välipala: 2 keitettyä kananmunaa ja suola, pähkinöitä
Päivällinen: munakaspohjainen piirakka: mm. lohta, juustoa, parsakaalia

Keskiviikko:

aamupala: rasvakahvi ( mct-öljy +luomukerma + kahvi)
välipala: siemennäkkäri ja avokado
lounas: 4% maitorahka, sokeroimaton mehukeitto
välipala: 2 keitettyä kananmunaa ja suola, pähkinöitä
päivällinen: munakaspohjainen piirakka: lohta, juustoa, parsakaalia, salaatti

Torstai:

aamupala: rasvakahvi ( mct-öljy +luomukerma + kahvi)
välipala: siemennäkkäri ja avokado
lounas: tonnikalasalaatti, cashewpähkinöitä, auringonkukkaöljy, chiasiemenet
välipala: 2 keitettyä kananmunaa ja suola
kaupan pinaattikeitto
iltapala: marjasmoothie: kreikkalaista jugurttia 10% 3 rkl, tavallinen maustamaton jugurtti, mustikoita, sokeroimaton marjakeitto

Perjantai

aamupala: rasvakahvi ( mct-öljy +luomukerma +kahvi)
välipala: siemennäkkäri + pähkinät
lounas: kaupan lohikeitto
välipala: kananmuna + suola, pähkinät
päivällinen: lohisalaatti, avokado, muutama pala pannulla paistettua vuohenjuustoa

Lauantai (luentopäivä):

aamupala: rasvakahvi ( mct-öljy +luomukerma +kahvi)
lounas: kaupan fetasalaatti, pähkinöitä
päivällinen: höyrytetty parsakaali ja porkkana, pannulla paistettuja herkkusieniä, 125g paistettu tonnikalan pihvi. jälkkärinä mascarpone- juusto ja mansikoita

Sunnuntai (kiikkutreenit):

myöhäinen aamupala: kahvi+ marjasmoothie: mansikka, mustikka, puolukka, mustaherukka, 10% kreikkalainen jugurtti 3rkl, luomujugurtti 1dl, luomukermaa 1dl, muutama siivu pannulla paistettua vuohenjuustoa, graavilohta 80g
päivällinen: uunikasvikset ja 150g seitä

Ketogeenisen plussat omalla kohdalla:

– ei makean himoa

– ei tarvetta napostella

– ei turvotusta

– pätkäpaasto esim. Yön yli

Toisaalta miinuksia kertyi aimomäärä: Voimattomuus, ajoittainen huono olo, ei painon pudotusta, sydämen tykytystä, ripulia, dieetin eettiset ja ekologiset näkökulmat sekä makrojen jatkuva laskeminen…

Ruokaremontti: kohti ketogeenisempää ruokavaliota

Kun lähes neljä vuotta sitten tein elämäntapamuutoksen, en ollut koskaan kuullutkaan ketogeenisestä ruokavaliosta. Vähensin ensin eettisistä ja ekologisista syistä punaista lihaa, sitten jäi kana ja kalkkuna. Nykyään olen pescovegetaristi, eli ruokavaliooni kuuluvat eettisesti pyydetty kala, äyriäiset, luomukananmuna ja jonkin verran maitotuotteita. Alkuperäisen elämäntapamuutoksen myötä katosi ruokavaliosta myös pasta, riisi ja enimmät perunat. Laihduin tuolloin 1,5 vuodessa 30 kg (100 kiloisesta 65 kiloon) . Osana tätä prosessia oli myös runsaat pitkänmatkan kävelylenkit, mutta kiipeilyn aloittamisen myötä kesällä 2016 myös paino alkoi nousta ja peruskunto laskea. Paino onkin noussut noista ajoista jo noin 12 kiloa, joiden tiputtaminen on ollut tavoitteeni jo pari vuotta. Tuloksia en vain ole saanut aikaiseksi…

14563364_10154586569668955_8163453043308361404_n Nyt köysittelyn tultua uudelleen elämääni päätin ottaa itseäni niskasta kiinni myös ruuan suhteen. Päätin vähentää uudelleen hiilareiden määrää (olen syönyt lähinnä leipää, riisiä ja viljoja) sekä minimoida sokerin kokonaan (olen perso makealle, joten karkkia ja maustettuja proteiinirahkoja olen syönyt lähes päivittäin). Myös kävelyn määrää haluan lisätä, sillä se toimii minulla oivallisena keinona laihtua ja nostaa peruskuntoa (sykkeeni on korkeampi kuin kiipeillessä).

Mikä ketogeeninen?

893fc34cfe57bd3ace81d3ac5aeff40d[1] Ketogeeninen dieetti tai ketoosidieetti on vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa pyritään saamaan elimistö ketoositilaan. Elimistön ollessa ketoosissa, eli kehon hiilihydraattivarastojen ollessa niukat tai tyhjät, maksa alkaa käyttää elimistön rasvavarastoja aivojen tarvitseman glukoosin tuotantoon edistäen näin rasvan palamista ja laihtumista. Ketoosi syntyy ainoastaan silloin, jos elimistö ei saa riittävästi hiilihydraatteja glukoosin tuottamista varten. Tästä syystä haluttaessa saavuttaa ketoositila on ainoa mahdollisuus vähentää ruokavaliosta saatavan hiilihydraatin määrää. Elimistö siirtyy ketoosiin hiilihydraattien saannin ollessa noin alle 100 grammaa vuorokaudessa. Aivan täsmällistä rajaa on mahdotonta vetää, koska jokaisen ihmisen elimistö toimii yksilöllisesti.

Aihetta lähestytään valitettavan usein vain laihduttamisen kannalta, vaikka ketogeeninen ruokavalio on niin paljon enemmänkin: kyseessä on terapeuttinen, elimistön hormonaalista epätasapainoa korjaava ruokavalio. Ketogeeninen ruokavalio on laajasti tutkittu ja hyödynnetty virallinen hoitokeino, ei niinkään hetkellinen muotivillitys. Ketogeeninen ruokavalio ei ole yhtä kuin runsasproteiininen dieetti, vaan makrot jaetaan siten että päivän aikana saadaan rasvasta 70 %, proteiineista 20 % ja hiilihydraateista 5-10 %.

17974781_10212767373282969_972749913_n Paasto on historiallisesti ollut kehollemme normaali olotila, ja monet tutkimukset ovatkin havainneet sen vaikuttavan positiivisesti niin ikääntymisen aiheuttamiin muutoksiin, ylipainoon kuin verisuoni- ja neurologisiin sairauksiinkin. Varsinkin 10-12 tunnnin yöpaasto on helppo saavuttaa ketogeenisellä ruokavaliolla. Ketogeeninen ruokavalio on edelleen tärkeä hoitomuoto etenkin lasten vaikeissa epilepsiatapauksissa, joissa lääkityksellä ei saada sairautta kuriin. On arveltu, että juuri glukoosin korvautuminen ketoaineilla aivojen energianlähteenä on syynä kohtausten huomattavaan vähenemiseen. Lievästä ketoosista on tutkimusten mukaan apua moneen muuhunkin: Alzheimerin ja Parkinsonin tautiin, aivovaurioihin ja -infarkteihin, aikuistyypin diabetekseen ja muihin insuliiniresistenssitiloihin, vapaiden radikaalien aiheuttamiin soluvaurioihin sekä hypoksian aiheuttamiin tuhoihin.

Olen pyrkinyt enemmän tai vähemmän ketoosiin jo yli viikon ajan, suunnitellen ruokavalioni sen mukaan. Ensimmäisellä viikolla join hirvittävät määrät vettä (3-4litraa) ja ketogeenisella dieetillä tuleekin ottaa huomioon, että elimistöön ei hiilihydraattien vähyyden vuoksi sitoudu juurikaan nestettä, joten runsas veden juominen on ketoosidieettiä noudatettaessa ehdottoman tärkeää. Nesteitä on juotava ainakin 3 – 4 litraa päivässä, suurin osa tästä puhdasta vettä. Riittävästä suolan saannista on myös huolehdittava ketogeenisen dieetin aikana, koska suola toimii nestettä kehoon sitovana aineena, ja hiilihydraattien puuttuessa se on tarpeen kuivumisen ehkäisemiseksi.

