Aloittelevan kiipeilijän motivaatio

Otsikko saattaa kummastuttaa niitä ihmisiä, jotka minut tuntevat. 🙂 Olenhan tyyppinä sellainen, että kun jostakin asiasta tosissani innostun, lähden sitä tekemään intoa puhkuen. Noin äkkiseltään kiipeilyyn liittyvä motivaatio ei siis näyttäisi olevan ongelmani. Minulla on kuitenkin taustalla suhteellisen rankka loppuun palaminen edellisessä harrastuksessa (koiran kasvatus) ja  koska päättömästi sinne tänne ryntäily ei kuulu muutenkaan millään elämäni osa-alueella tapoihin, tällainen pohdiskelu on minulle tärkeää. Olemme viime aikoina keskustelleet kiikkukavereiden kanssa motivaatiosta ja siitä miten erilaisia ihmiset voivat tässä suhteessa olla. Alla oleva teksti on suunnattu lähinnä kaltaisilleni aloitteleville kiipeilijöille ja miksei muillekin elämäntapamuutoksen jälkeen aktiiviseen liikuntaan hurahtaneille.

Mitä motivaatio on ja mistä se syntyy?

Motivaation muodostavat erilaiset motiivit. Motivaatio voidaan jakaa sisäiseen ja ulkoiseen motivaatioon. Sisäisessä motivaatiossa motivaation lähde on sisäisesti syntynyt tai että ihmisen käyttäytymisen syyt ovat sisäisiä. Ihminen toimii omasta tahdostaan ilman ulkopuolisia palkkioita tai pakotteita ja hän kokee iloa ja tyydytystä toiminnastaan. Sisäinen motivaatio on yleensä pitkäkestoinen ja siitä voi tulla pysyvä motivaation lähde. Tämän takia sisäiset palkkiot ovat yleensä teholtaan parempia kuin ulkoiset.

Itselleni sisäinen motivaatio on aina ollut hirmuisen tärkeä juttu. Perhetaustastani johtuen en juurikaan tee asioita, joista en ns. hyödy, vaan olen aina kulkenut aikalailla omia polkujani. Tällä tarkoitan sitä, että pyrin tekemään asioita, jotka saavat minut iloiseksi, tuntemaan elämäni merkitykselliseksi ja onnelliseksi. Kun olin 8-vuotias äitini kuoli aivokasvaimen aiheuttamiin komplikaatioihin. Sairaus oli kestänyt jo vuosia, mutta hän oli vasta 31-vuotias menehtyessään. Kirjoitan ja puhun mielelläni äidistäni, mutta kenties jatkuvan surun sietäminen ajaa minut keskittymään elämässä enemmän positiivisiin asioihin, sellaisiin, jotka saavat minut tuntemaan silkkaa iloa siitä, että olen elossa. Pyrin haastamaan itseni, tavoittelemaan unelmiani ja kasvamaan henkisesti. Uskon, että onnellisuus ja sen tavoittelu tulisi olla jokaisen ihmisen perusoikeus. Näistä syistä johtuen siedän hyvin huonosti arkiahdistusta – tai no, vaikkapa huonoja treenejä 🙂 Toisaalta taas juuri kiipeilyn kaltainen harrastus tuntuu sopivan minulle jatkuvien erilaisten haasteidensa puolesta.

Ulkoisessa motivaatiossa motivaatio on riippuvainen ympäristöstä eli motivaation välittää jokin muu kuin ihminen itse. Ulkoisen motivaation lähteet ovat siis lähtöisin jostakin muualta kuin itse toiminnasta. Ihminen ei koe iloa toiminnastaan eikä toiminta perustu hänen omaan motivaatioonsa. Esimerkiksi työelämässä ihmisen toiminta usein pohjautuu mm. palkkioiden saavuttamiseen eikä siihen, että työ tuottaisi varsinaisesti nautintoa. Valitettavasti ulkoiseen motivaatioon liittyvät palkkiot ovat myös yleensä lyhytkestoisia.

Harrastuspohjalta tapahtuva liikunta ei yleensä ole ulkoisesti motivoitua, mutta toisinaan paineita voi tulla myös itsensä ulkopuolelta. Siksi on hyvä selvittää, miten ja miksi itse haluaa liikkua.

