Ruokajuttuja – Lifedream Colliet

Ruokaremontti: kohti ketogeenisempää ruokavaliota

Kun lähes neljä vuotta sitten tein elämäntapamuutoksen, en ollut koskaan kuullutkaan ketogeenisestä ruokavaliosta. Vähensin ensin eettisistä ja ekologisista syistä punaista lihaa, sitten jäi kana ja kalkkuna. Nykyään olen pescovegetaristi, eli ruokavaliooni kuuluvat eettisesti pyydetty kala, äyriäiset, luomukananmuna ja jonkin verran maitotuotteita. Alkuperäisen elämäntapamuutoksen myötä katosi ruokavaliosta myös pasta, riisi ja enimmät perunat. Laihduin tuolloin 1,5 vuodessa 30 kg (100 kiloisesta 65 kiloon) . Osana tätä prosessia oli myös runsaat pitkänmatkan kävelylenkit, mutta kiipeilyn aloittamisen myötä kesällä 2016 myös paino alkoi nousta ja peruskunto laskea. Paino onkin noussut noista ajoista jo noin 12 kiloa, joiden tiputtaminen on ollut tavoitteeni jo pari vuotta. Tuloksia en vain ole saanut aikaiseksi…

14563364_10154586569668955_8163453043308361404_n Nyt köysittelyn tultua uudelleen elämääni päätin ottaa itseäni niskasta kiinni myös ruuan suhteen. Päätin vähentää uudelleen hiilareiden määrää (olen syönyt lähinnä leipää, riisiä ja viljoja) sekä minimoida sokerin kokonaan (olen perso makealle, joten karkkia ja maustettuja proteiinirahkoja olen syönyt lähes päivittäin). Myös kävelyn määrää haluan lisätä, sillä se toimii minulla oivallisena keinona laihtua ja nostaa peruskuntoa (sykkeeni on korkeampi kuin kiipeillessä).

Mikä ketogeeninen?

893fc34cfe57bd3ace81d3ac5aeff40d[1] Ketogeeninen dieetti tai ketoosidieetti on vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa pyritään saamaan elimistö ketoositilaan. Elimistön ollessa ketoosissa, eli kehon hiilihydraattivarastojen ollessa niukat tai tyhjät, maksa alkaa käyttää elimistön rasvavarastoja aivojen tarvitseman glukoosin tuotantoon edistäen näin rasvan palamista ja laihtumista. Ketoosi syntyy ainoastaan silloin, jos elimistö ei saa riittävästi hiilihydraatteja glukoosin tuottamista varten. Tästä syystä haluttaessa saavuttaa ketoositila on ainoa mahdollisuus vähentää ruokavaliosta saatavan hiilihydraatin määrää. Elimistö siirtyy ketoosiin hiilihydraattien saannin ollessa noin alle 100 grammaa vuorokaudessa. Aivan täsmällistä rajaa on mahdotonta vetää, koska jokaisen ihmisen elimistö toimii yksilöllisesti.

Aihetta lähestytään valitettavan usein vain laihduttamisen kannalta, vaikka ketogeeninen ruokavalio on niin paljon enemmänkin: kyseessä on terapeuttinen, elimistön hormonaalista epätasapainoa korjaava ruokavalio. Ketogeeninen ruokavalio on laajasti tutkittu ja hyödynnetty virallinen hoitokeino, ei niinkään hetkellinen muotivillitys. Ketogeeninen ruokavalio ei ole yhtä kuin runsasproteiininen dieetti, vaan makrot jaetaan siten että päivän aikana saadaan rasvasta 70 %, proteiineista 20 % ja hiilihydraateista 5-10 %.

17974781_10212767373282969_972749913_n Paasto on historiallisesti ollut kehollemme normaali olotila, ja monet tutkimukset ovatkin havainneet sen vaikuttavan positiivisesti niin ikääntymisen aiheuttamiin muutoksiin, ylipainoon kuin verisuoni- ja neurologisiin sairauksiinkin. Varsinkin 10-12 tunnnin yöpaasto on helppo saavuttaa ketogeenisellä ruokavaliolla. Ketogeeninen ruokavalio on edelleen tärkeä hoitomuoto etenkin lasten vaikeissa epilepsiatapauksissa, joissa lääkityksellä ei saada sairautta kuriin. On arveltu, että juuri glukoosin korvautuminen ketoaineilla aivojen energianlähteenä on syynä kohtausten huomattavaan vähenemiseen. Lievästä ketoosista on tutkimusten mukaan apua moneen muuhunkin: Alzheimerin ja Parkinsonin tautiin, aivovaurioihin ja -infarkteihin, aikuistyypin diabetekseen ja muihin insuliiniresistenssitiloihin, vapaiden radikaalien aiheuttamiin soluvaurioihin sekä hypoksian aiheuttamiin tuhoihin.

Olen pyrkinyt enemmän tai vähemmän ketoosiin jo yli viikon ajan, suunnitellen ruokavalioni sen mukaan. Ensimmäisellä viikolla join hirvittävät määrät vettä (3-4litraa) ja ketogeenisella dieetillä tuleekin ottaa huomioon, että elimistöön ei hiilihydraattien vähyyden vuoksi sitoudu juurikaan nestettä, joten runsas veden juominen on ketoosidieettiä noudatettaessa ehdottoman tärkeää. Nesteitä on juotava ainakin 3 – 4 litraa päivässä, suurin osa tästä puhdasta vettä. Riittävästä suolan saannista on myös huolehdittava ketogeenisen dieetin aikana, koska suola toimii nestettä kehoon sitovana aineena, ja hiilihydraattien puuttuessa se on tarpeen kuivumisen ehkäisemiseksi.

Mitä sitten syön?

3G5A9298 Ketogeenisen dieetin ruokavalio koostuu muiden vähähiilihydraattisten dieettien tavoin puhtaista proteiinin lähteistä, eli lihasta, kalasta, kananmunista ja hiilihydraatittomista maitotuotteista kuten juustoista. Itse en kuitenkaan syö lihaa, joten joudun hieman säveltämään: syön paljon katkarapuja, sardiineja, simpukoita, jotka sisältävät paljon proteiinia, mutteivät juurikaan rasvaa. Etenkin ketoosidieetin alkuvaiheessa hiilihydraatit nautitaan kasvisten ja vihannesten muodossa, kun taas rasvoina käytetään pääasiassa kasvisöljyjä tai jossain määrin voita. Hedelmiä päätin syödä kohtuudella, alkuviikon banaanit tyhjensin kaapista ja omenia ei ole edes tehnyt mieli. Sen sijaan marjoja hankin pakkaseen smoothieta varten. Kasvissyöjien nyhtökaurat ja soija- sekä härkäpapu- sekä linssiruuat ovat vältettävien listalla korkeiden hiilaripitoisuuksien vuoksi. Suurinta ongelmaa ovat aiheuttaneet eväät töihin, mutta pikku hiljaa löydän siihen varmasti sopivan rutiinin.

Ketogeenisen dieetin haittapuolina mainitaan usein hien ja hengityksen hajun muuttuvan vahvasti asetonin, eli pahan hajuisiksi. Tämäkin on yksilöllistä kuten myös melko usein mainittu päänsärky. Itselläni on nyt toisen viikon alussa ollut lievää päänsärkyä, joka saattaa johtua myös nestehukasta, koska unohdan helposti viikonloppuisin juoda tarpeeksi vettä. Suuhygieniasta kannattaa pitää erityisen hyvää huolta ja pureskelenkin varsinkin töissä usein purukumia, osaksi vanhasta tottumuksesta, osaksi mahdollisen pahan hengityksen vuoksi.

