Ruokaremontti: dieetti vai elämäntapa?

Kun lähes neljä vuotta sitten tein elämäntapamuutoksen, vähensin ensin eettisistä ja ekologisista syistä punaista lihaa, sitten jäi kana ja kalkkuna. Nykyään olen pescovegetaristi, eli ruokavaliooni kuuluvat eettisesti pyydetty kala, äyriäiset, luomukananmuna ja jonkin verran maitotuotteita. Alkuperäisen elämäntapamuutoksen myötä katosi ruokavaliosta myös pasta, riisi ja enimmät perunat. Laihduin tuolloin 1,5 vuodessa 35 kg (100 kiloisesta 65 kiloon) . Osana tätä prosessia oli myös runsaat pitkänmatkan kävelylenkit, mutta kiipeilyn aloittamisen myötä kesällä 2016 myös paino alkoi nousta ja peruskunto laskea. Paino onkin noussut noista ajoista jo noin 12 kiloa, joiden tiputtaminen on ollut tavoitteeni jo pari vuotta. Tuloksia en vain ole saanut aikaiseksi…

Painoa on kertynyt kuin huomaamatta hieman liikaa ja harkitsen eri dieettejä  joiden avulla voisin pudottaa painoa. Kuulostaako tutulta? Päätin kokeilla kuutisen viikkoa sitten ketogeenistä ruokavaliota. Lisää siitä ja alun ajatuksista voi lukea täältä -> Kuitenkin nyt myöhemmin on ollut pakko todeta, ettei puhdas ja lähes maaninen ketoosiin pyrkiminen sovi omalle kropalleni henkisestä puolesta puhumattakaan. Tuntemukset ovat vaihdelleet paljonkin dieetin aikana ja liityin myös mukaan yhteen kaupalliseen ”valmennus”ryhmään.  Dieettejä löytyykin markkinoilta useita erilaisia ja niitä hehkutetaan vuoron perään. Ongelmaksi muodostuu usein se, etteivät dieetit tuo pysyvää muutosta vaikka ehkä hetkellisesti paino voikin pudota.

• 3 kiloa viikossa – Sirt-dieetti sulattaa rasvaa muttei …
• Laihdu 14 kiloa 8 viikossa: 5:2-dieetin kehittäjän …
• Mikä dieetti sopii juuri sinulle? IS esittelee 13 …
• FitFarm Superdieetti – Laihdu nopeasti ja pysyvästi!
• Millä dieetillä paino putoaa varmimmin? | Hyvä Terveys

Yllä on nopeasti googletettuja dieettilinkkejä, joiden lupaillaan toimivan jopa ilman liikuntaa. Miten hienolta ne kuulostavatkaan, paino tippuu eikä tarvitse tehdä juuri mitään! Dieetit ovat kuitenkin useimmiten hyvin tiukasti suunniteltuja ja mitä enemmän nämä poikkeavat siitä mihin olet arjessasi tottunut, sitä vaikeampi niitä on noudattaa. Itse olin aika kauhuissani seuratessani Facebook ryhmien ”neuvoja” ihmisten erilaisiin  oireisiin: kun ruokavalio ajetaan kovin ahtaalle, alkaa sivuoireina näkymään jos jonkinlaista vaivaa: ripulia, selkä- ja vatsakipuja, oksentamista, pääkipuja, hiustenlähtöä, korkeita veriarvoja… Niihin sitten neuvotaan syömään enemmän suolaa, purkista kaliumia, magnesiumia tai milloin mitäkin. Pohdin itsekseni, ettei laihtuminen ja kuntoon pääseminen voi olla mitään rakettitiedettä, jossa mittaillaan grammoja ja vain podetaan viikko tolkulla huonoa oloa koska ”keho kyllä adoptoituu”.

Oletko koskaan ajatellut pitää ruokapäiväkirjaa siitä mitä kaikkea tuleekaan syötyä? Itse olen monesti pohtinut, että jos pöydälle asetettaisiin kaikki mitä viikon aikana olen syönyt, yllättyisinkö? Ehkäpä päiväkirjan pitäminen auttaisi minua saamaan selkeyttä siihen mitä syön,  kuinka paljon ja kuinka usein? Kun saa jonkinlaisen kokonaiskuvan, on kenties helpompi puuttua asioihin ja muuttaa ruokavaliota terveellisempään suuntaan. Minulle sopii vähähiilihydraattinen ruokavalio, sen olen tiennyt jo useamman vuoden. Kuitenkin liika öljy ja kova rasva saa olon toisaalta tukkoiseksi ja toisaalta rasvaiseksi. Ketogeenisen kolmannella viikolla kärsin voimattomuudesta ja hyytävistä sydämen tykytyksistä aina kun yritin tehdä jotakin fyysistä. Kun lisäsin ruokaan lisää kaloreita rasvasta (öljystä) kärsin rasvaripulista kolme kamalaa päivää.