Mitä sitten syön?

3G5A9298 Ketogeenisen dieetin ruokavalio koostuu muiden vähähiilihydraattisten dieettien tavoin puhtaista proteiinin lähteistä, eli lihasta, kalasta, kananmunista ja hiilihydraatittomista maitotuotteista kuten juustoista. Itse en kuitenkaan syö lihaa, joten joudun hieman säveltämään: syön paljon katkarapuja, sardiineja, simpukoita, jotka sisältävät paljon proteiinia, mutteivät juurikaan rasvaa. Etenkin ketoosidieetin alkuvaiheessa hiilihydraatit nautitaan kasvisten ja vihannesten muodossa, kun taas rasvoina käytetään pääasiassa kasvisöljyjä tai jossain määrin voita. Hedelmiä päätin syödä kohtuudella, alkuviikon banaanit tyhjensin kaapista ja omenia ei ole edes tehnyt mieli. Sen sijaan marjoja hankin pakkaseen smoothieta varten. Kasvissyöjien nyhtökaurat ja soija- sekä härkäpapu- sekä linssiruuat ovat vältettävien listalla korkeiden hiilaripitoisuuksien vuoksi. Suurinta ongelmaa ovat aiheuttaneet eväät töihin, mutta pikku hiljaa löydän siihen varmasti sopivan rutiinin.

Ketogeenisen dieetin haittapuolina mainitaan usein hien ja hengityksen hajun muuttuvan vahvasti asetonin, eli pahan hajuisiksi. Tämäkin on yksilöllistä kuten myös melko usein mainittu päänsärky. Itselläni on nyt toisen viikon alussa ollut lievää päänsärkyä, joka saattaa johtua myös nestehukasta, koska unohdan helposti viikonloppuisin juoda tarpeeksi vettä. Suuhygieniasta kannattaa pitää erityisen hyvää huolta ja pureskelenkin varsinkin töissä usein purukumia, osaksi vanhasta tottumuksesta, osaksi mahdollisen pahan hengityksen vuoksi.

Siirtyminen ketogeeniseen ruokavalioon on omalla kohdalla sujunut melko kivuttomasti, onhan ruokavalioni sisältänyt alun alkaenkin vain vähän puhdasta hiilihydraattia (viljat). Vaikka kokemusta ei vielä ole kertynyt juurikaan, on muutos olemuksessa kuitenkin selvä:

Ensimmäisen viikon plussat:

+ energinen, hyvä olo
+ ei halua iltanapostella, ei makean himoa, eikä hiilarihimoa, helppo sanoa ei työpaikan kahvipöydän houkutuksille
+ pitkät, syvät yöunet (8-10h). Nukun paljon syvempää unta kuin aiemmin ja nukkumaan menen jo yhdeksän aikaan (kuin pikkulapsi :D)
+ suolentoiminta. Maha on ihanan rauhallinen, ei turvotusta
+ ei heikotusta tai näläntunnetta, verensokeri selkeästi tasaisempi
+ heleämpi iho

Ensimmäisen viikon miinukset:

veden runsas juonti
”rasvaällötys” loppuviikosta (kun on syönyt vähärasvaisesti viimeiset neljä vuotta, on vaikea tottua rasvan määrään)
ruokahaluttomuus (ruokailujen määrä laskenut kuudesta neljään, vaarana että syön liian vähän!)
ajoittainen etova olo (nälän tunteen sijasta, menee ohi yleensä syömällä. johtunee ketoaineiden noususta)

Ensimmäisen viikon ateriat:

Maanantai:

aamupala: rasvakahvi (luomuvoi + kahvi)
välipala: banaani
lounas: katkarapusalaatti, feta, pesto, chiasiemenet, herkkusieni
välipala: rahka
päivällinen: salaatti, paistettu parsa, 150g paistettu alaskan seiti, feta

Tiistai (kiikkutreenit):

aamupala: rasvakahvi (luomuvoi + kahvi)
välipala: banaani
lounas: katkarapusalaatti, feta, pesto, herkkusieni, chiasiemenet
välipala: rahka
treenieväät: pähkinöitä
iltapala:150g mozarella pallo

Keskiviikko:

aamupala: rasvakahvi (luomuvoi + kahvi)
välipala: maitorahka 2,5% rasvaa, sokeroimaton persikkasose
lounas: kaupan vuohenjuusto tomaatti keitto
välipala: 300g loimulohipala
päivällinen: 2 munan munakas, sieniä, tomaattia, mozarellaa
iltapala: pistaasipähkinöitä

Torstai:

aamupala: rasvakahvi (luomuvoi + kahvi)
välipala: rahka 2,3% rasva + persikka sose
lounas: tonnikalasalaatti, cashewpähkinöitä, auringonkukkaöljy, chiasiemenet
välipala: fetasnäck (Valio)
iltapala: marjasmoothie: kreikkalaista jugurttia 10% 3 rkl, tavallinen maustamaton jugurtti, mustikoita, sokeroimaton marjakeitto

Perjantai (13km lenkki):

aamupala: rasvakahvi (luomuvoi + kahvi)
välipala: siemennäkkäri
lounas: rahka + persikkasose
välipala: avokado, lampaanmaidosta tehty juusto 50g
päivällinen: pinaattikeitto, kourallinen viinirypäleitä, siemennäkkkäri
iltapala: graavilohi 80g

Lauantai (kiikkutreenit):

aamupala: kahvi+ marjasmoothie: mansikka, mustikka, puolukka, mustaherukka, 10% kreikkalainen jugurtti 3rkl, luomujugurtti 1dl, sokeroimaton marjakeitto 1dl
välipala: graavilohisiivut 80g
treenieväät: siemennäkkäri, pala lampaanmaidosta tehtyä juustoa, manteleita
päivällinen: lohisalaatti, kananmuna, avokado, muutama pala pannulla paistettua vuohenjuustoa

Sunnuntai (luentopäivä):

aamupala: kahvi + mansikkapirtelö kreikkalaista jugurttia 3rkl, graavilohi viipaleita 80g
lounas: leipäjuustosalaatti, pähkinöitä, chiasiemeniä, oliiviöljy, avokado
päivällinen: höyrytetty parsakaali, pannulla paistettuja herkkusieniä, 125g paistettu tonnikalan pihvi, leipäjuustoa. jälkkärinä mascarpone- juusto ja mansikoita

Ensimmäisen viikon jälkeen paino ei ole lainkaan tippunut, mutta muuten olo on selkeästi parempi. Päätin tarkistaa tokalle viikolle kovan rasvan, suolan ja kuidun määrän ja painottaakin enemmän oliiviöljyä, avokadoja, pähkinöitä jne. Myös kasviksia tulisi lisätä. Ja se vesi!! En usko, että tiukka ketogeeninen ruokavalio on tulevaisuudessa koskaan minun juttuni. Kuitenkin menneisyydestä oppineena tiedän, että oma kroppa voi parhaiten vähällä hiilarimäärällä ja tämä kaikki on sikäli minulle jo tuttua. Rakastan sitä tunnetta kun vatsa ei pömpötä! Viime kerralla en kuitenkaan laskenut rasvoja tai syönnytkään niitä suuremmissa määrin ja silti jaksoin liikkua useita kertoja viikossa todella paljon ja olo oli hyvä sekä energinen. Jotenkin sitä itseään kuuntelemalla on mennyt tähän suuntaan jo tuolloin, nyt vain rasvan runsas määrä huolestuttaa.. Oma jaksaminen onkin jälleen pääosassa, varsinkin treenatessa, joten tarkkailen nyt mielenkiinnolla kroppaani ja tuntemuksia, joita uusi ruokavalio herättää.

Tutustu lisää:

https://www.laihdutus.info/ketogeeninen-dieetti/

Mikä on ketogeeninen ruokavalio?