Siirtyminen ketogeeniseen ruokavalioon on omalla kohdalla sujunut melko kivuttomasti, onhan ruokavalioni sisältänyt alun alkaenkin vain vähän puhdasta hiilihydraattia (viljat). Vaikka kokemusta ei vielä ole kertynyt juurikaan, on muutos olemuksessa kuitenkin selvä:

Ensimmäisen viikon plussat:

+ energinen, hyvä olo
+ ei halua iltanapostella, ei makean himoa, eikä hiilarihimoa, helppo sanoa ei työpaikan kahvipöydän houkutuksille
+ pitkät, syvät yöunet (8-10h). Nukun paljon syvempää unta kuin aiemmin ja nukkumaan menen jo yhdeksän aikaan (kuin pikkulapsi :D)
+ suolentoiminta. Maha on ihanan rauhallinen, ei turvotusta
+ ei heikotusta tai näläntunnetta, verensokeri selkeästi tasaisempi
+ heleämpi iho

Ensimmäisen viikon miinukset:

veden runsas juonti
”rasvaällötys” loppuviikosta (kun on syönyt vähärasvaisesti viimeiset neljä vuotta, on vaikea tottua rasvan määrään)
ruokahaluttomuus (ruokailujen määrä laskenut kuudesta neljään, vaarana että syön liian vähän!)
ajoittainen etova olo (nälän tunteen sijasta, menee ohi yleensä syömällä. johtunee ketoaineiden noususta)

Ensimmäisen viikon ateriat:

Maanantai:

aamupala: rasvakahvi (luomuvoi + kahvi)
välipala: banaani
lounas: katkarapusalaatti, feta, pesto, chiasiemenet, herkkusieni
välipala: rahka
päivällinen: salaatti, paistettu parsa, 150g paistettu alaskan seiti, feta

Tiistai (kiikkutreenit):

aamupala: rasvakahvi (luomuvoi + kahvi)
välipala: banaani
lounas: katkarapusalaatti, feta, pesto, herkkusieni, chiasiemenet
välipala: rahka
treenieväät: pähkinöitä
iltapala:150g mozarella pallo

Keskiviikko:

aamupala: rasvakahvi (luomuvoi + kahvi)
välipala: maitorahka 2,5% rasvaa, sokeroimaton persikkasose
lounas: kaupan vuohenjuusto tomaatti keitto
välipala: 300g loimulohipala
päivällinen: 2 munan munakas, sieniä, tomaattia, mozarellaa
iltapala: pistaasipähkinöitä

Torstai:

aamupala: rasvakahvi (luomuvoi + kahvi)
välipala: rahka 2,3% rasva + persikka sose
lounas: tonnikalasalaatti, cashewpähkinöitä, auringonkukkaöljy, chiasiemenet
välipala: fetasnäck (Valio)
iltapala: marjasmoothie: kreikkalaista jugurttia 10% 3 rkl, tavallinen maustamaton jugurtti, mustikoita, sokeroimaton marjakeitto

Perjantai (13km lenkki):

aamupala: rasvakahvi (luomuvoi + kahvi)
välipala: siemennäkkäri
lounas: rahka + persikkasose
välipala: avokado, lampaanmaidosta tehty juusto 50g
päivällinen: pinaattikeitto, kourallinen viinirypäleitä, siemennäkkkäri
iltapala: graavilohi 80g

Lauantai (kiikkutreenit):

aamupala: kahvi+ marjasmoothie: mansikka, mustikka, puolukka, mustaherukka, 10% kreikkalainen jugurtti 3rkl, luomujugurtti 1dl, sokeroimaton marjakeitto 1dl
välipala: graavilohisiivut 80g
treenieväät: siemennäkkäri, pala lampaanmaidosta tehtyä juustoa, manteleita
päivällinen: lohisalaatti, kananmuna, avokado, muutama pala pannulla paistettua vuohenjuustoa

Sunnuntai (luentopäivä):

aamupala: kahvi + mansikkapirtelö kreikkalaista jugurttia 3rkl, graavilohi viipaleita 80g
lounas: leipäjuustosalaatti, pähkinöitä, chiasiemeniä, oliiviöljy, avokado
päivällinen: höyrytetty parsakaali, pannulla paistettuja herkkusieniä, 125g paistettu tonnikalan pihvi, leipäjuustoa. jälkkärinä mascarpone- juusto ja mansikoita

Ensimmäisen viikon jälkeen paino ei ole lainkaan tippunut, mutta muuten olo on selkeästi parempi. Päätin tarkistaa tokalle viikolle kovan rasvan, suolan ja kuidun määrän ja painottaakin enemmän oliiviöljyä, avokadoja, pähkinöitä jne. Myös kasviksia tulisi lisätä. Ja se vesi!! En usko, että tiukka ketogeeninen ruokavalio on tulevaisuudessa koskaan minun juttuni. Kuitenkin menneisyydestä oppineena tiedän, että oma kroppa voi parhaiten vähällä hiilarimäärällä ja tämä kaikki on sikäli minulle jo tuttua. Rakastan sitä tunnetta kun vatsa ei pömpötä! Viime kerralla en kuitenkaan laskenut rasvoja tai syönnytkään niitä suuremmissa määrin ja silti jaksoin liikkua useita kertoja viikossa todella paljon ja olo oli hyvä sekä energinen. Jotenkin sitä itseään kuuntelemalla on mennyt tähän suuntaan jo tuolloin, nyt vain rasvan runsas määrä huolestuttaa.. Oma jaksaminen onkin jälleen pääosassa, varsinkin treenatessa, joten tarkkailen nyt mielenkiinnolla kroppaani ja tuntemuksia, joita uusi ruokavalio herättää.

Tutustu lisää:

https://www.laihdutus.info/ketogeeninen-dieetti/

Mikä on ketogeeninen ruokavalio?

Motivaatiota ympäristötekoihin

Eläinrakkauteni on ollut elämäni kantava voima. Olen aina ollut kiinnostunut eläimistä ja kinusin isältäni koiraa koko lapsuuteni. Äidittömän pienen tytön sydämessä koirasta muodostuikin symboli omasta perheestä, uskollisuudesta ja pyyteettömästä rakkaudesta. Ensimmäisen oman koiran myötä heräsi kiinnostus kasvattamiseen ja koirien lajityypilliseen käyttäytymiseen.

11 vuotta sitten eläinten tunteet ja niiden tutkiminen olivat vielä täysin lasten kengissä. Omien koirien kautta ymmärsin kuitenkin, etteivät muut eläimet voi olla kovinkaan paljon erilaisia ja itseasiassa meissä on paljon enemmän yhtäläisyyksiä kuin eroja. Tunteeni lemmikkieläimiä kohtaan levisivät tuotantoeläimiin ja vuodesta 2013 vähensin radikaalisti lihaa ja maitotuotteita ruokavaliostani pääsääntöisesti eettisistä ja ekologisista syistä. Tein myös paljon muutoksia koiran kasvatustapoihini ja pohdin sen tulevaisuutta aivan uusin silmin. Minua pidettiin kukkahattutätinä ja ”hurahtaneena”. Uskoin jo tuolloin vahvasti siihen, että omilla yksittäisillä teoillani olisi merkitystä vain jos useampi ihminen kokisi samoin.

Uskon, että ihminen on sekasyöjä ja ruokavaliossamme on ollut lihaa jo ammoisista ajoista. Emme kuitenkaan enää elä maailmassa, jossa lihansyönti olisi itsestäänselvyys. Lihantuotannon eettiset ja ekologiset puitteet pakottavat meidät pohtimaan suhdettamme ympäristöömme, eikä kenelläkään ole oikein enää varaa jättää tätä huomioimatta. Se ei ole enää edes trendikästä, mikä on erittäin iloinen asia! Tietoisuutemme kasvaessa haluamme vaikuttaa asioihin, se on meidän mahdollisuutemme elää merkityksellisesti, välittäen.

