Pitkänmatkan kävely

Olen aina rakastanut kävelyä. Koirien kanssa ollaan kävelty reiluja kymmenen kilometrin lenkkejä Nuuksiossa ja Salmen luonnon-suojelualueella joskus 2000-luvun puolessa välissä ja arkiliikuntana lenkkeily on toki ollut päivittäistä. Mutta mitä on tapahtunut omakotitalon oston jälkeen ja koiramäärän kasvun myötä? Olen jäänyt enemmän kotiin ja koirat ulkoilevat suurella pihalla, remmilenkit ovat jääneet kokonaan. Lenkkeilemme metsässä, rämmimme syksyllä sienimetsässä ja talvella hangessa, mutta varsinainen jokapäiväinen sykettä nostattava lenkkeily on valitettavasti jäänyt jo vuosia sitten.

Kaikenlaiset vuoden 2014 aikana tulleet elämänmuutokset ovat olleet osasyynä siihen, miksi liikkuminen on tullut taas ajankohtaiseksi ja myönnetään, laihtuminen ja kuntoon pääseminen. Aloitin kävelyt muutaman kilometrin matkalla, josta nopeasti olen päässyt mukavaan n. 5km päivämatkaan. Jonkun verran taitan matkaa hölkäten, mutta reipas ja tehokas kävely, se taitaa todella olla se minun juttuni! Mukana minulla on puolen kilon painot molemmissa käsissä, niillä reippailuun saa mukavasti vauhtia ja tempoa. Koirat ovat yleensä metsässä liikkuessa vapaana (pari koiraa kerrallaan) ja husky Wilya vöissä lantiolla. Wilyasta saakin mukavasti apua ylämäissä ja se myös pitää vauhtini tasaisena kotiovelta maaliin saakka, oli matka miten pitkä tahansa. Wilya on paras valmentaja: sen kanssa ei yksinkertaisesti pääse luppoilemaan!

Reippaan kävelyn perusteet

Päästääkseen hyvään kuntoon ei tarvitse rehkiä heti hiki hatussa hengästyen, naama punaisena. Vähempikin riittää. Kunnon kohennukseen tarvitaan hieman normaalia tehokkaampia askeleita. Moni ajattelee, että kävelystä ei ole kunnon kohentajaksi eikä kovin tehokkaaksi laihduttajaksikaan. Ei tiedetä, että reipas kävely on yleisin tapa luoda vahva pohja aerobiselle kestävyydelle. Toisaalta toki ajan karttuessa myös vauhti ja matkat pitenevät kuin huomaamatta ja jossakin vaiheessa kunnon taso pysyy vakiona jos tavoitteita ei oleellisesti nosta, kävelytapaa oleellisesti muuta tai lisää muita liikuntamuotoja arkeen.

Olen itse laihtunut uuden ruokavalion myötä parissa vuodessa n.30 kiloa ja näistä n. 22 on tapahtunut syksyn 2014 aikana, jolloin lisäsin oleellisesti kävelymatkojen määrää arjessani. Hyvä peruskunto perustuu toimivaan sydämen ja verenkiertoelimistön hapenkuljetuskykyyn sekä lihasten kykyyn käyttää happea elimistön toimintojen hyväksi. Nyrkkeily- ja kiipeilytreeneissä huomaan miten peruskunto on yllättävän hyvä, lämmittelyissä hikeä tuskin pukkaa ja vaikeimpia asioita ovat lihaskuntoharjoitukset. Kävely toimii myös hyvänä kalorin kuluttajana, sillä kulutuksen määrään voi vaikuttaa lenkin pituudella: viiden kilometrin juoksu- tai kävelylenkki kuluttaa lähes saman verran kaloreita.

Lisäksi luonnossa liikkuminen lisää tuntuvasti hyvänolon tunnetta ja ehkäisee tutkitusti mm. masennuksen kaltaisia psyykkisiä vaivoja. Syksyllä 2014 kävelin hiljaisuudessa, pohdiskellen syntyjä syviä, joita oma pää tuntui olevan pullollaan, mutta nykyään oleellinen osa pitkiä lenkkejä ovat korvanapit ja menevä musiikki, joilla kävelyn tai hölkän tahdin saa sopivan lennokkaaksi. Toki kuntoon pääsemiseen ja laihtumiseenkin vaikuttaa oleellisesti ruokavalio. Jos mässää hiilareita ja rasvaa, ei kyllä kuntokaan tällä tavalla kohene. Kevyt, energiapitoinen, mutta samalla vähähiilihydraattinen ruokavalio on toiminut minulla mainiosti.