1. Sukella syyhyn

Mieti, miksi liikut. Haluatko näyttää paremmalta kumppanisi silmissä? Tarvitseeko terveytesi kuntoremppaa? Vai onko liikunta omaa aikaa, hetki hengähtää? Motiiveissa on hyviä ja vähemmän hyviä. Liikuntainnostus pysyy, kun motivaatio on oma ja henkilökohtainen. Kumppanin kommentti ja lääkärin puhe sen sijaan unohtuvat ennen pitkää. Oman motiivi selkeytyy, kun miettii, mitä hyvää liikunta tuo omaan arkeen. Ystäviä, voimia jaksaa vielä työpäivän jälkeen vai kenties pidemmän pinnan? Nämä ovat kaikki syitä, jotka määrittävät tapasi liikkua ja sen mitä tavoittelet. Tavoitteiden saavuttaminen edellyttää, että sinulla on vahvat syyt tavoitteiden saavuttamiseen. Pyri pohtimaan syitä hieman syvällisemmin: Mikä minulle on tärkeää? Mitä arvostan elämässä? Pyri vastaamaan tämän kaltaisiin kysymyksiin ja pohdi sen jälkeen millä tavalla säännöllinen liikkuminen voi tukea arvostamiasi asioita.

2. Löydä liikunnan ilo

Jokainen tietää, kuinka hyvä olo on treenin jälkeen. Joskus tuo olo tuntuu tavoittamattomalta. Silloin auttaa, kun hymy nousee huulille jo liikunnan aikana. Tapoja liikkua on lukemattomia. Itselle iloa tuottava tapa löytyy kokeilemalla ja muistelemalla oman elämän hyviä hetkiä ja sitä, mikä näissä hetkissä tuotti iloa. Oliko se musiikki, kaunis luonto, ehkä hyvä seura? Hyvä mieli syntyy lajissa, jossa on vastaavia elementtejä kuin muistojen mukavissa tilanteissa.

Kiipeilyssä itseäni kiehtoo sen henkinen puoli sekä toisaalta myös fyysisen kunnon kohentaminen. Kiinnostuin kiipeilystä jo vuonna 2006, mutta vasta vuosi sitten pääsin itse kokeilemaan. Onkin siis edelleen fiilis, että kiipeilemällä saavutan pitkäaikaisen unelmani. Oikean lajin löytäminen on erityisen tärkeää silloin kun ei ole tottunut liikkumaan elämässä säännöllisesti. Kun oma into tekemiseen löytyy, liikunta ja vaikkapa laihtuminen ovatkin vain hauskan prosessin sivutuote! Kannattaa myös pohtia useampaa vaihtoehtoista liikkumisenmuotoa, sillä erilaisuus on rikkautta tässäkin asiassa.

3. Tarkista tavoitteesi

Tavoite kannustaa, kunhan se ei ole liian kaukainen. Jos rima on liian korkealla, into lopahtaa varmasti. Omasta tavoitteesta kannattaa kertoa läheisille: tavoitteesta puhuminen tekee siitä konkreettisen. Itselleni boulderoinnin aloittaminen viime joulukuussa oli melkoinen motivaation lasku. Tuntui ettei treeneistä tullut enää mitään, koska en vain jaksanut pysyä seinässä kiinni. Tajusin vasta myöhemmin rynnäänneeni innostuneena samoille greideille kuin köysittelyssä, vaika lajina boulderointi on aivan omaa luokkaansa. Ystäväni kehuivat ja kannustivat: ei voi kiivetä perse edellä puuhun kun ei osaa edes alkeita. Niinpä minun piti aloittaa nelosista voidakseni saavuttaa jälleen onnistumisen ilon.

Kun iso etappi on saavutettu, voi tulla tyhjä olo. Se kuuluu asiaan: on aika vetää henkeä ja ladata akkuja uuteen projektiin. Joskus voi olla hyvä myös suunnata katse erilaisiin juttuihin: jos aiemmin oli tavoitteena projektoida jokin vaikea reitti, kenties seuraava olisi kiivetä se sama 10 kertaa putkeen.