Kestävän periaatteen valintoja on kuitenkin hankala tehdä ilman riittävää tietoa ja ymmärrystä. Keskustelimme asiasta taannoin kiipeilykaverini Emman kanssa ja hän esitti mielestäni erinomaisen idean ns. ekologisesta mittarista. Siinä missä tilaamme asuintalojen kulutuksesta kertovia erityisiä energiatodistuksia, voisi kuluttaja myös seurata ostamiensa elintarvikkeiden hiilijalanjälkeä. Samoin kuin purkissa luettavat kalori- ja lisäainemerkinnät, purnukoissa voisi olla jokin yksinkertainenkin mittari, jolla voisimme tehdä todellisia ja asiaa eteenpäin vieviä valintoja arjessamme. Samalla pakottaisimme tuottajat pohtimaan asioita ekologisemmalta kannalta. Tällä tavoin piintyneitä tottumuksiamme ei muutettaisi kepillä, vaan porkkanalla. Muutos on mahdollinen, kukapa olisi vaikkapa vielä tupakkateollisuuden valtakaudella 1950- luvulla uskonut, ettei esim. julkisilla paikoilla saa enää polttaa? Maailmamme on muuttunut monen monta kertaa, ja me ihmiset olemme niihin sopeutuneet. Emma on erittäin aikaansaava nainen, toivon että hän saa tälle hankkeelle kannatusta myös poliittisissa piireissä!

Kun luovuin lihasta, en tehnyt sitä kertarytinällä. Vähensin ensin punaista lihaa muutamaan kertaan viikossa. Tämä tarkoitti leikkeleen vaihtamista kinkusta kalkkunaan ja jauhelihan vaihtamista kanaan. Oli oikeastaan aika shokeeraavaa ymmärtää, miten paljon lihaa päivittäin söin. Saatuani lisää informaatiota kanoista, niiden älykkyydestä ja olosuhteista missä ne joutuvat tuotantotiloilla elämään, poistin listalta myös kanan. Tällä hetkellä korvaan monen maitotuotteen kauraan pohjautuvilla vaihtoehdoilla ja syön kalaa sekä äyriäisiä jos ne ovat msc-merkittyjä. Pari kertaa vuodessa saatan syödä riistaa. Painotan valinnoissani luomua, kotimaista- ja lähiruokaa mahdollisuuksien mukaan. Muutamia vinkkejä: luomu- tai reilunkaupan kahvi, kotimaiset kasvikset, luomukananmunat, luomumaito, reilunkaupan banaanit ja suklaa, kotimainen kala ja kotimaiset proteiinirahkat. En kuitenkaan halua tehdä elämästäni liian hankalaa: jos isovanhempani tarjoavat minulle lihaa ollessani heillä kylässä, syön sitä. Pääperiaate on jo pitkään ollut se, etten osta kotiin välttämiäni tuotteita. Huoleni kotimaisten liha-ja maitotiloja pyörittävien yrittäjien tulevaisudesta on kuitenkin myös suuri. Jollakin tavalla on pyrittävä takaamaan elinkeino myös heille ja muille alan yrittäjille.

Mitä enemmän saamme informaatiota eläimistä, ympäristöstä ja vaikutuksestamme, tuntuu valintojen suo olevan loputon. Helpostihan sitä ahdistuu siinä vellovassa meressä. Isänpäivänä istuimme isäni perheen kanssa syömässä. 23-vuotias pikkuveljeni teki mielestäni mainion vertauksen pohtiessamme yllä mainittua dilemmaa. Kun haluat laihduttaa ja säästää kaloreissa, ei pysyvää muutosta tehdä kertarykäisemällä poistamalla ruokavaliosta kaikki ihana ja herkullinen. Joudumme näkemään hitusen enemmän vaivaa tekemällä valintoja: kenties hampurilaisaterialla voimme vähentää kokonaiskalorikulutusta valitsemalla ranskalaisten sijaan porkkanat tai salaatin.

Tähän ”hampurilaismalliin” olen itsekin päätynyt. Voimme tehdä arjen valintoja aina hiukan ekologisemmin, vähän eettisemmin. Suunnattoman meren aallokossa joskus kevyt äyskäröintikin auttaa jos sitä on systemaattisesti tekemässä tarpeeksi moni ihminen. Teollisesti tuotetun lihan sijaan voimme suosia vastuullisesti pyydettyä riistaa ja kalaa. Lihan syönnin vähentämisen lisäksi voimme valita sähköyhtiömme, sen mitä kaupasta kotiin kannamme ja mistä vaatteemme ostamme. Valitsemalla kotimaista tuemme aina tutkitusti egologista ja yleensä eettisempää vaihtoehtoa. Voimme valita kierrättää tölkit ja pullot ja jättää ulkomaan matkan tänä vuonna väliin. Voimme etsiä vaihtoehtoisia malleja sille mitä haluamme,

sellaisia, jotka palvelisivat ympäristöä ja myös tulevia sukupolvia. Jos ulkomaan matka on pelastuksesi arjen pyörteestä, ehkäpä muutos itse arjessa olisi paikallaan? Toisaalta kotimaan matkailu työllistää monia yrittäjiä ja on kokemuksen arvoista!

Uskon edelleen, että meidän länsimaalaisten, kymmeniä kertoja kehitysmaita enemmän kuluttavien, on tehtävä muutos elämäntavoissamme. Ja kyllä, täällä meillä on siihen myös omiin valintoihimme pohjautuva mahdollisuus! Niin sanotuissa sivistysmaissa eläminen on paitsi etuoikeus, mutta muodostaa myös vastuuta. Tiedon ja ymmärryksen kautta vaihtuvat myös ajatuksemme ja asenteemme.

Minulle rakkauteni koiraan oli vain ponnistuslauta kaikelle muutokselle. Ihmiskunta on jakanut elämänsä, elänyt symbioosissa koiran kanssa jo ainakin 15 000, kenties jopa 100 000 vuotta. Viimeisen kymmenen vuoden ajan tietomme koiran tunne- ja kokemusmaailmasta on laajentunut räjähdysmäisesti kohdistuneen neurologian ja käyttäytymistieteiden saralla. Te ette ole kovin erilaisia, koirasi ja sinä. Empatiamme tätä lupsakkaa ja uskollista ystäväämme kohtaan on mahdollista siirtää myös muihin eläimiin. Tutkimustyö on laajentunut niin tuotanto- kuin villieläimiinkin ja saamme jatkuvasti uutta tietoa eri eläinlajeista kuten eri nisäkkäistä, linnuista, kaloista ja matelijoista.Tämä muutos on ollut hienoa nähdä! Eläinten oikeus hyvään ja virikkeelliseen elämään on jo monelle sydäntä lähellä ja muokkaa valintojamme kuluttajina. Nyt on aika nähdä asiat vielä suuremmassa mittakaavassa. Eläinlajeilla on oikeus itse elämään, luonnolla

*Ystäväni kananpoika vain muutaman päivän ikäisenä kuvattuna*

oikeus monimuotoisuuteen ja ennen kaikkea tulevilla sukupolvilla on oikeus päästä ihastelemaan sen rikkautta. Halusimme tai emme, myös me olemme osa luontoa. Muutoksen tuulet puhaltavat kaikilla rintamilla ja uskon sekä toivon, ettei vielä ole liian myöhäistä ryhtyä arjen ympäristösankariksi.

Omalla kohdalla kyse ei ole siitä mistä kaikesta joudun luopumaan, vaan mitä kaikkea kykenen asian eteen tekemään. Pyrin noudattamaan omissa valinnoissani hampurilaismallia: kaikesta ei tarvitse luopua, mutta mistä voin ja haluan?

Lisää tietoa ekologisista ja eettisistä ruokavalinnoista saa WWFn ruokaoppaasta ja lisää tietoa eläinten käyttäytymistieteistä saa vaikkapa lukemalla kirjoituksiani ja luentomuistiinpanoja avainsanalla ’eläintiede’.