Tehoa lisää –  oikea kävelytekniikka

Fyssari tuli maininneeksi, että kävely on lihaksille erittäin monipuolinen liikuntamuoto kun selitin hänelle millä tavalla kävelen. Siinä missä juoksussa voi säädellä oikeastaan vain vauhtia, kävellen pääsee eteenpäin monellakin eri tavalla. Helpoin tapa saada lisätehoa kävelyyn on muuttaa kävelyä nopeammaksi intervallispurtein. Kävele välillä, vaikka muutama lyhtypylvään välinen matka, hyvin reippaasti, pitkin askelein ja laajoin käsiliikkein.  Kävele sen jälkeen rauhallisesti ja anna sykkeen laskea. Tee sitten uudelleen samanlaisia spurtin ja rauhallisen kävelyn jaksoja useamman kerran lenkin aikana. Spurtit voi tehdä välillä myös hölkäten tai tehden erilaisia hyppyaskelia. Hyödynnä myös mäet: kävele mäet ylös voimakkain, hitain askelin, pakaroita ja reisiä tehokkaasti käyttäen ja laske mäki alas lyhyemmillä ja rauhallisemmilla askelilla. Minulla on tapana välillä loikkia musiikin tahtiin koko kropan pituisia hyppyjä tai hölkätessä varjonyrkkeillä, siinä syke nousee entisestään ja tasapainokin kehittyy.

Välillä kannattaa ampaista kävelemään maastoon, sillä erilaiset alustat, pinnan muodot ja mäet tehostavat kävelyä. Lähipiiristä löytyy yleensä sopiva pururata tai metsäpolku. Viikonloppuisin voi lähteä kauemmas uusiin metsiin, merkityille maastoreiteille. Epätasainen maasto, puunjuuret, kivet ja muut pienet esteet ovat kävelyn tehokkuuden lisääjiä, koska tällöin tarvitaan enemmän kehonhallintaa tasamaastoon verrattuna. Myös jalka- ja pakaralihakset vahvistuvat enemmän.

Tarkistuslista:

• jalkaterät ovat suoraan eteenpäin
• askeleet kulkevat keskiviivan eri puolilla
• jalkaterä rullaa koko mitallaan
• askelluksessa polvi joustaa, jalan työntövaiheessa lonkka ojentuu ja pakara jännittyy
• lantiossa tapahtuu kiertoliike ja ylävartalossa vastakkainen kierto
• kädet ovat lähellä vartaloa ja ne liikkuvat eteen-taakse suunnassa
• pää on keskiasennossa, katse eteenpäin ja hartiat rentoina
• vartalo on hieman kallistunut etuviistoon, jotta kävely on eteenpäin menevää

Pitkänmatkan kävely – tavoitetta kerrassaan

Nyt tässä kaikkea tuumiessa olen alkanut ihastua ajatukseen pitkänmatkan kävelystä: siis siitä, että kävelisin yli 20 kilometriä ja jopa pidempiä matkoja tarkasti etukäteen suunniteltuina toteutuksina. Olen aina ihaillut ystäväpiirissäni olevia maratoonareita: kuntoa ja ennen kaikkea psyykkistä työtä, jonka he joutuvat tekemään osallistuessaan kilpailuihin. Myös vuorikiipeilijöiden ajatusmaailma kiehtoo samasta syystä. Tiedän kuitenkin, ettei minusta tule vuorikiipeilijää ja juoksukin on kipeiden polvieni vuoksi minulle hieman liian työläs laji. Kävely puolestaan on minulle tuttua ja se sopii luonteenlaadulleni hyvin: elämässäni monessa asiassa on kyse enemmän siitä matkasta kuin määränpäästä. Olen kärsivällinen ja sinnikäs ja tottunut taapertamaan hitaasti, mutta tasaisesti kohti tavoitetta, mikä se sitten milloinkin on ollut. Haluan myös, että kaikilla toimillani on jokin tarkoitus, jokin päämäärä, jota voin tavoitella – ainakin unelman tasolla.

Syksyllä 2014 toteutin viidessä kuukaudessa 769 kilometrin vaelluksen noin 30-40km viikkovauhdilla ja vuodelle 2015 on tarkoitus kävellä Suomi päästä päähän eli 1157km. Yksittäisiä pitkiä matkoja on tullut myös käveltyä:

• 25km lenkki aikaan 4 tuntia 20 minuuttia syyskuussa 2014
• Maaliskuussa 2015 kävelin 23km aikaan 3h 25min
• 21.3.2015 kävelin 31km viidessä tunnissa.
• 7.6.2015 kävelin 40km 7 tunnissa.

Tulevaisuudessa pitkämatkankävely painottuu lähinnä pitkiin vaelluksiin, joiden aikana liikkuminen on aivan toista luokkaa kuin Wilyan ja minun tehokas, noin 7,5km tunnissa pitämämme vauhti. Myös juoksu on tullut lenkkeihin mukaan, ainakin intervalli spurtein. Kuntoni on tällä hetkellä sen verran hyvä, että pelkkä kävely ei enää riitä pitämään sitä yllä tai ainakaan parantamaan sitä. Suosittelen kuitenkin tehokasta kävelyä kaikille, jotka pohtivat sopivaa ja turvallista liikuntamutoa itselleen ja vaikka koiralle. Wilyan kanssa koetut hetket lenkkipoluilla ovat tehneet siitä omalla erityisellä tavallaan elämäni koiran. ❤

Lähteenä artikkeli Tehokävellen kuntoon