4. Laske rimaa

Viideltä ylös, kuudelta uimahallille. Töistä kotiin – aina kuntosalin kautta. Liian tiukat ja omaan elämäntilanteeseen sopimattomat liikuntalupaukset lopahtavat ennen pitkää. Ellei ihminen itse, niin läheiset väsyvät tiukkapipoon. Ennen pitkää kehokin alkaa kiukutella. Tylsää, mutta totta: pienet muutokset ovat pysyviä. Kovin tiukka liikuntaohjelma on varmin tie sortua sohvan kutsuun. Repsahdus johtaa syyllisyydentunteeseen ja pelkoon uudesta epäonnistumisesta. Pelkkä epäonnistumisen pelko voi torpedoida uudet liikuntaprojektit. Toisaalta myös liian korkeiden tavoitteiden asettelu saattaa syödä motivaatiota.

Kiipeilyssä kropan väsymys voi tulla kuin huomaamatta, koska mieli kyllä työskentelisi minkä kerkeisi! Tuntuu, ettei vain jaksa samalla tavalla kuin ennen ja motivaatio laskee huomaamatta. Tästä ei kannata huolestua, viikon taukokin tekee niin kropalle kuin mielelle ihmeitä.

5. Treenaa tahdonvoimaa

Kuntoilu ei ole aina kivaa. Jalkoja painaa ja keho ui hikilammikossa. Tangossa on liikaa rautaa ja hepreakin on uusia askelkuvioita helpompaa. Rutistukset ja pahat paikat tekevät hyvää, sillä niistä selviäminen kasvattaa itsekuria ja kohottaa itsetuntoa. Omista ponnisteluista tulee arvokkaita, kun niiden eteen joutuu näkemään välillä vaivaa.

Minulle erityisen vaikeaa tällä hetkellä on liidipään pitäminen kasassa korkealla. Fyysisesti saatan päästä reitin helpostikin ylärillä, mutta liidaus- no, se onkin ihan eri juttu. Oma pelko ketuttaa ja haluaisin siitä eroon. Nähtäväksi jää, miten sitä tulen työstämään: hankkiudunko ammattilaisen valmennukseen vai rakennanko treenejä pala palalta kohti korkeuksia sietäen pelkoni ja keskittymällä vahvuuksiini.

Hankala hetki tulee siedettäväksi, kun opettelee suuntaamaan ajatukset toisaalle. Keskittyy raahustavien jalkojen sijaan ympäröivään maisemaan ja märän paidan asemesta musiikkiin – tuttu mindfulness-tekniikka auttaa huonolla hetkellä! Kannattaa muistaa, ettei kurja tunnetila kestä ikuisesti. Sen sijaan jokainen onnistunut kokemus tekee seuraavasta pahasta paikasta helpomman. Kun yhdestä on selvinnyt, selviää toisestakin.

6. Helpota liikkeelle lähtöä

Säännöllisesti liikkuvalla elimistö tottuu treeniin ja alkaa muistutella sen tarpeesta nuutuneella ololla. Tähän menee kuitenkin kuukausi, ehkä toinenkin. Kun tahdonvoima on vähissä, liikkeelle lähtöä tulee helpottaa ja esimerkiksi mennä liikkumaan suoraan töistä. Kodin kautta koukkaava keksii kotona puuhaa, ja liikunta jää tärkeysjärjestyksessä herkästi kakkoseksi.

Pitkänmatkan kävely vuonna 2014 koukutti minut liikkumiseen. Tuntuu erityisen hyvältä tehdä kunnon parin tunnin hikilenkki koiran kanssa. Kävelemään pääsee kotiovelta. Itselle voi antaa luvan palata sisälle vaikka vartin kävelyn jälkeen, jollei askeltaminen maistu. Harva viitsii kuitenkaan kääntyä takaisin, kun on kerran lähtenyt liikkeelle. Jos en jostakin syystä pääse kiipeilemään, alkaa pää muistuttaa siitä, että treeniä olisi silti saatava. Tämän tunnistaminen ja hyödyntäminen elämäntapamuutoslaisena on aika huikea juttu!