“When I look into the eyes of an animal, I do not see an animal.

I see a living being. I see a friend. I feel a soul.”

― Anthony Douglas Williams

Hyvinvointia syksyyn – järeät aseet käyttöön!

Myönnetään, kaikesta kesän harrastamisesta huolimatta minulle kerääntyi painoa loman aikana noin neljä kiloa. Elokuun alussa iloitsin työn tuomasta selkeästä päivärutiinista sekä palautumisesta arjen kiemuroihin ja päätin samalla ottaa itseäni jälleen niskasta kiinni niin syömisten kuin treenienkin osalta. Motivaationa ovat uudet pitkäntähtäimen tavoitteet elämässä, mutta niistä kirjoittelen lisää myöhemmin kun suunnitelmat varmistuu.

Kahvi ja Jooga

Päätin elokuussa aloittaa uudelleen joogan ja jättää jälleen kahvin pois ruokavaliosta. Molempia kokeilin helmikuussa ja tuolloin olo oli todella hyvä! Ikävä kyllä loppukeväästä retkahdin jälleen kahviin ja joogakin jäi tekemättä muiden kiireiden vuoksi. Kahvista luopuminen lähti oikeastaan tarpeesta lisätä nesteen määrää ruokavalioon (join ennen todella vähän vettä ja kahvihan poistaa sitä entisestään), mutta muitakin vaikutuksia kahvista

3G5A9298 — *Rennot sunnuntaiaamut on parhaita! Marjasmoothie, teetä, vitamiinipore, avokado ja yhden munan metsäsienimunakas, jossa ripaus persilijaa, ruohosipulia ja tilliä.*

luopumisella oli. Kun ennen join kahvia aamulla ja töissäkin useita kuppeja, niin nykyän riittää yksi iso kuppi teetä aamulla ja toinen puolen päivään ruuan kanssa. Kuvittelen tämän johtuvan siitä, että aamulla juomani musta tee sisältää pitkävaikutteista kofeiinia toisin kuin kahvi, jonka kofeiinipiikki on korkea, mutta myös lyhyt. Niinpä kahvia juodessa onkin usein tunne, ettei edes ämpärillinen riitä. Jooga puolestaan oli alun kankeuden jälkeen taas hienoa saada viikkorutiineihin mukaan. Ensimmäisten treenien jälkeen liikkeet olivat todella vaikeita ja tuskaisia, mutta nyt menevät jo sujuvasti. Kun kiipeilytreenit ovat voimapainotteisempia boulderoinnin myötä, on kunnon kehonhuolto erityisen tärkeää. Käyttämäni jooogavideot löytyvät youtubesta omalta sivultani.

Ruokavalio

Salaisena aseena ruoan määrien koostumuksen suhteen käytin noin kuukauden ajan Sulamoa. Se on muutaman euron kuukaudessa maksava palvelu, jonne syötetään ruoat ja määrät, minkä jälkeen ohjelma laskee sinulle kalorimäärät. Ohjelmassa voit itse asettaa tavoitteesi, ohjelma laskee kaiken valmiiksi. Minua kiinnosti lähinnä hivenaineet ja vitamiinit sekä tarpeellinen hiilihydraatti määrä. Syön noin 42% hiilihydraattia, 25% proteiinia ja 33% rasvaa, mikä on suhteessa aika paljon, joten yritän syödä sitä vähemmän ja lisätä proteiinin määrää. Huomasin alun alkaen myös, että hiilareita sain liian vähän, joten olen lisännyt ruokavalioon jälleen kaurapuuroa. D-vitamiinia söin aika paljon, mutta toisaalta huomasin, että magensium ja sinkki olivat hyvällä tasolla. Kalsiumin tarvetta on, koska syön niin vähän maitotuotteita. Lisäsin tästä syystä chia siemeniä ruokavalioon ja yritän silloin tällöin muistaa ostaa maitotuotteita.

20170327_105715[1] — *Katkarapusalaatti*

Viikottainen ruokavalio sisältää (ja näitä en vaihda!)

kaurapuuroa 1dl aamulla ja illalla
marjoja puurossa ja smoothiessa
avokado aamupalalla tai lounaaksi salaatin kanssa
tonnikala lounaan salaatissa
katkaravut lounaan salaatissa
monivitamiiniporeet aamiaisella
0,2% raejuusto lounaan salaattissa
pakastekeitot päivälliseksi (pinaatti, kala, kasvis, sieni)
koskenlaskija juusto, joka paikkaan
pinaatti joka päivä smoothieen tai munakkaaseen
luomukananmunat joka päivä aamulla keitettynä 1 kpl
punaiset linssit sosekeitossa
kasvisperäiset proteiinituotteet kuten Oumph! ja Cuorn, joita käytän noin kerran viikossa.

Päiväkohtainen ruokavalioni arkisin on suurin piirtein tämä:

Aamupala: 1 keitetty kananmuna, 1-2dl kaurapuuroa ja mustikkaa, toisinaan chia siemeniä. Musta tee, vitamiinit.
Välipala: omena ja vihreä tee
Lounas: itse tehty salaatti tonnikalalla, juustolla tai katkaravuilla (proteiinin lähde vaihtuu viikottain) ja raejuustolla. Toisinaan myös siemeniä ja pähkinöitä.
Välipala: kaurakeksi tai riisikakku
Päivällinen: pakastekeitto tai muutaman kerran viikossa riisiä tms hiilaripitoisempaa. Porkkana-linssikeitto on myös suuri herkku, missä keitetyt linssit ja porkkana soseutetaan, joukkoon vähän valkosipulia, koskenlaskijaa ja soijakermaa!
Iltapala: 1-2dl kaurapuuroa ja marjoja

20170331_153639[1] Viikonloppuisin herkuttelen maustetuilla pähkinöillä ja marjasmootheilla, jossa on n. 300g erilaisia marjoja, 1l vettä, n.30g pinaattia, suklaan makuista soijaproteiinijauhetta ja toisinaan pellavarouhetta tai loraus öljyä. Syön myös yleensä hiukan tuhdimmin viikonloppuisin. Treenieväänä niin kiipeillessä kuin melomassakin kulkee yleensä tuoreet porkkanat, omenat, pähkinät ja palanen tummaa suklaata.

Treeneissä olen nyt painottamassa yhä enemmän kiipeilyssä voimatreeniin boulderoinnin muodossa ja köysitellessäkin teen edelleen minulle vaikeita reittejä pitkillä hänkkiseinillä. Toisaalta kestävyyttä haen vaelluslenkeiltä rinkan kanssa, mutta siitä sitten lisää myöhemmin. Kaiken kaikkiaan sain pudotettua ne salaa ilmestyneet neljä kiloa ja kroppa tuntuu jälleen omalta! Uni maistuu kun päivät ovat täynnä ohjelmaa ja lepo onkin todella tärkeää kokonaisuuden kannalta. En edelleenkään suosi mitään dieettejä, vaan yritän muodostaa ruokavalioni kokonaisvaltaiseksi elämäntavaksi, joka kantaa minua myös silloin kun ei niin viitsisi. Tärkeintä on, että suorituskyky pysyy yllä ja mielikin pelaa. 🙂 Pitkäaikaiseen sairauteen vain 31-vuotiaana menehtynyttä äitiäni lainaten: niiin kauan kun on elossa, voi yrittää pidentää ikäänsä syömällä ja elämällä mahdollisimman terveellisesti. ❤

Oikein hyvää syksyä kaikille omien tavoitteiden kanssa!