Jotta muutoksesta tulisi pysyvä, on tärkeä pohtia suhtautumistaan ruokaan. Mitä se sinulle merkitsee? Palkitsetko itseäsi ruoalla tai syötkö alakuloon? Joskus käyttäytymisemme syyt voivat juontaa juurensa aivan lapsuuteen saakka. Lue lisää tästä aikaisemmasta jutustani Tunnesyöppö ja muita ruokavaliojuttuja. Minulle ruoka on aina ollut myös nautinto, joten tällaiset vakavat oireet pelkästään ruokavalion takia eivät olleet mielestäni sen arvoisia. Painokaan ei lainkaan tippunut (paitsi ripulin takia 2kg).

Yksi tärkeimmistä asioista onkin miettiä, miksi haluat ylipäätään tehdä elämäntapamuutoksen? Mitä hyödyt muutoksesta? Kuinka tärkeä se sinulle on? Oletko valmis luopumaan tietyistä asioista onnistuaksesi muutoksessa? Elämäntapamuutosten teko ei ole koskaan kovin helppoa. Jos olet syönyt vuosikaudet tietyllä tavalla, vie oman aikansa opetalla kaikki uusiksi.  Mikäli toiveenasi on todella pysyvä muutos, tulisi edetä askel askeleelta ja maltilla. Anna itsellesi aikaa. Liika ehdottomuus  ei ole useinkaan hyvä pitkäntähtäimen ratkaisu. Muista, että kroppasi on yksilö ja meillä kaikilla on omat geneettisetkin taustatekijämme esim. kolesterolin ja veriarvojen  suhteen. Muista myös, että jos lähtöpaino on korkea, tippuu painokin suht helposti millä tahansa dieetillä. Elämäntapamuutokseen on sitouduttava vuosiksi eteenpäin, jotta tulokset pysyvät. Tämä on tullut itsellenikin harvinaisen selväksi.

Uskon, että oma alkuperäinen laihtumiseni johtui ruokavalion ja aktiivisen, sykettä nostattavan liikunnan yhdistelmästä. Vaikka paino ei ole vieläkään tippunut lainkaan, pyrin tähän myös jatkossa. Energiaa ja fiilistä pitää kuitenkin olla myös liikkeelle lähtemiseen! Vähähiilihydraattinen ruokavalio tuntuu olevan minulle juuri passeli pitämään painon alhaalla. Kuitenkin edelleen suhtaudun skeptisesti rasvalla mässäilyyn. Ketoosin sijaan pyrin samaan riittävän määrän hyviä rasvoja kalasta ja kasviperäisistä tuotteista kuten avokadosta ja pähkinöistä sekä oliiviöljystä. Treenipäivinä syön myös banaania ja omenoita, vaikka ne eivät kuulukaan varsinaiseen ketogeeniseen ruokavalioon. Lisäsin myös kasvisten lisäksi juureksia ja marjoja lautaselle, vaikka niitäkään ei saisi ketogeenisessä syödä. Olo on ollut taas pari viikkoa hyvä ja treenitkin ovat alkaneet sujua. Lisäämällä hyviä rasvoja ruokavalioon olen päässyt eroon makeanhimosta ja napostelun tarpeesta. Uskonkin, että rasvalla pysyy paremmin nälän tunne hallinnassa kuin hiilihydraatilla tai proteiinilla mässäilyllä. Toisaalta en halua olla liian tiukkana itseni kanssa – hyvä muistisääntö on, etten osta kotiin mitään vältettäviä tuotteita: hiilareita, sokeria tai teollisesti tuotettua, mutta silloin tällöin voin periaatteista joustaa kylässä tai töissä. Tällä viikolla yritän vähentää maitotuotteita ja esim. juustoa, katsotaan mitä keksin tilalle!

Ketogeenisessä ruokavaliossa minua tökkivät jatkuvien makrojen laskemisen lisäksi dieetin ekologiset ja eettiset seikat. Ruokavalio pohjautuu pitkälti kasviksiin ja eläinperäisiin tuotteisiin, jotka varsinkin tänä päivänä ovat kyseenalainen juttu. On hienoa, että kaupallisissa valmennuksissa painotetaan voimakkaasti luomua ja kokonaisen eläimen hyötykäyttöä, mutta kuinka moni niin todellisuudessa tekee?