7. Kokeile konkreettista suunnitelmaa

Kalenteri on siihen tottuneelle kelpo tsemppari. Siihen kirjatuista menoista tulee pidettyä kiinni. Mitä konkreettisempi merkintä on, sitä varmemmin se käy toteen. On helpompi pitää kiinni kalenterimerkinnästä, kuin vain luvata lisätä liikuntaa. Parissa kuukaudessa liikuntamenot muodostuvat rutiiniksi. Kiipeilyssä ystävien kanssa sovitut treenit pitävät kalenterin täytenä ja niistä tulee pidettyä usein kiinni. Ilman sosiaalista tukea kiipeily olisikin paljon tylsempää!

Liian ankara ei itselleen pidä olla: tulee päiviä, jolloin jalka ei nouse, ja silloin levätään. Välillä on pakko joustaa ja asettaa muut menot ja elämäntilanteet liikunnan edelle. Pieni paussi voi kasvattaa intoa entisestään. Kunto ei laske parissa päivässä.

8. Hanki härveli – tai kirjoita blogia

Askelmittari palkitsee kantajansa lukemilla ja koukuttaa mukavasti. Askelten keruusta tulee herkästi himo! Sykemittareista osan tiedot saa purettua tietokoneelle. Liikuntasuorituksista koostuu tällöin sähköinen harjoituspäiväkirja, joka motivoi tavoitteellisesti liikkuvaa. Harjoituspäiväkirjan voi koostaa myös nettiin, esimerkiksi HeiaHeia-palveluun.

Kiipeilyssä ei ihan heti pääse härvelit loppumaan 😀 Aina riittää lisää hankittavaa köysistä varmistajiin tai vaikka uusiin pöksyihin. Itseäni motivoi paljon blogini treenikiikkuja-päiväkirja, jota kirjoitan treeneistäni ja edistymisestäni itselleni muistoksi. Toivon, että jonakin päivänä kiipeilyyn liittyviä juttuja on yhtä hauskaa ja hämmentävää lukea kuin nyt muutaman vuoden takaisia agilityyn ja koiriin liittyviä postauksiani.

9. Yhdistä ystävät liikuntaan

Liikunnan parista löytää myös uusia ystäviä, joiden tapaaminen innostaa liikkeelle. Liikuntaseurassa samanhenkinen seura on taattu: viikoittainen jumppavuoro lähikoululla kokoaa uudet ja vanhat tutut. Kaverinkaipuinen hakeutuu lajin alkeiskurssille: yhteisistä kokemuksista riittää keskusteltavaa.

Kiipeily on sosiaalinen  laji ja minusta on ollut erittäin mielenkiintoista imeytyä sen pariin kuluneen vuoden aikana. On hauskaa tutustua uusiin ihmisiin ja löytää erilaisia persoonia lajin parista. Olenkin huvittuneena havainnut, että meitä kiipeilijöitä on vähän joka junaan: sunnuntaipuistoilijoista peruskuntotreenaajiin ja superihmisiin, jotka tuntuvat kykenevän ihan mihin tahansa ihan milloin tahansa. Oman kiipeilyporukan kokoon saaminen on aloittelevalle kiipeilijälle usein vaikeaa ja toisaalta erilaisten kiipeilijöiden omat tavoitteet saattavat vaikuttaa omaan asenteeseen. Siksi koen, että pidemmän päälle on erityisen tärkeää löytää ympärilleen lajissa sellaiset ihmiset, jotka kannustavat ja jakavat oman ajatuksesi kiipeilystä. Sunnuntaikiipeilijä voi kokea alemmuudentunnetta sellaisen kaverin kanssa, joka pyrkii treenaamaan jatkuvasti epämukavuusalueella ja toisaalta lajia tavoitteellisesti harrastava turhautuu jos treeneistä ei saa tarpeeksi irti. Oman, juuri itselleen sopivan kiipeilyparin löytäminen voi siis olla ihan ensiarvoisen tärkeä juttu motivaatiolle.

10. Vaihtele valikoimaa

Aina samanlaisena toistuva liikunta puuduttaa taatusti. Liikunta-aikaa, -paikkaa ja -ohjaajaakin kannattaa vaihdella. Epäpätevän ohjaajan opissa kyllästyy varmasti ja tekemisestä tulee puurtamista. Innostava ohjaaja on jo syy lähteä treeneihin.