Puurot ja vellit

Tällä viikolla olen syönyt aamuisen kaurapuuron seassa kotimaisia pakastemarjoja: mustikkaa, mansikkaa ja vadelmaa. On muuten hyvää!! 1 rkl pellavarouheen lisäksi ostin kuivattuja karpaloita, joita olen sekoittanut muutaman joukkoon. Yksi purkki veriappelsiinin makuista Skyriäkin meni viikon aikana aamupuuroon (siis 1 rkl kerrallaan), jolloin lopputuloksena oli ihanan herkullinen sotku, oikea herkkupöperö!!

20170327_105715[1] Töissä eväänä oli katkarapusalaatti. Pohjana jäävuorisalaatti ja tuttuun tapaan pinaatti, kirsikkatomaattia, kurkkua, paprikaa, 1 rkl auringonkukan siemeniä ja 1 rkl 0,2% raejuustoa. Työpäivän aikana runsaasti vettä 2-3l.

Kotona olikin keittoviikko. Rakastan pakastekeittoja, koska ne ovat niin helppoja ja nopeita ja tulevat mikrossa sillä aikaa kun hoidan koirien arkirutiinit. Maanantaina kantarelli-, tiistaina kasvissose-, keskiikkona kala- ja torstaina pinaattikeitto. Helppoa ja nopeaa! Keittojen lisänä 1/2dl pähkinöitä.

Perjantaina kokeilin ensimmäisen kerran Oumph- soijaperäistä kasvistuotetta. Ihan uskomattoman ihanaa, että meidän pienestä maalaiskaupasta löytyy jo näin paljon erilaisia kasvisvaihtoehtoja!! Oumphia olen syönyt aikaisemminkin ihan ravintolassa pihvinä hampurilaisen välissä ja hämmästelin sen kanamaista koostumusta kokillekin. En ole vain itse koskaan kaupassa törmännyt. Nyt pakastealtaasta löysin näitä suikaleita ja pyöräytin pannulla wokkivihannesten kanssa. Lisäsin hitusen kermaa, currya ja valkosipulia ja tykkäsin kovasti!

Iltaisin 1,5dl kaurapuuron seassa on ollut 1rkl rypsiöljyä aina silloin tällöin, pellavarouhetta ja kanelia makua tuomaan. Tänään lauantaina on luvassa kevyt pinaattikukkakaalimunakas päivällä, koska olen menossa illalla ulos syömään! 🙂

Ensi viikolla taas uudet pöperöideat! 😀

Ruokaideoita

20170320_121639[1] Tällä viikolla on eväänä ollut töissä kylmäsavulohisalaattia voileipäjuustolla 🙂 Lisänä kurkkua, pinaattia, tomaattia ja paprikaa. NAM! Paljon on töissäkin salaattiannokseni saaneet positiivista palautetta ja kehuja. Hauskaa jos ihmiset innostuvat terveellisimmistä vaihtoehdoista! 🙂 Koska salaatti on ollut luonnostaan aika rasvapitoinen, olen jättänyt pähkinät ja avokadot tällä viikolla ihan minimiin. Jostakin syystä pieniä vilustumisen oireita on ollut ilmassa, mutta muuten olo on hyvä. Aamun vitamiinit menevät edelleen joka päivä, mutta treeneihin se on ikävä kyllä vähän vaikuttanut. Ihan rauhassa olen mennyt ja kuulostellut itseäni sen suhteen mitä jaksan. Kaiken kaikkiaan aterioiden suunnittelu on entisestään helpottanut kaupassa käymistä ja koko viikon safkat saankin hankittua noin 50 eurolla.

Viikko sitten lauantaina olin koko päivän kuvaamasssa boulderliigassa ja tuolloin eväänä oli linssisalaattia auringonkukansiemenillä, tonnikalalla ja raejuustolla. Pähkinät ja omena illalla pitävät nälän tunteen poissa pitkään ja kun päivän mittaan muistaa juoda paljon vettä, pysyy nestetasapainokin kohdallaan. Tuon Skyr-rahkan taisin syödä illalla vasta kotona. Sunnuntaina alkoikin sitten keittolinja: tomaattikeittoa pellavarouheella ja raejuustolla.

20170318_114456[1] — Lauantain kuvauspäivän eväät

Maanantaina tein uuden kokeilun ja paistoin pannulla Quorn-nimistä kasvisproteiinituotetta, jota on vihdoin meidänkin kauppaan tänne maalle ilmestynyt. Tykkäsin kovin, vaikken edes maustanut tuotetta mitenkään. Lisukkeeksi laitoin uuniiin kasviksia.

Tiistaina keittolinja jatkui kun tein soijanakeista nakkikeiton! Ensimmäinen kokeiluni sekin. Nakit olivat keitossa ihan ok ja lisäsin ne keittoon ihan viime hetkillä kuten minua kaupassa ystävällisesti opastettiin. Nakit eivät turvonneet ollenkaan. Varmasti ihan käteviä aina silloin tälllöin, mutta en ollut niistä lainkaan niin innostunut kuin muista uusista kasvistuotteita, joita olen kokeillut.

Kaupasta on silmään osunut myös uusia proteiinivaunkkaita rahkojen tilalle. Niissä on kyllä aika hurja määrä sokeria, vaikka lisättynä sitä ei olisikaan. Varsinkin tuo alla kuvissa oleva suklaavanukas toi lapsuuden mieleen, maistui ihan Jakki-vanukkaalle 😀 Mutta ehkä se ei kuitenkaan ihan mikään jokapäiväinen tuote ole.. Skyr-rahkojen 2% herkkurahkoista olen kokeillut crème brüléeta, kookosta ja lakritsia, joita voin suositella lämpimästi erikoishetkiin. Kaapissa on niitä 0% Skyr-rahkoja lähes aina saatavilla jos tulee äkillinen kuvauskeikka tai jokin muu pitkä päivä tiedossa, mutta kaiken kaikkiaan yritän vähentää näitä maitotuotteita viikkotasolla ruokavaliossa.

Uutena tällä viikolla on myös iltaisin nauttimani kaurapuuro. Syön nyt 1,5dl puuroa 1 rkl pellavarouheella joka ilta ja aamu!! Se riittääkin minulle viljan määräksi päivän aikana, muut hiilarit saan kasviksista, juureksista, marjoista ja hedelmistä. Pellavarouhe osoittautui myös erittäin hyväksi kokeiluksi. Se ja linssit sisältävät mukavan määrän proteiinia, joilla aterioita voi täydentää. Illalla aikaisemmin puputtamani maissilastut, pähkinät tai mahdollinen skyr-rahka ovat puuroon verrattuna teollisesti tuotettua tai sisältävät enemmän ennen kaikkea rasvaa ja sokeria. Kaurapuuro myös täyttää ja uni tulee hyvin. Viikonloppuna voi sitten luisua systeemistä hetkeksi ja nautiskella maustettujakin pähkinöitä hyvällä omalla tunnolla.

Suhtaudun näihin ruokajuttuihin lähinnä uteliaasti ja huvittuneesti. On aika hauskaa kokeilla uusia juttuja ja myös huomata miten olo on parantunut kaiken aikaa. Myöntää myös täytyy, että töissä tulee syötyä joskus puolikas pulla teetauolla tai ystävien kanssa herkuteltua jos käymme yhdessä jossakin piipahtamassa. Liian kurinalainen ei saa mielestäni olla ja huolta pitää itsestään pitää, mutta toisaalta jos ei ole valmis tekemään muutoksia elämässään, ei kyllä tuloksiakaan synny. 🙂

Uusi tuttavuus meidän maalaiskaupassa!

Kerran viikossa herkku: suklaavanukas!

Soijanakit

Kevättä treenitossuissa!

Siitä tiedän, että on kevät kun alan suunnittelemaan kesän ja loppuvuoden ohjelmaa 🙂 Henkilön Lifedream kuva. Koirankasvatusvuosina aina näin keväisin ilmoittauduin into piukeena agility- ja tokovalmennuksiin tai ajelin tiuhaan Somerolle paimentamaan heti kun pellot olivat sulia. Nykyään aika menee kiipeilytreeneissä, lenkkillä, joogatessa tai tallitöissä.