Motivaatiota ympäristötekoihin

Eläinrakkauteni on ollut elämäni kantava voima. Olen aina ollut kiinnostunut eläimistä ja kinusin isältäni koiraa koko lapsuuteni. Äidittömän pienen tytön sydämessä koirasta muodostuikin symboli omasta perheestä, uskollisuudesta ja pyyteettömästä rakkaudesta. Ensimmäisen oman koiran myötä heräsi kiinnostus kasvattamiseen ja koirien lajityypilliseen käyttäytymiseen.

11 vuotta sitten eläinten tunteet ja niiden tutkiminen olivat vielä täysin lasten kengissä. Omien koirien kautta ymmärsin kuitenkin, etteivät muut eläimet voi olla kovinkaan paljon erilaisia ja itseasiassa meissä on paljon enemmän yhtäläisyyksiä kuin eroja. Tunteeni lemmikkieläimiä kohtaan levisivät tuotantoeläimiin ja vuodesta 2013 vähensin radikaalisti lihaa ja maitotuotteita ruokavaliostani pääsääntöisesti eettisistä ja ekologisista syistä. Tein myös paljon muutoksia koiran kasvatustapoihini ja pohdin sen tulevaisuutta aivan uusin silmin. Minua pidettiin kukkahattutätinä ja ”hurahtaneena”. Uskoin jo tuolloin vahvasti siihen, että omilla yksittäisillä teoillani olisi merkitystä vain jos useampi ihminen kokisi samoin.

Uskon, että ihminen on sekasyöjä ja ruokavaliossamme on ollut lihaa jo ammoisista ajoista. Emme kuitenkaan enää elä maailmassa, jossa lihansyönti olisi itsestäänselvyys. Lihantuotannon eettiset ja ekologiset puitteet pakottavat meidät pohtimaan suhdettamme ympäristöömme, eikä kenelläkään ole oikein enää varaa jättää tätä huomioimatta. Se ei ole enää edes trendikästä, mikä on erittäin iloinen asia! Tietoisuutemme kasvaessa haluamme vaikuttaa asioihin, se on meidän mahdollisuutemme elää merkityksellisesti, välittäen.

Kestävän periaatteen valintoja on kuitenkin hankala tehdä ilman riittävää tietoa ja ymmärrystä. Keskustelimme asiasta taannoin kiipeilykaverini Emman kanssa ja hän esitti mielestäni erinomaisen idean ns. ekologisesta mittarista. Siinä missä tilaamme asuintalojen kulutuksesta kertovia erityisiä energiatodistuksia, voisi kuluttaja myös seurata ostamiensa elintarvikkeiden hiilijalanjälkeä. Samoin kuin purkissa luettavat kalori- ja lisäainemerkinnät, purnukoissa voisi olla jokin yksinkertainenkin mittari, jolla voisimme tehdä todellisia ja asiaa eteenpäin vieviä valintoja arjessamme. Samalla pakottaisimme tuottajat pohtimaan asioita ekologisemmalta kannalta. Tällä tavoin piintyneitä tottumuksiamme ei muutettaisi kepillä, vaan porkkanalla. Muutos on mahdollinen, kukapa olisi vaikkapa vielä tupakkateollisuuden valtakaudella 1950- luvulla uskonut, ettei esim. julkisilla paikoilla saa enää polttaa? Maailmamme on muuttunut monen monta kertaa, ja me ihmiset olemme niihin sopeutuneet. Emma on erittäin aikaansaava nainen, toivon että hän saa tälle hankkeelle kannatusta myös poliittisissa piireissä!

Kun luovuin lihasta, en tehnyt sitä kertarytinällä. Vähensin ensin punaista lihaa muutamaan kertaan viikossa. Tämä tarkoitti leikkeleen vaihtamista kinkusta kalkkunaan ja jauhelihan vaihtamista kanaan. Oli oikeastaan aika shokeeraavaa ymmärtää, miten paljon lihaa päivittäin söin. Saatuani lisää informaatiota kanoista, niiden älykkyydestä ja olosuhteista missä ne joutuvat tuotantotiloilla elämään, poistin listalta myös kanan. Tällä hetkellä korvaan monen maitotuotteen kauraan pohjautuvilla vaihtoehdoilla ja syön kalaa sekä äyriäisiä jos ne ovat msc-merkittyjä. Pari kertaa vuodessa saatan syödä riistaa. Painotan valinnoissani luomua, kotimaista- ja lähiruokaa mahdollisuuksien mukaan. Muutamia vinkkejä: luomu- tai reilunkaupan kahvi, kotimaiset kasvikset, luomukananmunat, luomumaito, reilunkaupan banaanit ja suklaa, kotimainen kala ja kotimaiset proteiinirahkat. En kuitenkaan halua tehdä elämästäni liian hankalaa: jos isovanhempani tarjoavat minulle lihaa ollessani heillä kylässä, syön sitä. Pääperiaate on jo pitkään ollut se, etten osta kotiin välttämiäni tuotteita. Huoleni kotimaisten liha-ja maitotiloja pyörittävien yrittäjien tulevaisudesta on kuitenkin myös suuri. Jollakin tavalla on pyrittävä takaamaan elinkeino myös heille ja muille alan yrittäjille.

Mitä enemmän saamme informaatiota eläimistä, ympäristöstä ja vaikutuksestamme, tuntuu valintojen suo olevan loputon. Helpostihan sitä ahdistuu siinä vellovassa meressä. Isänpäivänä istuimme isäni perheen kanssa syömässä. 23-vuotias pikkuveljeni teki mielestäni mainion vertauksen pohtiessamme yllä mainittua dilemmaa. Kun haluat laihduttaa ja säästää kaloreissa, ei pysyvää muutosta tehdä kertarykäisemällä poistamalla ruokavaliosta kaikki ihana ja herkullinen. Joudumme näkemään hitusen enemmän vaivaa tekemällä valintoja: kenties hampurilaisaterialla voimme vähentää kokonaiskalorikulutusta valitsemalla ranskalaisten sijaan porkkanat tai salaatin.

Tähän ”hampurilaismalliin” olen itsekin päätynyt. Voimme tehdä arjen valintoja aina hiukan ekologisemmin, vähän eettisemmin. Suunnattoman meren aallokossa joskus kevyt äyskäröintikin auttaa jos sitä on systemaattisesti tekemässä tarpeeksi moni ihminen. Teollisesti tuotetun lihan sijaan voimme suosia vastuullisesti pyydettyä riistaa ja kalaa. Lihan syönnin vähentämisen lisäksi voimme valita sähköyhtiömme, sen mitä kaupasta kotiin kannamme ja mistä vaatteemme ostamme. Valitsemalla kotimaista tuemme aina tutkitusti egologista ja yleensä eettisempää vaihtoehtoa. Voimme valita kierrättää tölkit ja pullot ja jättää ulkomaan matkan tänä vuonna väliin. Voimme etsiä vaihtoehtoisia malleja sille mitä haluamme,

sellaisia, jotka palvelisivat ympäristöä ja myös tulevia sukupolvia. Jos ulkomaan matka on pelastuksesi arjen pyörteestä, ehkäpä muutos itse arjessa olisi paikallaan? Toisaalta kotimaan matkailu työllistää monia yrittäjiä ja on kokemuksen arvoista!

Uskon edelleen, että meidän länsimaalaisten, kymmeniä kertoja kehitysmaita enemmän kuluttavien, on tehtävä muutos elämäntavoissamme. Ja kyllä, täällä meillä on siihen myös omiin valintoihimme pohjautuva mahdollisuus! Niin sanotuissa sivistysmaissa eläminen on paitsi etuoikeus, mutta muodostaa myös vastuuta. Tiedon ja ymmärryksen kautta vaihtuvat myös ajatuksemme ja asenteemme.