Nyt kun oma kiipeilyharrastus harppasi melkoisen askeleen eteenpäin boulderoinnin myötä, voin lämpimästi suositella sitäkin ihan mielenvirkeydenkin vuoksi. On todella piristävää kun treenit voi suunnitella monipuolisesti: lämppäreinä yläreitä, liidausta vaikeilla reiteillä, projektointia oman tason rajalla yläreillä ja lopuksi vielä vikat mehut boulderoiden. Tai treenit voivat sisältää vain yhtä kiipeilymuotoa kerrallaan. Käyn nykyään Salmisaaren lisäksi myös Boulderkeskuksissa ja varsinkin ulkona uusien kiipeilymahdollisuuksien kartoittaminen on hauskaa. Oma motivaatio on noussut rutkasti nyt kun tiedän vaihtoehtojen runsaudesta. Myös kunnon kehittymisen vuoksi on hyvä vaihtaa tapaa liikkua vaikka vuodenaikojen mukaan. Kesällä ulkona kallioita kiiveten ja talvella sisätreenejä.

Ole vastuullinen

Suuri osa ihmisistä, jotka ovat aloittaneet liikkumisen lopettavat sen jossakin vaiheessa. Miksi sitten näin käy? Yksi selkeä syy siihen on sosiaalisen tuen puute. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikkujilla, joilla on jonkinlainen tukiverkosto ympärillään, on suurempi todennäköisyys liikkumisen jatkamiseen kuin niillä joilla tukiverkostoa ei ole. Liikkumisen jatkamista helpottaa kun sinulla on joku, joka pitää sinut sitoutuneena ja vastuullisena liikkumiseen. Tämä ihminen voi olla Personal Trainer tai valmentaja, mutta ihan yhtälailla henkilö voi olla myös perheenjäsenesi tai ystäväsi. Liikkumista ei ole niin helppoa jättää väliin kun sinulla on ihminen tai ihmisiä joiden kanssa käyt liikkumassa. Liikuntakaverisi voivat myös antaa sinulle haastetta, palautetta, tukea ja ennen kaikkea iloa liikkumiseen. Useimmat ihmiset kuitenkin tarvitsevat paljon enemmän ulkopuolista tukea liikkumiseensa kuin he ajattelevat.

Välttääksesi kaikki tai ei mitään ajattelutapaa, älä yritä sisäistää kaikkia näitä kaikkia näkökulmia kerralla. Valitse muutama näkökulma ja pyri sisäistämään ne ennen kuin valitset muita. Liikuntamotivaation rakentaminen, saavuttaminen ja ylläpitäminen vaativat aikaa, ihan samalla tavalla kuin liikuntaharjoittelun tuottamat vaikutukset kehon koostumukseen.

Äläkä unohda että liikkumisen tulee olla myös hauskaa. Älä suhtaudu liikkumiseen liian vakavasti, silloin se alkaa tuntua enemmän velvollisuudelta kuin asialta, jota on hauska tehdä ja josta saa hyvän olon. Muista myös palkita itseäsi saavutetuista tavoitteista, olet sen ansainnut. Säilytä positiivinen asenne! Itsensä motivoimiseksi ei ole olemassa mitään muuta niin voimakasta tekijää kuin oikea asenne. Tässä hyvänä apukeinona toimii itsensä kannustaminen. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kannustavalla puheella itselle, on hyötyä oman toiminnan ohjaamisessa. Jos liikkuminen tuntuu hankalalta ja raskaalta niin tsemppaa itseäsi.

LÄHTEET:
Turku R. 2007. Muutosta tukemassa, valmentava elämäntapaohjaus. Helsinki: Edita Prima Oy
Vuori, I. 2003. Lisää liikuntaa. Helsinki. Edita Prima Oy

Ruohotie E. 1998. Motivaatio, tahto ja oppiminen. Helsinki, Oy Edita Ab

Peltonen M, Ruohotie E, 2007. Oppimismotivaatio. Keuruu. Otava

http://www.guardian.co.uk/lifeandstyle/2008/mar/18/healthandwellbeing.features

http://www.topendsports.com/psychology/motivation-moving.htm

http://www.lifehack.org/articles/productivity/8-steps-to-continuous-self-motivation.html

http://exercise.about.com/od/plateausmotivation/a/motivation.htm

http://www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille/motivaatio

https://anna.fi/liikunta-ja-terveys/liikunta-ja-hyvaolo/10-vinkkia-loyda-motivaatio-liikunta