”Live the life you love, love the life you live”

Arki sujuu aika vauhdikkaasti, eikä täällä maalla sellaisia tasaisia päiviä ole ollut miesmuistiin 🙂 Koirien kanssa käyn lähes päivittäin 4-5km lenkkejä. Colliet vuorottelevat husky Wilyan kanssa. Kävelen nahkojen kanssa rauhallisia 4 kilsan lenkkejä, mutta Wilyan kanssa mennään sitten jo yleensä reipasta hölkkää. Nuorisolauma pääsee painelemaan myös metsään aina kun ilmat sen sallivat. Muu aika kuluukin harrastuksissa. Kiipeilemässä käyn 3-4 krt viikossa ja yleensä viikonloppuna pyrin toisena päivänä ajamaan Lohjalle tallitöihin auttelemaan Maastotalli Preryan boksien siivouksessa. Henkilön Lifedream kuva. Lepopäiviä ei nykyään enää oikein olekaan kun niihinkin on tullut tunnin hikijoogat 😀 Tämän kuun lopussa aion löytää kalenterista aikaa viisi viikkoa kestävälle melontakurssille, sitä kun olen suunnitellut niin kauan! Kun tähän vielä yritän ämpätä kaikki muut henkilökohtaiset menot, niin aika kiireinen kevät näyttää olevan tulossa 🙂

Lääkitys – eiku vitamiinit kohdillaan!

Ruokavalion muutoksissa on aika selkeä rutiini jo muodostumassa minun ja jääkappin välille. Olo on todella hyvä ja energinen! Ilokseni olen huomannut, että lantiolta on hävinnyt kolmessa viikossa jopa 2 centtiä ja kiloja on tippunut samassa ajassa kolme. Tavoite olisi tiputtaa painoa pikku hiljaa vielä viitisen kiloa, jotta pääsisin ihannepainooni, mutta toisaalta soisin myös lihaskasvua ja vaaka ei aina ole paras mittari sille.

Tarkoituksena on suunnitella koko viikon sapuskat jo etukäteen, jolloin kaupassa ei tarvitse turhia käydä ja kukkarokin siitä tykkää. 😉 Voisinkin jatkossa kirjoitella tänne enemmänkin muistiin erilaisia ruokaideoita, joita tulee väkerrettyä. Mikään kokkikolmonen en todellakaan keittiössä ole, joten ei kannata innostua :D! Viimeisen viikon olen syönyt osapuilleen näin:

Aamupala klo 6.00

1dl kaurapuuroa ja 2tl pellavarouhetta, kuppi teetä, vitamiinit ja 1l vettä (treenipäivinä 1 keitetty kananmuna)

Henkilön Lifedream kuva. Teetauko klo 10.00

Lounas klo 12,00

Vihreä salaatti, jossa pinaattia, tomaattia, kurkkua, 2rkl 0,2% raejuustoa, 1rkl auringonkukan siemeniä, tonnikalapurkki tai 1rkl chashew-pähkinöitä.

Teetauko klo 14.00

Päivällinen klo 16.00

Höyrytettyjä vihanneksia (herneitä, porkkanaa, papuja, parsakaalia), uunilohta, linssejä.

Iltapala klo 20,00

Omena, 1/2 dl chashew -pähkinöitä tai skyr-rahka, 1 l vettä

Näillä on menty ja porskutettu viimeiset kolme viikkoa ja ihan mielettömän hyvällä fiiliksellä! Iltavuoroviikossa olin niin energinen, että heräsin joka aamu jo reilusti ennen seitsemää, tein lenkin tai tunnin hikijoogat jo ennen töihin menoa. Pyrin välttämään maitotuotteita kuten rahkoja ja proteiinijuomia, mutta silloin tällöin teen poikkeuksia. Varsinkin Skyr-rahkat ovat iltapalana aika kiva herkku silloin tällöin. Lisäksi kaapista löytyy kuivattuja viikunoita, niitä riittää makean nälkään muutama. Töissä pyrin juomaan ainakin 1,5 litraa vettä päivässä. Ruokavalio ei ole kiveen kirjoitettu ja muuttuu koko ajan kun haen juuri itselleni sopivia määriä ja aineita. Esimerkiksi kananmunia syön 4-5krt viikossa yleensä treenipäivinä. Päiväkohtaisesti myös puntaroin treenien rasituksen ja ruuan suhdetta – nälkäisenä ei treeneihin kannata mennä ja toisaalta heikotuksen tunnetta en olekaan tuntenut pitkään aikaan.

Jooga. En olisi ihan heti uskonut, että joogasta tulisi näinkin kantava voima. Keväällä 2015 kokeilin kotijoogaa hetken aikaa, mutta en jotenkin saanut kiinni lajin rauhallisesta temposta. Nyt kiipeilystä innostuneena olen havainnut, että aika moni maailman huippu kiipeilijä joogaa säännöllisesti pitääkseen kroppansa notkeana ja vahvana. En ole, eikä minusta koskaan tule maailman huippukiipeilijää, mutta ei kai siitä voi haittaakaan olla? 😀 Loin youtube-tililleni oman soittolistan joogalle, jota voi kurkata täältä. Sen parissa vietän noin kolme kertaa viikossa tunnin verran tehden joko koko ohjelman tai ainakin kaksi ensimmäistä videota. Kolmen viikon jälkeen liikkeet alkavat sujua yhä paremmin, tunnen venyväni ja puskevani sellaisiin mittoihin, etten olisi ikinä uskonutkaan. Joten kyllä se kannattaa!! Ainoastaan lankutukset ja punnerrukset ovat vielä vähän haastavia. Kunhan saan tämän soittolistan sujumaan vaivatta, on aika rakentaa taas uusi. Lenkkeilyn ja joogan avulla olen alkanut kiinnittää huomiota hengittämiseen myös kiipeilyssä. Jo kävelymatkoilla olen oppinut hengittämään tasaisesti silloinkin kun olen rasituksen alaisena. Se on todella tärkeä taito myös kiipeilyssä! Lisäksi kropan notkeus on antanut hyvää oloa niin sisäisesti kuin fyysisestikin ja lihaskireyttä ei ole ollut pitkään aikaan treenien jälkeen, vaikka olen aina ollut todella huono venyttelijä.

Jos voisin, sulloisin tätä tunnetta ja energiaa pulloon ja pirskottelisin niiden ystävieni päälle, jotka tällä hetkellä taistelevat elämänhuolien kanssa. 👍😙 viikonloppuna on luvassa valokuvausta, kiikkuja ja tallitöitä. 1,5vkon treenitauon jälkeen kiipeilyt ovat lähteneet mukavasti taas käyntiin, mutta varsinaiset treenikiikkujan päiväkirjat ehdin kirjoittaa vasta viikonloppuna! 😊

Siihen asti,

Keep the faith people! 😀

Lyrics for Täytyy Jaksaa by Elastinen feat. Sami Hedberg

Elämä on kun spinningtunti. Noi tarvii vetäjän eteen, et ne tajuu mitä ne täällä tekee. Ne polkee polkee, sä voit johtajaa seuraa, tai ite ohjata keulaa. Nyt pyörät pyörimään, vaikket välttämät jaksa laskui ettet päämällä maksa. En töitä pelkää, ne kelpaa mulle, oon alust asti haissu seikkailulle. Jonkun on näytettävä mallia, jonkun on täytettävä halleja. Se vaatii valtavia palleja, näil jäbil ne on tallella, ou!

Mä tiedän mitä teen, on selkeet tavotteet ja nyt mun enää täytyy jaksaa! Vaikka aamul väsyttäis ja moni himaan jäis, mä tiedän et mun täytyy jaksaa.