Minulle rakkauteni koiraan oli vain ponnistuslauta kaikelle muutokselle. Ihmiskunta on jakanut elämänsä, elänyt symbioosissa koiran kanssa jo ainakin 15 000, kenties jopa 100 000 vuotta. Viimeisen kymmenen vuoden ajan tietomme koiran tunne- ja kokemusmaailmasta on laajentunut räjähdysmäisesti kohdistuneen neurologian ja käyttäytymistieteiden saralla. Te ette ole kovin erilaisia, koirasi ja sinä. Empatiamme tätä lupsakkaa ja uskollista ystäväämme kohtaan on mahdollista siirtää myös muihin eläimiin. Tutkimustyö on laajentunut niin tuotanto- kuin villieläimiinkin ja saamme jatkuvasti uutta tietoa eri eläinlajeista kuten eri nisäkkäistä, linnuista, kaloista ja matelijoista.Tämä muutos on ollut hienoa nähdä! Eläinten oikeus hyvään ja virikkeelliseen elämään on jo monelle sydäntä lähellä ja muokkaa valintojamme kuluttajina. Nyt on aika nähdä asiat vielä suuremmassa mittakaavassa. Eläinlajeilla on oikeus itse elämään, luonnolla

*Ystäväni kananpoika vain muutaman päivän ikäisenä kuvattuna*

oikeus monimuotoisuuteen ja ennen kaikkea tulevilla sukupolvilla on oikeus päästä ihastelemaan sen rikkautta. Halusimme tai emme, myös me olemme osa luontoa. Muutoksen tuulet puhaltavat kaikilla rintamilla ja uskon sekä toivon, ettei vielä ole liian myöhäistä ryhtyä arjen ympäristösankariksi.

Omalla kohdalla kyse ei ole siitä mistä kaikesta joudun luopumaan, vaan mitä kaikkea kykenen asian eteen tekemään. Pyrin noudattamaan omissa valinnoissani hampurilaismallia: kaikesta ei tarvitse luopua, mutta mistä voin ja haluan?

Lisää tietoa ekologisista ja eettisistä ruokavalinnoista saa WWFn ruokaoppaasta ja lisää tietoa eläinten käyttäytymistieteistä saa vaikkapa lukemalla kirjoituksiani ja luentomuistiinpanoja avainsanalla ’eläintiede’.

“When I look into the eyes of an animal, I do not see an animal.

I see a living being. I see a friend. I feel a soul.”

― Anthony Douglas Williams

Hyvinvointia syksyyn – järeät aseet käyttöön!

Myönnetään, kaikesta kesän harrastamisesta huolimatta minulle kerääntyi painoa loman aikana noin neljä kiloa. Elokuun alussa iloitsin työn tuomasta selkeästä päivärutiinista sekä palautumisesta arjen kiemuroihin ja päätin samalla ottaa itseäni jälleen niskasta kiinni niin syömisten kuin treenienkin osalta. Motivaationa ovat uudet pitkäntähtäimen tavoitteet elämässä, mutta niistä kirjoittelen lisää myöhemmin kun suunnitelmat varmistuu.

Kahvi ja Jooga

Päätin elokuussa aloittaa uudelleen joogan ja jättää jälleen kahvin pois ruokavaliosta. Molempia kokeilin helmikuussa ja tuolloin olo oli todella hyvä! Ikävä kyllä loppukeväästä retkahdin jälleen kahviin ja joogakin jäi tekemättä muiden kiireiden vuoksi. Kahvista luopuminen lähti oikeastaan tarpeesta lisätä nesteen määrää ruokavalioon (join ennen todella vähän vettä ja kahvihan poistaa sitä entisestään), mutta muitakin vaikutuksia kahvista

3G5A9298 — *Rennot sunnuntaiaamut on parhaita! Marjasmoothie, teetä, vitamiinipore, avokado ja yhden munan metsäsienimunakas, jossa ripaus persilijaa, ruohosipulia ja tilliä.*

luopumisella oli. Kun ennen join kahvia aamulla ja töissäkin useita kuppeja, niin nykyän riittää yksi iso kuppi teetä aamulla ja toinen puolen päivään ruuan kanssa. Kuvittelen tämän johtuvan siitä, että aamulla juomani musta tee sisältää pitkävaikutteista kofeiinia toisin kuin kahvi, jonka kofeiinipiikki on korkea, mutta myös lyhyt. Niinpä kahvia juodessa onkin usein tunne, ettei edes ämpärillinen riitä. Jooga puolestaan oli alun kankeuden jälkeen taas hienoa saada viikkorutiineihin mukaan. Ensimmäisten treenien jälkeen liikkeet olivat todella vaikeita ja tuskaisia, mutta nyt menevät jo sujuvasti. Kun kiipeilytreenit ovat voimapainotteisempia boulderoinnin myötä, on kunnon kehonhuolto erityisen tärkeää. Käyttämäni jooogavideot löytyvät youtubesta omalta sivultani.

Ruokavalio

Salaisena aseena ruoan määrien koostumuksen suhteen käytin noin kuukauden ajan Sulamoa. Se on muutaman euron kuukaudessa maksava palvelu, jonne syötetään ruoat ja määrät, minkä jälkeen ohjelma laskee sinulle kalorimäärät. Ohjelmassa voit itse asettaa tavoitteesi, ohjelma laskee kaiken valmiiksi. Minua kiinnosti lähinnä hivenaineet ja vitamiinit sekä tarpeellinen hiilihydraatti määrä. Syön noin 42% hiilihydraattia, 25% proteiinia ja 33% rasvaa, mikä on suhteessa aika paljon, joten yritän syödä sitä vähemmän ja lisätä proteiinin määrää. Huomasin alun alkaen myös, että hiilareita sain liian vähän, joten olen lisännyt ruokavalioon jälleen kaurapuuroa. D-vitamiinia söin aika paljon, mutta toisaalta huomasin, että magensium ja sinkki olivat hyvällä tasolla. Kalsiumin tarvetta on, koska syön niin vähän maitotuotteita. Lisäsin tästä syystä chia siemeniä ruokavalioon ja yritän silloin tällöin muistaa ostaa maitotuotteita.

20170327_105715[1] — *Katkarapusalaatti*

Viikottainen ruokavalio sisältää (ja näitä en vaihda!)

kaurapuuroa 1dl aamulla ja illalla
marjoja puurossa ja smoothiessa
avokado aamupalalla tai lounaaksi salaatin kanssa
tonnikala lounaan salaatissa
katkaravut lounaan salaatissa
monivitamiiniporeet aamiaisella
0,2% raejuusto lounaan salaattissa
pakastekeitot päivälliseksi (pinaatti, kala, kasvis, sieni)
koskenlaskija juusto, joka paikkaan
pinaatti joka päivä smoothieen tai munakkaaseen
luomukananmunat joka päivä aamulla keitettynä 1 kpl
punaiset linssit sosekeitossa
kasvisperäiset proteiinituotteet kuten Oumph! ja Cuorn, joita käytän noin kerran viikossa.

Päiväkohtainen ruokavalioni arkisin on suurin piirtein tämä:

Aamupala: 1 keitetty kananmuna, 1-2dl kaurapuuroa ja mustikkaa, toisinaan chia siemeniä. Musta tee, vitamiinit.
Välipala: omena ja vihreä tee
Lounas: itse tehty salaatti tonnikalalla, juustolla tai katkaravuilla (proteiinin lähde vaihtuu viikottain) ja raejuustolla. Toisinaan myös siemeniä ja pähkinöitä.
Välipala: kaurakeksi tai riisikakku
Päivällinen: pakastekeitto tai muutaman kerran viikossa riisiä tms hiilaripitoisempaa. Porkkana-linssikeitto on myös suuri herkku, missä keitetyt linssit ja porkkana soseutetaan, joukkoon vähän valkosipulia, koskenlaskijaa ja soijakermaa!
Iltapala: 1-2dl kaurapuuroa ja marjoja

20170331_153639[1] Viikonloppuisin herkuttelen maustetuilla pähkinöillä ja marjasmootheilla, jossa on n. 300g erilaisia marjoja, 1l vettä, n.30g pinaattia, suklaan makuista soijaproteiinijauhetta ja toisinaan pellavarouhetta tai loraus öljyä. Syön myös yleensä hiukan tuhdimmin viikonloppuisin. Treenieväänä niin kiipeillessä kuin melomassakin kulkee yleensä tuoreet porkkanat, omenat, pähkinät ja palanen tummaa suklaata.