Peruspilarit pähkinänkuoressa:

1. Valitse vain korkealaatuisia hiilihydraatteja kuten juureksia, marjoja, hedelmiä ja vihanneksia. Uskon, että liika viljoilla mässäily sekoittaa aineenvaihduntamme mm. sitomalla turhaa nestettä kehoon. Pyri syömään mahdollisimman aitoa ruokaa. Ei siis purkkeja, tölkkejä tai einestä. Mitä vähemmän syöt prosessoitua – sen parempi!

2. Syö tarpeeksi hyvänlaatuista rasvoja: tyydyttymättömiä rasvoja sisältävät esimerkiksi oliiviöljy, rasvainen kala, pähkinät (pähkinäöljyt) ja avokado. Vältä tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvaa kuten maitotuotteita, juustoja, voita jne.

3. Vähärasvaisia proteiinivaihtoehtoja ovat kalat ja äyriäiset, kana ja kalkkuna, rasvaton liha, pähkinät ja tofu.

4. Juo 2-3 litraa vettä päivässä ja treenien aikana 1 vesipullo tunnissa. Mikäli harjoittelet kauemmin kuin tunnin tai kuumissa olosuhteissa, lisää veteen urheilujuomajauhetta.

5. Kuuntele kroppaasi. Itselläni uppoaa C-, D-, B12-vitamiinit, sinkki ja magnesium purkista joka päivä. En tiedä onko niistä oikeasti hyötyä, mutta olo on energisempi kuin ennen niiden käyttöä.

Tämän viikon ruokateemat:

Maanantai:

• aamupala: rasvakahvi (luomuvoi + kahvi)
• välipala: siemennäkkäri ja avokado
• lounas: 4% maitorahka, sokeroimaton mehukeitto
• välipala: 2 keitettyä kananmunaa ja suola
• päivällinen: salaatti, paistettu parsa, 150g paistettu alaskan seiti, feta

Tiistai (kiikkutreenit):

• aamupala: rasvakahvi (luomuvoi + kahvi)
• välipala: avokado ja pähkinöitä
• lounas:  4% maitorahka, sokeroimaton mehukeitto
• välipala: 2 keitettyä kananmunaa ja suola, pähkinöitä
• Päivällinen: munakaspohjainen piirakka: mm. lohta, juustoa, parsakaalia

Keskiviikko:

• aamupala: rasvakahvi ( mct-öljy +luomukerma + kahvi)
• välipala: siemennäkkäri ja avokado
• lounas:  4% maitorahka, sokeroimaton mehukeitto
• välipala: 2 keitettyä kananmunaa ja suola, pähkinöitä
• päivällinen: munakaspohjainen piirakka: lohta, juustoa, parsakaalia, salaatti

Torstai:

• aamupala: rasvakahvi ( mct-öljy +luomukerma + kahvi)
• välipala: siemennäkkäri ja avokado
• lounas: tonnikalasalaatti, cashewpähkinöitä, auringonkukkaöljy, chiasiemenet
• välipala: 2 keitettyä kananmunaa ja suola
• kaupan pinaattikeitto
• iltapala: marjasmoothie: kreikkalaista jugurttia 10% 3 rkl, tavallinen maustamaton jugurtti, mustikoita, sokeroimaton marjakeitto

Perjantai

• aamupala: rasvakahvi ( mct-öljy +luomukerma +kahvi)
• välipala: siemennäkkäri + pähkinät
• lounas: kaupan lohikeitto
• välipala: kananmuna + suola, pähkinät
• päivällinen:  lohisalaatti, avokado, muutama pala pannulla paistettua vuohenjuustoa

Lauantai (luentopäivä):

• aamupala: rasvakahvi ( mct-öljy +luomukerma +kahvi)
• lounas: kaupan fetasalaatti, pähkinöitä
• päivällinen: höyrytetty parsakaali ja porkkana, pannulla paistettuja herkkusieniä, 125g paistettu tonnikalan pihvi. jälkkärinä mascarpone- juusto ja mansikoita

Sunnuntai (kiikkutreenit):

• myöhäinen aamupala: kahvi+ marjasmoothie: mansikka, mustikka, puolukka, mustaherukka, 10% kreikkalainen jugurtti 3rkl, luomujugurtti 1dl, luomukermaa 1dl, muutama siivu pannulla paistettua vuohenjuustoa, graavilohta 80g
• päivällinen: uunikasvikset ja 150g seitä

Ketogeenisen plussat omalla kohdalla:

– ei makean himoa

– ei tarvetta napostella

– ei turvotusta

– pätkäpaasto esim. Yön yli

Toisaalta miinuksia kertyi  aimomäärä: Voimattomuus, ajoittainen huono olo, ei painon pudotusta, sydämen tykytystä, ripulia, dieetin eettiset ja ekologiset näkökulmat sekä makrojen jatkuva laskeminen…