(tulee tulee polkee polkee jaksaa jaksaa)

En lopeta kun oon väsyny, mä lopetan kun oon valmis, silloinkin kun ei todellakaa tarvis. Teen enemmän ku muut, mutten veren maku suus. Vaatii toistoo ja valmisteluu, me yritetää viel se kymmenes kerta. Mä en ole luovuttanu, en edes verta. Sit ku vihdoin se saakin natsaa, se voi kadota nopee ku Samin vatsa. Kaikki tulokset kyl huomaa, mut kukaa ei kadehdi työkuormaa. Kyl se näkee miten työstäni nautin, oves luki ”vedä”, mä työnsin sen auki.

Mä tiedän mitä teen, on selkeet tavotteet ja nyt mun enää täytyy jaksaa. Vaikka aamul väsyttäis ja moni himaan jäis, mä tiedän et mun täytyy jaksaa.

Ei mikään helpolla tullukaa Nyt on entinen pullukkaa Työmoraali on vakava Nyt kilot on takana niinku pakara

Jonkun on näytettävä mallia Jonkun on täytettävä halleja Vaatii valtavia palleja Ne on tallella!

Mä tiedän mitä teen, on selkeet tavotteet ja nyt mun enää täytyy jaksaa. Vaikka aamul väsyttäis ja moni himaan jäis, mä tiedän et mun täytyy jaksaa.

Iha vitu moni Pokemoni, monitoimi kondomi, Shetlannin poni, megafoni Toni, poni, Roni, Toni, saksofoni, aerosoli, Johnny Depp, Deppin Johnny, Jeremyn Roni Monitori, ori, kori, matofoni, Clyde & Bonnie, poniponi, bonboni, onni, sonni kymppitonni, silikoni, roll-oni, paperikori, berberi, raparperi, berberi, aa hormoni, mormoni, Flash Gordoni, Tomtomi, Cruisen Tomi

Writer(s): Kimmo Laiho, Jukka Immonen, Antti Riihimaki, Sami Hedberg

Tunnesyöppö ja muita ruokavaliojuttuja

Kun helmikuun illassa lumimyrsky natisuttaa mökin ikkunoita, ei lenkille tee mieli juuri lähteä. Sen sijaan lämpiää sauna ja varaava takka, on hyvää aikaa kirjoitella blogiin turinoita ja vaikkapa vähän nautiskella avokadokatkarapumössöllä. 🙂 Mutta kohtuus on muistettava, sillä talven aikana on vyötärölle tullut muutama kilo kuin varkain ja peruskunto on tippunut melkoisesti. Olin jo päättänyt, etten enää kirjoita ruokavalioon liittyviä postauksia sen jälkeen kun elämäntapamuutoksen kourissa muutama vuosi sitten asioista innostuin. Vanhoja siihen ja ruokaan liittyviä juttujani pääsee kuitenkin edelleen lukemaan vaikkapa täältä.

Kiipeilyyn liittyvien tavoitteiden myötä on tullut kuitenkin aika tarkistaa myös omaa ruoka-valiota uudelleen. Painotan treeneissä kestävyysharjoittelua ja tästä syystä energian saanti tulee vain kasvamaan. Tarkoituksena on kevään ja kesän aikana saada vanha 2015 saavutettu kunto takaisin lisäämällä kiipeilyssä voima- ja peruskuntotreeniä sekä juoksua lenkeille. Haaveena olisi tiputtaa vielä puuttuvat 5-8kg, jotta pääsisin ihannepainooni. Pescovegetaristina minulla ei onneksi ole sellaisia ongelmia ruokavalion suhteen kuten vaikkapa puhtailla vegaaneilla, mutta tietoinen pitää asioista olla. Suosittelen lämpimästi tutustumaan ravitsemusterapeutti Petter Lindbladin sivustoon täällä saadaksesi lisää infoa käytännön asioista. Itse ainakin aion lisätä veden, hiilihydraatin, proteiinin ja vitamiinien määrää ruokavaliossani lueskeltuani tuota ja lähteissä merkittyjä sivustoja. Koska en ole hyvä, enkä edes pätevä kirjoittamaan ruokavalion sisällöstä tai koostumuksesta, keskitynkin vain kirjoittamaan jotakin sen noudattamisesta. Jälleen kerran kirjoitan tekstin myös entisenä elämäntapamuutoslaisena.

Motivaatio

Oikeastaan ruoka-valioasioihin pätevät samat lainalaisuudet kuin vaikkapa liikuntaan kun pohditaan motivaatiota ja tavoitteita. Mitä suurempi motivaatio, sen helpompi on noudattaa erilaisia ruoka-valioita. Pelkästään halu laihtua ei usein kanna pidempiaikaiseen elämänmuutokseen, vaan syvällisempiä syitä on haettava siitä miksi haluaa laihtua. Kysymyksen voi toki asettaa myös toisin päin, eli miksi haluat syödä? Voi olla raastavaa selvittää syitä omalle syömiselleen. Toisille ruoka tuo lohtua, toisille se on rangaistus. Useimmille vain opittu tapa, kenties jo lapsuudesta saatu ruokapyramidin malli, jota noudatetaan, koska ei ole tullut ajatelleeksi muutakaan. Suomessa ruokatottumuksissa on monissa perheissä toivomisen varaa ja perusruokavalio sisältää usein liikaa lihaa, suolaa ja rasvaa kasvisten, hedelmien ja hyvänlaatuisten rasvojen kustannuksella.

Itselleni ruoka on aina ollut tapa nauttia elämästä ja myös kohtuus on ajoittain unohtunut. Söin suuria annoksia ja herkuttelin iltaisin jäätelöllä. Jäätelöannos oli mielestäni ansaitsemani palkinto pitkän työpäivän, maatilan töiden, eläinten hoidon ja harrastusten jälkeen. Aikaa vain minulle. En koskaan pysähtynyt pohtimaan oliko tuo ansaitsemani herkku/ruoka myös hyväksi minulle. Tuohon elämänaikaan en olisi ehtinyt lenkille, mutta varmasti olisin voinut herätä miettimään josko jokin toinen herkku olisi ollut parempi vaihtoehto.

Nykyään koen ansaitsevani kehoni. Haluan tehdä töitä sen eteen, että se kantaa minua elämässä mahdollisimman pitkälle. Koen sen olevani velkaa itse elämälle. Aktiivisen liikunnan harrastaminen ja suhteellisen tarkan ruokavalion noudattaminen ovat keinoja saavuttaa tämä tavoite. Toisaalta, liikkumalla tarpeeksi voi sitten jo syödäkin hiukan löysemmin. Palkitsen edelleen itseäni herkuilla silloin tällöin, mutta liikunnasta saamani riemu voittaa mennen tullen esim. jäätelöstä hetkellisesti saamani nautinnon. Ruokavalion noudattaminen vaatii sinnikkyyttä ja periksiantamattomuutta. Siihen tulee olla motivaatio kohdallaan. Toisaalta, vaikka motivaatiota olisikin, se ei kuitenkaan aina johda tekemiseen.

Valmius ja kyky muuttaa toimintaa

Usein kuulen puhuttavan erilaisista dieeteistä, joita noudattamalla saa kiloja pois. Tämä on kuitenkin lyhytaikainen ilo, eikä todellakaan ole rinnastettavissa elämäntapamuutokseen tai ruokavalion vaihtamiseen. Dieetti voi kuitenkin olla ponnahduslauta suuremmille muutoksille, joten lyhytaikaisenakin ne voivat kantaa hedelmää. Muutos on prosessi ei tapahtuma. Nyt, kolme vuotta elämäntapamuutoksen jälkeen voin sanoa, että muutos lähtee pienistä askelista, eikä liian suurta kakkua kannata syödäkään liian nopeasti 😉 Vaikka tietäisimme kuinka hyvää muutos voisi tehdä, emme välttämättä saa mitään aikaiseksi. Syynä voi olla se, että emme ole vielä valmiita ottamaan tekemisen ensimmäisiä askelia. Tähän on monia syitä ja teorioita. Yksi ehkä eniten käytetyistä teorioista on transteoreettinen muutosvaihemalli. Siinä on yleensä viisi vaihetta, joiden välillä kuljemme välillä eteenpäin ja välillä taaksepäin. Asiaan kuuluuvat myös repsahdukset. Repsahdukset auttavat meitä oppimaan uutta ja saavuttamaan parempia tuloksia.