Treeneissä olen nyt painottamassa yhä enemmän kiipeilyssä voimatreeniin boulderoinnin muodossa ja köysitellessäkin teen edelleen minulle vaikeita reittejä pitkillä hänkkiseinillä. Toisaalta kestävyyttä haen vaelluslenkeiltä rinkan kanssa, mutta siitä sitten lisää myöhemmin. Kaiken kaikkiaan sain pudotettua ne salaa ilmestyneet neljä kiloa ja kroppa tuntuu jälleen omalta! Uni maistuu kun päivät ovat täynnä ohjelmaa ja lepo onkin todella tärkeää kokonaisuuden kannalta. En edelleenkään suosi mitään dieettejä, vaan yritän muodostaa ruokavalioni kokonaisvaltaiseksi elämäntavaksi, joka kantaa minua myös silloin kun ei niin viitsisi. Tärkeintä on, että suorituskyky pysyy yllä ja mielikin pelaa. 🙂 Pitkäaikaiseen sairauteen vain 31-vuotiaana menehtynyttä äitiäni lainaten: niiin kauan kun on elossa, voi yrittää pidentää ikäänsä syömällä ja elämällä mahdollisimman terveellisesti. ❤

Oikein hyvää syksyä kaikille omien tavoitteiden kanssa!

Puurot ja vellit

Tällä viikolla olen syönyt aamuisen kaurapuuron seassa kotimaisia pakastemarjoja: mustikkaa, mansikkaa ja vadelmaa. On muuten hyvää!! 1 rkl pellavarouheen lisäksi ostin kuivattuja karpaloita, joita olen sekoittanut muutaman joukkoon. Yksi purkki veriappelsiinin makuista Skyriäkin meni viikon aikana aamupuuroon (siis 1 rkl kerrallaan), jolloin lopputuloksena oli ihanan herkullinen sotku, oikea herkkupöperö!!

20170327_105715[1] Töissä eväänä oli katkarapusalaatti. Pohjana jäävuorisalaatti ja tuttuun tapaan pinaatti, kirsikkatomaattia, kurkkua, paprikaa, 1 rkl auringonkukan siemeniä ja 1 rkl 0,2% raejuustoa. Työpäivän aikana runsaasti vettä 2-3l.

Kotona olikin keittoviikko. Rakastan pakastekeittoja, koska ne ovat niin helppoja ja nopeita ja tulevat mikrossa sillä aikaa kun hoidan koirien arkirutiinit. Maanantaina kantarelli-, tiistaina kasvissose-, keskiikkona kala- ja torstaina pinaattikeitto. Helppoa ja nopeaa! Keittojen lisänä 1/2dl pähkinöitä.

Perjantaina kokeilin ensimmäisen kerran Oumph- soijaperäistä kasvistuotetta. Ihan uskomattoman ihanaa, että meidän pienestä maalaiskaupasta löytyy jo näin paljon erilaisia kasvisvaihtoehtoja!! Oumphia olen syönyt aikaisemminkin ihan ravintolassa pihvinä hampurilaisen välissä ja hämmästelin sen kanamaista koostumusta kokillekin. En ole vain itse koskaan kaupassa törmännyt. Nyt pakastealtaasta löysin näitä suikaleita ja pyöräytin pannulla wokkivihannesten kanssa. Lisäsin hitusen kermaa, currya ja valkosipulia ja tykkäsin kovasti!

Iltaisin 1,5dl kaurapuuron seassa on ollut 1rkl rypsiöljyä aina silloin tällöin, pellavarouhetta ja kanelia makua tuomaan. Tänään lauantaina on luvassa kevyt pinaattikukkakaalimunakas päivällä, koska olen menossa illalla ulos syömään! 🙂

Ensi viikolla taas uudet pöperöideat! 😀

Ruokaideoita

20170320_121639[1] Tällä viikolla on eväänä ollut töissä kylmäsavulohisalaattia voileipäjuustolla 🙂 Lisänä kurkkua, pinaattia, tomaattia ja paprikaa. NAM! Paljon on töissäkin salaattiannokseni saaneet positiivista palautetta ja kehuja. Hauskaa jos ihmiset innostuvat terveellisimmistä vaihtoehdoista! 🙂 Koska salaatti on ollut luonnostaan aika rasvapitoinen, olen jättänyt pähkinät ja avokadot tällä viikolla ihan minimiin. Jostakin syystä pieniä vilustumisen oireita on ollut ilmassa, mutta muuten olo on hyvä. Aamun vitamiinit menevät edelleen joka päivä, mutta treeneihin se on ikävä kyllä vähän vaikuttanut. Ihan rauhassa olen mennyt ja kuulostellut itseäni sen suhteen mitä jaksan. Kaiken kaikkiaan aterioiden suunnittelu on entisestään helpottanut kaupassa käymistä ja koko viikon safkat saankin hankittua noin 50 eurolla.

Viikko sitten lauantaina olin koko päivän kuvaamasssa boulderliigassa ja tuolloin eväänä oli linssisalaattia auringonkukansiemenillä, tonnikalalla ja raejuustolla. Pähkinät ja omena illalla pitävät nälän tunteen poissa pitkään ja kun päivän mittaan muistaa juoda paljon vettä, pysyy nestetasapainokin kohdallaan. Tuon Skyr-rahkan taisin syödä illalla vasta kotona. Sunnuntaina alkoikin sitten keittolinja: tomaattikeittoa pellavarouheella ja raejuustolla.

20170318_114456[1] — Lauantain kuvauspäivän eväät

Maanantaina tein uuden kokeilun ja paistoin pannulla Quorn-nimistä kasvisproteiinituotetta, jota on vihdoin meidänkin kauppaan tänne maalle ilmestynyt. Tykkäsin kovin, vaikken edes maustanut tuotetta mitenkään. Lisukkeeksi laitoin uuniiin kasviksia.

Tiistaina keittolinja jatkui kun tein soijanakeista nakkikeiton! Ensimmäinen kokeiluni sekin. Nakit olivat keitossa ihan ok ja lisäsin ne keittoon ihan viime hetkillä kuten minua kaupassa ystävällisesti opastettiin. Nakit eivät turvonneet ollenkaan. Varmasti ihan käteviä aina silloin tälllöin, mutta en ollut niistä lainkaan niin innostunut kuin muista uusista kasvistuotteita, joita olen kokeillut.

Kaupasta on silmään osunut myös uusia proteiinivaunkkaita rahkojen tilalle. Niissä on kyllä aika hurja määrä sokeria, vaikka lisättynä sitä ei olisikaan. Varsinkin tuo alla kuvissa oleva suklaavanukas toi lapsuuden mieleen, maistui ihan Jakki-vanukkaalle 😀 Mutta ehkä se ei kuitenkaan ihan mikään jokapäiväinen tuote ole.. Skyr-rahkojen 2% herkkurahkoista olen kokeillut crème brüléeta, kookosta ja lakritsia, joita voin suositella lämpimästi erikoishetkiin. Kaapissa on niitä 0% Skyr-rahkoja lähes aina saatavilla jos tulee äkillinen kuvauskeikka tai jokin muu pitkä päivä tiedossa, mutta kaiken kaikkiaan yritän vähentää näitä maitotuotteita viikkotasolla ruokavaliossa.

Uutena tällä viikolla on myös iltaisin nauttimani kaurapuuro. Syön nyt 1,5dl puuroa 1 rkl pellavarouheella joka ilta ja aamu!! Se riittääkin minulle viljan määräksi päivän aikana, muut hiilarit saan kasviksista, juureksista, marjoista ja hedelmistä. Pellavarouhe osoittautui myös erittäin hyväksi kokeiluksi. Se ja linssit sisältävät mukavan määrän proteiinia, joilla aterioita voi täydentää. Illalla aikaisemmin puputtamani maissilastut, pähkinät tai mahdollinen skyr-rahka ovat puuroon verrattuna teollisesti tuotettua tai sisältävät enemmän ennen kaikkea rasvaa ja sokeria. Kaurapuuro myös täyttää ja uni tulee hyvin. Viikonloppuna voi sitten luisua systeemistä hetkeksi ja nautiskella maustettujakin pähkinöitä hyvällä omalla tunnolla.

Suhtaudun näihin ruokajuttuihin lähinnä uteliaasti ja huvittuneesti. On aika hauskaa kokeilla uusia juttuja ja myös huomata miten olo on parantunut kaiken aikaa. Myöntää myös täytyy, että töissä tulee syötyä joskus puolikas pulla teetauolla tai ystävien kanssa herkuteltua jos käymme yhdessä jossakin piipahtamassa. Liian kurinalainen ei saa mielestäni olla ja huolta pitää itsestään pitää, mutta toisaalta jos ei ole valmis tekemään muutoksia elämässään, ei kyllä tuloksiakaan synny. 🙂

Uusi tuttavuus meidän maalaiskaupassa!

Kerran viikossa herkku: suklaavanukas!

Soijanakit

Tunnesyöppö ja muita ruokavaliojuttuja

Kun helmikuun illassa lumimyrsky natisuttaa mökin ikkunoita, ei lenkille tee mieli juuri lähteä. Sen sijaan lämpiää sauna ja varaava takka, on hyvää aikaa kirjoitella blogiin turinoita ja vaikkapa vähän nautiskella avokadokatkarapumössöllä. 🙂 Mutta kohtuus on muistettava, sillä talven aikana on vyötärölle tullut muutama kilo kuin varkain ja peruskunto on tippunut melkoisesti. Olin jo päättänyt, etten enää kirjoita ruokavalioon liittyviä postauksia sen jälkeen kun elämäntapamuutoksen kourissa muutama vuosi sitten asioista innostuin. Vanhoja siihen ja ruokaan liittyviä juttujani pääsee kuitenkin edelleen lukemaan vaikkapa täältä.

Kiipeilyyn liittyvien tavoitteiden myötä on tullut kuitenkin aika tarkistaa myös omaa ruoka-valiota uudelleen. Painotan treeneissä kestävyysharjoittelua ja tästä syystä energian saanti tulee vain kasvamaan. Tarkoituksena on kevään ja kesän aikana saada vanha 2015 saavutettu kunto takaisin lisäämällä kiipeilyssä voima- ja peruskuntotreeniä sekä juoksua lenkeille. Haaveena olisi tiputtaa vielä puuttuvat 5-8kg, jotta pääsisin ihannepainooni. Pescovegetaristina minulla ei onneksi ole sellaisia ongelmia ruokavalion suhteen kuten vaikkapa puhtailla vegaaneilla, mutta tietoinen pitää asioista olla. Suosittelen lämpimästi tutustumaan ravitsemusterapeutti Petter Lindbladin sivustoon täällä saadaksesi lisää infoa käytännön asioista. Itse ainakin aion lisätä veden, hiilihydraatin, proteiinin ja vitamiinien määrää ruokavaliossani lueskeltuani tuota ja lähteissä merkittyjä sivustoja. Koska en ole hyvä, enkä edes pätevä kirjoittamaan ruokavalion sisällöstä tai koostumuksesta, keskitynkin vain kirjoittamaan jotakin sen noudattamisesta. Jälleen kerran kirjoitan tekstin myös entisenä elämäntapamuutoslaisena.

Motivaatio

Oikeastaan ruoka-valioasioihin pätevät samat lainalaisuudet kuin vaikkapa liikuntaan kun pohditaan motivaatiota ja tavoitteita. Mitä suurempi motivaatio, sen helpompi on noudattaa erilaisia ruoka-valioita. Pelkästään halu laihtua ei usein kanna pidempiaikaiseen elämänmuutokseen, vaan syvällisempiä syitä on haettava siitä miksi haluaa laihtua. Kysymyksen voi toki asettaa myös toisin päin, eli miksi haluat syödä? Voi olla raastavaa selvittää syitä omalle syömiselleen. Toisille ruoka tuo lohtua, toisille se on rangaistus. Useimmille vain opittu tapa, kenties jo lapsuudesta saatu ruokapyramidin malli, jota noudatetaan, koska ei ole tullut ajatelleeksi muutakaan. Suomessa ruokatottumuksissa on monissa perheissä toivomisen varaa ja perusruokavalio sisältää usein liikaa lihaa, suolaa ja rasvaa kasvisten, hedelmien ja hyvänlaatuisten rasvojen kustannuksella.

Itselleni ruoka on aina ollut tapa nauttia elämästä ja myös kohtuus on ajoittain unohtunut. Söin suuria annoksia ja herkuttelin iltaisin jäätelöllä. Jäätelöannos oli mielestäni ansaitsemani palkinto pitkän työpäivän, maatilan töiden, eläinten hoidon ja harrastusten jälkeen. Aikaa vain minulle. En koskaan pysähtynyt pohtimaan oliko tuo ansaitsemani herkku/ruoka myös hyväksi minulle. Tuohon elämänaikaan en olisi ehtinyt lenkille, mutta varmasti olisin voinut herätä miettimään josko jokin toinen herkku olisi ollut parempi vaihtoehto.

Nykyään koen ansaitsevani kehoni. Haluan tehdä töitä sen eteen, että se kantaa minua elämässä mahdollisimman pitkälle. Koen sen olevani velkaa itse elämälle. Aktiivisen liikunnan harrastaminen ja suhteellisen tarkan ruokavalion noudattaminen ovat keinoja saavuttaa tämä tavoite. Toisaalta, liikkumalla tarpeeksi voi sitten jo syödäkin hiukan löysemmin. Palkitsen edelleen itseäni herkuilla silloin tällöin, mutta liikunnasta saamani riemu voittaa mennen tullen esim. jäätelöstä hetkellisesti saamani nautinnon. Ruokavalion noudattaminen vaatii sinnikkyyttä ja periksiantamattomuutta. Siihen tulee olla motivaatio kohdallaan. Toisaalta, vaikka motivaatiota olisikin, se ei kuitenkaan aina johda tekemiseen.

Valmius ja kyky muuttaa toimintaa

Usein kuulen puhuttavan erilaisista dieeteistä, joita noudattamalla saa kiloja pois. Tämä on kuitenkin lyhytaikainen ilo, eikä todellakaan ole rinnastettavissa elämäntapamuutokseen tai ruokavalion vaihtamiseen. Dieetti voi kuitenkin olla ponnahduslauta suuremmille muutoksille, joten lyhytaikaisenakin ne voivat kantaa hedelmää. Muutos on prosessi ei tapahtuma. Nyt, kolme vuotta elämäntapamuutoksen jälkeen voin sanoa, että muutos lähtee pienistä askelista, eikä liian suurta kakkua kannata syödäkään liian nopeasti 😉 Vaikka tietäisimme kuinka hyvää muutos voisi tehdä, emme välttämättä saa mitään aikaiseksi. Syynä voi olla se, että emme ole vielä valmiita ottamaan tekemisen ensimmäisiä askelia. Tähän on monia syitä ja teorioita. Yksi ehkä eniten käytetyistä teorioista on transteoreettinen muutosvaihemalli. Siinä on yleensä viisi vaihetta, joiden välillä kuljemme välillä eteenpäin ja välillä taaksepäin. Asiaan kuuluuvat myös repsahdukset. Repsahdukset auttavat meitä oppimaan uutta ja saavuttamaan parempia tuloksia.

Vaiheet:

Esiharkinta – tässä vaiheessa ihminen ei tiedosta oman käyttäymisensä vaikuttavan negatiivisesti terveyteensä, eikä tästä syystä koe tarpeelliseksi muuttaa käyttäytymistään. Painostettaessa hän menee puolustuskannalle, eikä halua ottaa neuvoja vastaan. Tässä vaiheessa tavoitteena voisi olla pikkuhiljaa herätellä ihminen arvioimaan omaa terveyskäyttäytymistään – ei kuitenkaan nalkuttamalla.
Harkinta – tässä henkilö tunnistaa elämäntavoissaan ongelmia, joita hänen pitäisi muuttaa. Hän harkitsee muutosta tulevaisuudessa, mutta suunnitelmaa ei vielä ole. Itse oivaltaminen on tärkeää. Tässä kohtaa rakennetaan luottamusta ohjaajaan. Ihmiselle on annettava oma rauha miettiä asioita ilman muutospaineita.
Päätöksenteko – henkilö kokee muutoksen tarpeelliseksi, mutta on mahdollisesti vielä epätietoinen siitä mitä pitäisi tehdä. Päätöksentekovaiheessa on tärkeää, että ihminen löytää realistisen muutossuunnitelman. Tässä lisätieto ja keinot muutokselle ovat tervetulleita. Muutoksen tulee aina lähteä liikkeelle ihmisestä itsestään. Suunnitelman pitäisi olla mahdollisimman konkreettinen.
Toiminta – tässä vaiheessa tehdään jo oikeasti niitä juttuja. Ja parhaiten onnistutaan hyvin tehdyn suunnitelman pohjalta. Suunnitelman lisäksi tarvitaan tukea ja kannustusta. Pelkän hehkutuksen ja innostuksen lisäksi on tärkeä käsitellä myös hankalatkin tunteet ja hetket muutoksen teossa. Mikäli mahdollista olisi hankalia hetkiä muutoksen matkalla hyvä miettiä jo etukäteen, jotta niihin voidaan varautua.
Ylläpito – nyt homma kulkee, mutta edelleen joudutaan tekemään tietoisesti työtä. Hyvät viestit niin ympäristöstä kuin omasta kehosta vahvistavat sitoutumista muutokseen.

Yhteisöllisyys

Olen aina ollut makealle altis. Jos poikaystäväni on syönyt suklaata, minun on ollut todella vaikea kieltäytyä siitä. Uskonkin, että on erityisen tärkeää millaista tukea saat läheisiltäsi on kyseessä mikä tahansa elämäntapamuutos. Jos ympäristö on kiinnostunut enemmän dokaamisesta ja pizzan syömisestä kuin tukemaan sinua ruokavaliomuutoksissa, voi olla aika vaikeaa muuttaa tapoja. Ympäristön esimerkillä ja tuella on valtava merkitys sille kykenemmekö muuttumaan tai edes huomaamaan, että omissa elintavoissa voisi olla jotain parannettavaa. Tavat yksinkertaisesti tarttuvat. Sinkkuna on kieltämättä helppo syödä juuri silloin kun itse haluaa ja toisinaan myös ihan sitä mitä kaapista sattuu löytämään 😀

Stressi – yksi asia kerrallaan

”On elämän karu tosiseikka, että kun yksi elämän osa-alue kukoistaa – jokin toinen katuu romahdusmaisesti kasaan”. Jo Bridget Jones tiesi aikanaan, että elämässä toisinaan syystä tai toisesta esiintyvä stressi syö voimavaroja. Usein stressi ilmestyy elämään kuin huomaamatta, eikä sen syitäkään oikein ymmärrä kuin vasta jälkikäteen. Epämukava olo on stressin ensimmäisiä oireita. Tämä johtuu siitä, että stressi heikentää aivo-alueen toimintaa, joka yhdistää kehosta ja ympäristöstä tulevan viestin ymmärrettävään muotoon. Toisekseen stressi vähentää kykyämme keskittyä ja samalla olemme viettiemme vietävissä. Tämä tarkoittaa sitä, että tahdonvoimamme on heikentynyt – ja kun meillä ei ole tahdonvoimaa, ei muutoksestakaan tule mitään. Mikäli stressitaso on erityisen korkea, se voi aiheuttaa sairauskäyttäytymistä. Siinä tilanteessa mikään muu kuin sohvalla makoilu ei oikein kiinnosta – ei edes ne normaalit asiat saatika elämäntapamuutos.

On siis merkitystä sillä, että aika elämäntapamuutokselle on valmis ja sinulla on siihen ihan aito innostus ja motivaatio. On myös tärkeää muistaa, että aivan kuin liikunnassakin, myös ruokavalion suhteen on hyvä aloittaa askel kerrallaan. Itse aloitin lihan vähentämisestä muutamaan kertaan viikossa ja sen jälkeen pienin muutoksin. Mikäli muutoksessa haukkaa liian ison palan tai jos pienet muutokset eivät tunnu missään (liian vähäinen painon lasku tai lihasten kasvu) niin motivaatio voi laskea kun tulokset eivät olekaan verannollisia tehtyyn työhön. Muutokseen heränneiden varsin yleinen virhe on, että ne ”pienet” muutokset, joilla meidän pitäisi aloittaa, eivät tunnu miltään. Onkin aika yleistä kuulla pettyneellä äänellä ”en mä ole tehnyt mitään”. Jos olemme jatkuvasti pettyneitä omaan suoritukseen, ei se kannusta muutokseen.

Mitä tämä kaikki tarkoittaa?

Mikäli et tunne olevasi vielä valmis elämäntapamuutokselle, makustele asiaa ilman paineita ja lupauksia.
Kun olet valmis muutokseen, varmista, että kykenet kyseiseen muutokseen – eli pystyt toteuttamaan sitä pitkäjänteisesti arkesi sisällä.
Pilko muutos pieniin helppoihin kokonaisuuksiin ja tee tarkka suunnitelma, se antaa paremman tuloksen.
Varmista, että muutos seuraa sinun arvoja – ei minun.
Muutos hyväksytään siinä ympäristössä jossa sitä teet.
Varmista, että muutos on vapaaehtoinen – eli teet sen omasta tahdosta.
Pysy elämän perusasioissa ilman kikkailua.
Pyydä ystävältä ja/tai ammattilaiselta tukea.
Poista esteet muutokselle. Esim. nälkäisenä tai univajeessa et jaksa liikkua.
Vähennä kitkaa. Eli tee asiat mahdollisimman helpoksi. Jos olet menossa 10minuutin iltakävelylle, kaiva lenkkivaatteet esille jo aamulla.
Nuku riittävästi ja pyri säätelemään stressiä kestokyvyllesi sopivaksi. Älä tee isoja muutoksia kovan stressin alaisena.
Uskalla olla muutoksen suhteen ”epätäydellinen”.

Kun sinulla on ennalta laadittu ruokavalio

Plussat

+ Kaupparessuilta ei tartu mitään ylimääräistä mukaan

+ Kulutat vähemmän rahaa ostoksiin, kun turhat ostokset jäävät tekemättä

+ Kehosi reagoi samaan kaavaan nopeasti ja saat haluamiasi tuloksia

+ Syöt riittävästi ja tarpeeksi usein –> Energinen keho ja mieli!

+ Keho saattaa palautua paremmin

+ Aineenvaihdunnan ylläpito

+ Ruokailusi kulkee käsikädessä treeniesi kanssa

+ Ruokaa ei mene roskiin

+ Elämä on stressittömämpää, sillä illan ateriat ovat selvää pässinlihaa

+ Ylimääräiset ja lihottavat napostelut jäävät pois

+ Herkkuhimot pysyvät paremmin hallinnassasi

+ Pääset helpommin jyvälle mahdollisista ruoka yliherkkyyksistä ja allergioista

+ Opit tuntemaan kehosi viestejä paremmin

+ Et kärsi morkkiksia

Miinukset

– Joskus tietyn ruoan saaminen vaikka tienpäällä voi olla haastavaa (ratkaisu löytyy omista eväistä)

– Et voi kulkea mielitekojesi mukaan (pitää sinut kuitenkin varmasti oikealla polulla ja kuljet kohti tavoitettasi)

– Et voi käydä juhlissa tai ulkona syömässä (vaihtoehtoja on aina ja monesta ravintolasta saa lihaa, pastaa ja kasviksia. Juhliin voit tuoda omat eväät tai syödä mitä ruokavaliosi sallii)

– Joskus sosiaalisuus saattaa kärsiä tietynlaisissa tilaisuuksissa

– Kun totutat itsesi tähän, on kaavasta hakala joskus poiketa. Saattaa tuottaa päänvaivaa joskus

Aktiivisen kiipeilijän ruokavalio

Harrastan lähinnä kävelyä ja kiipeilyä. En siis todellakaan koe olevani kestävyysurheilija, ainakaan vielä. Mielestäni kiipeily kuitenkin pitää sisällään kestävyysurheilulle tyypillisiä elementtejä varsinkin silloin kun puhutaan useiden satojen metrien kiipeämisestä, tuntien treeneistä tai puhumattakaan vuorille noususta. Tätä puoltaa sekin seikka, että monet maailman huippukiipeilijöistä näyttävät ulkoisesti marathon juoksijoilta, hiihtäjiltä tai triathlonisteilta. Kiipeily vaatiikin tekniikan lisäksi myös voimaa ja kestävyyttä. Toisaalta, liian suuret lihakset vain painavat seinällä, joten niistä on enemmän haittaa kuin hyötyä pitkillä nousuilla. Olen vasta ensi metreillä suhtautuakseni ruokaan myös urheilun apuvälineenä. Tällä tarkoitan, että minulla ei ole vielä paljon tietoa siitä miten minun tulisi syödä, jotta saisin treeneistäni mahdollisimman paljon irti. Allaolevalta listalta voin kuitenkin tunnistaa kaikki ”vaaratekijät” omallakin kohdalla.

Urheilijoiden suorituskykyä ja kehitystä häiritseviä tekijöitä ovat

väärä asenne syömiseen
kehityksen kannalta liian vähäinen syöminen
huonolaatuinen ruokavalio
syömisestä tulee stressi
tiukat ruokarajoitukset, säännöt ja kielletyt ruoat
laihdutusyritykset
epäsäännöllinen ateriarytmi
aamupalan tai aamupäivän aterioiden väliin jättäminen
trendikkään dieetin kokeileminen (taikakeinoja hyvään suorituskykyyn ei ole)
hätiköiden tehdyt ruokaostokset ja huonot ruokavalinnat ravintoloissa
kiire ja syömistilanteen hallitsemattomuus
suunnittelemattomuus (välipaloista ei huolehdita riittävästi)

Lopuksi terveiset kestävyysurheilijoilta:

Urheilijan ruokarytmin merkitystä ei voi tarpeeksi korostaa. On muistettava syödä riittävän usein ja säännöllisesti. Kestävyysurheilijoille riittävä energiansaanti on äärimmäisen tärkeää. Kovien harjoitusten jälkeen ja harjoitusten välissä on saatava energiavarastot täytettyä. Näin yksittäisenä ravinnonlähteenä hiilihydraatti on kestävyysurheilijan ykkösjuttu. Ja mitä enemmän harjoittelee, sitä tarkemmin on mietittävä, mitä ravintoa syö.

Ruoan jakaminen useisiin kohtuukokoisiin aterioihin auttaa urheilijaa välttymään ähkyltä ja saavuttamaan riittävän energiansaannin. Pääosa päivän energiansaannista tulisi muodostua terveellisistä hiilihydraatti- ja kuitupitoisista ruoista, kuten täysjyväviljasta, perunasta, pavuista, juureksista, hedelmistä ja marjoista. Kestävyyssuorituskyvyn optimoimiseksi ruokavaliossa tulee lisäksi olla riittävästi sekä rasvaa että proteiineja. Ruokavalion suositeltava koostumus voi vaihdella yksilön tarpeiden ja mieltymysten mukaan. Kestävyyslajeissa sopiva rasvan osuus energiansaannista on 25–35 % (1-2 g/kg/vrk), hiilihydraattien 45–65 % (6-8 g/kg/vrk) ja proteiinin 10–20 % (1,6–2,2 g/kg/vrk).

Vähärasvainen (alle 20 % energiansaannista rasvasta) ruokavalio pienentää lisäksi lihasten sisäisiä rasvavarastoja ja rajoittaa rasva-aineenvaihduntaa, mikä voi heikentää kestävyyttä. Rasvaa saadaan sopivasti kun sivellään margariinia leivälle, käytetään öljyjä ruoanvalmistuksessa ja salaatinkastikkeena ja syödään pieni määrä siemeniä ja pähkinöitä päivittäin. Lihoista ja maitovalmisteista kannattaa valita vähärasvaiset vaihtoehdot.

Kestävyysurheilijoiden proteiinintarve on melkein yhtä suurta kuin voima- ja nopeuslajeissa. Kova kestävyysharjoittelu kuluttaa lihasproteiinia ja aiheuttaa lihassoluihin mikrovaurioita, jotka lisäävät lihasproteiinin hajoamista. Harjoittelun jälkeen lihasproteiinin hajoaminen on suurempaa kuin uuden lihasproteiinin rakentuminen. Tämä ns. katabolia hidastaa palautumista ja kehitystä, ja se voi pitkään jatkuessaan suurentaa ylikunnon riskiä ja heikentää vastustuskykyä. Katabolian välttämiseksi kestävyysurheilijoiden on saatava riittävästi proteiinia ruokavaliostaan. Riittävän proteiininsaannin turvaamiseksi eläinperäisiä ruokia kuten maitovalmisteita, lihaa, kalaa tai kananmunaa tulee syödä jokaisella aterialla.

Peruspilarit pähkinänkuoressa:

1. Valitse vain korkealaatuisia hiilihydraatteja kuten viljaa, tärkkelystä, hedelmiä ja vihanneksia.

2. Syö hyvänlaatuista rasvoja: tyydyttymättömiä rasvoja sisältävät esimerkiksi oliiviöljy, rasvainen kala, pähkinät (pähkinäöljyt) ja avokado. Vältä tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvaa.

3. Vähärasvaisia proteiinivaihtoehtoja ovat kalat ja äyriäiset, kana ja kalkkuna, rasvaton liha, pähkinät ja tofu.

4. Juo 1,5-2 litraa vettä päivässä ja treenien aikana 1 vesipullo tunnissa. Mikäli harjoittelet kauemmin kuin tunnin tai kuumissa olosuhteissa, lisää veteen urheilujuomajauhetta.

5. Harjoitusten jälkeen sinulla on kaksi tuntia aikaa täyttää lihasten glykogeeni varastot ja varmistua, että kroppasi on valmis seuraavan päivän urheilusuoritukseen. Palautumisvälipala nautitaan mieluiten heti harjoittelun jälkeen jo ennen suihkua tai muita huoltotoimenpiteitä. Sopiva ajankohta palautumisvälipalan syömiselle on jo ennen loppuverryttelyä. Syömällä välittömästi kovan harjoittelun jälkeen maksimoidaan palautumisaika ja käynnistetään palautuminen mahdollisimman tehokkaasti. Kestävyysharjoittelun jälkeen on erityisen tärkeää saada ruokaa nopeasti, sillä glykogeenivarastojen täydennys on tavallista nopeampaa heti harjoittelun jälkeen ja täydennys jatkuu nopeana vielä tunti harjoittelun jälkeenkin. Ensimmäisen tunnin aikana syödyt hiilihydraatit edistävät palautumista erityisen tehokkaasti. Myös kovan voimaharjoittelun jälkeen on tärkeää syödä heti, jotta anabolinen tila saavutettaisiin mahdollisimman nopeasti.

Yhtenä muotiasiana varsinkin nuorilla urheilijoilla on palautusjuomien ja proteiinipatukoiden nauttiminen lähes joka treenin jälkeen. Niidenkin käytössä tulisi suosia malttia ja turhan käytön välttämistä. Palautumisjuomien nauttimisesta kevyen harjoituksen jälkeen ei ole mitään hyötyä, varsinkin jos on pian menossa ruokapöydän ääreen, eikä seuraavaa treeniä ole heti tiedossa. Tässä tapauksessa perusruoka riittää aivan mainiosti täyttämään energiavarastot. Monissa tuotteissa on myös hurja määrä sokeria, joten laatu ja sisältö kannattaa aina tarkistaa!

Lähteet:

http://petterilindblad.blogspot.fi/2016/12/elamantapamuutos-oikeista-syista.html

https://hidastaelamaa.fi/avainsanat/elamantapamuutos/

http://minifitness.fitfashion.fi/2014/09/26/ruokavalion-hyodyt-ja-haitat/

http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/urheilijanravitsemus/urheilijanravitsemuksenabc

http://www.kestävyysurheilu.fi/terveys-ja-ravinto/3419-tommi-vasankarin-ravitsemusohjeita-kestavyysurheilijoille

http://triathlonsuomi.com/triathlonistin-ruokavalion-peruspilarit/