Vaiheet:

Esiharkinta – tässä vaiheessa ihminen ei tiedosta oman käyttäymisensä vaikuttavan negatiivisesti terveyteensä, eikä tästä syystä koe tarpeelliseksi muuttaa käyttäytymistään. Painostettaessa hän menee puolustuskannalle, eikä halua ottaa neuvoja vastaan. Tässä vaiheessa tavoitteena voisi olla pikkuhiljaa herätellä ihminen arvioimaan omaa terveyskäyttäytymistään – ei kuitenkaan nalkuttamalla.
Harkinta – tässä henkilö tunnistaa elämäntavoissaan ongelmia, joita hänen pitäisi muuttaa. Hän harkitsee muutosta tulevaisuudessa, mutta suunnitelmaa ei vielä ole. Itse oivaltaminen on tärkeää. Tässä kohtaa rakennetaan luottamusta ohjaajaan. Ihmiselle on annettava oma rauha miettiä asioita ilman muutospaineita.
Päätöksenteko – henkilö kokee muutoksen tarpeelliseksi, mutta on mahdollisesti vielä epätietoinen siitä mitä pitäisi tehdä. Päätöksentekovaiheessa on tärkeää, että ihminen löytää realistisen muutossuunnitelman. Tässä lisätieto ja keinot muutokselle ovat tervetulleita. Muutoksen tulee aina lähteä liikkeelle ihmisestä itsestään. Suunnitelman pitäisi olla mahdollisimman konkreettinen.
Toiminta – tässä vaiheessa tehdään jo oikeasti niitä juttuja. Ja parhaiten onnistutaan hyvin tehdyn suunnitelman pohjalta. Suunnitelman lisäksi tarvitaan tukea ja kannustusta. Pelkän hehkutuksen ja innostuksen lisäksi on tärkeä käsitellä myös hankalatkin tunteet ja hetket muutoksen teossa. Mikäli mahdollista olisi hankalia hetkiä muutoksen matkalla hyvä miettiä jo etukäteen, jotta niihin voidaan varautua.
Ylläpito – nyt homma kulkee, mutta edelleen joudutaan tekemään tietoisesti työtä. Hyvät viestit niin ympäristöstä kuin omasta kehosta vahvistavat sitoutumista muutokseen.

Yhteisöllisyys

Olen aina ollut makealle altis. Jos poikaystäväni on syönyt suklaata, minun on ollut todella vaikea kieltäytyä siitä. Uskonkin, että on erityisen tärkeää millaista tukea saat läheisiltäsi on kyseessä mikä tahansa elämäntapamuutos. Jos ympäristö on kiinnostunut enemmän dokaamisesta ja pizzan syömisestä kuin tukemaan sinua ruokavaliomuutoksissa, voi olla aika vaikeaa muuttaa tapoja. Ympäristön esimerkillä ja tuella on valtava merkitys sille kykenemmekö muuttumaan tai edes huomaamaan, että omissa elintavoissa voisi olla jotain parannettavaa. Tavat yksinkertaisesti tarttuvat. Sinkkuna on kieltämättä helppo syödä juuri silloin kun itse haluaa ja toisinaan myös ihan sitä mitä kaapista sattuu löytämään 😀

Stressi – yksi asia kerrallaan

”On elämän karu tosiseikka, että kun yksi elämän osa-alue kukoistaa – jokin toinen katuu romahdusmaisesti kasaan”. Jo Bridget Jones tiesi aikanaan, että elämässä toisinaan syystä tai toisesta esiintyvä stressi syö voimavaroja. Usein stressi ilmestyy elämään kuin huomaamatta, eikä sen syitäkään oikein ymmärrä kuin vasta jälkikäteen. Epämukava olo on stressin ensimmäisiä oireita. Tämä johtuu siitä, että stressi heikentää aivo-alueen toimintaa, joka yhdistää kehosta ja ympäristöstä tulevan viestin ymmärrettävään muotoon. Toisekseen stressi vähentää kykyämme keskittyä ja samalla olemme viettiemme vietävissä. Tämä tarkoittaa sitä, että tahdonvoimamme on heikentynyt – ja kun meillä ei ole tahdonvoimaa, ei muutoksestakaan tule mitään. Mikäli stressitaso on erityisen korkea, se voi aiheuttaa sairauskäyttäytymistä. Siinä tilanteessa mikään muu kuin sohvalla makoilu ei oikein kiinnosta – ei edes ne normaalit asiat saatika elämäntapamuutos.

On siis merkitystä sillä, että aika elämäntapamuutokselle on valmis ja sinulla on siihen ihan aito innostus ja motivaatio. On myös tärkeää muistaa, että aivan kuin liikunnassakin, myös ruokavalion suhteen on hyvä aloittaa askel kerrallaan. Itse aloitin lihan vähentämisestä muutamaan kertaan viikossa ja sen jälkeen pienin muutoksin. Mikäli muutoksessa haukkaa liian ison palan tai jos pienet muutokset eivät tunnu missään (liian vähäinen painon lasku tai lihasten kasvu) niin motivaatio voi laskea kun tulokset eivät olekaan verannollisia tehtyyn työhön. Muutokseen heränneiden varsin yleinen virhe on, että ne ”pienet” muutokset, joilla meidän pitäisi aloittaa, eivät tunnu miltään. Onkin aika yleistä kuulla pettyneellä äänellä ”en mä ole tehnyt mitään”. Jos olemme jatkuvasti pettyneitä omaan suoritukseen, ei se kannusta muutokseen.

Mitä tämä kaikki tarkoittaa?

Mikäli et tunne olevasi vielä valmis elämäntapamuutokselle, makustele asiaa ilman paineita ja lupauksia.
Kun olet valmis muutokseen, varmista, että kykenet kyseiseen muutokseen – eli pystyt toteuttamaan sitä pitkäjänteisesti arkesi sisällä.
Pilko muutos pieniin helppoihin kokonaisuuksiin ja tee tarkka suunnitelma, se antaa paremman tuloksen.
Varmista, että muutos seuraa sinun arvoja – ei minun.
Muutos hyväksytään siinä ympäristössä jossa sitä teet.
Varmista, että muutos on vapaaehtoinen – eli teet sen omasta tahdosta.
Pysy elämän perusasioissa ilman kikkailua.
Pyydä ystävältä ja/tai ammattilaiselta tukea.
Poista esteet muutokselle. Esim. nälkäisenä tai univajeessa et jaksa liikkua.
Vähennä kitkaa. Eli tee asiat mahdollisimman helpoksi. Jos olet menossa 10minuutin iltakävelylle, kaiva lenkkivaatteet esille jo aamulla.
Nuku riittävästi ja pyri säätelemään stressiä kestokyvyllesi sopivaksi. Älä tee isoja muutoksia kovan stressin alaisena.
Uskalla olla muutoksen suhteen ”epätäydellinen”.

Kun sinulla on ennalta laadittu ruokavalio

Plussat

+ Kaupparessuilta ei tartu mitään ylimääräistä mukaan

+ Kulutat vähemmän rahaa ostoksiin, kun turhat ostokset jäävät tekemättä

+ Kehosi reagoi samaan kaavaan nopeasti ja saat haluamiasi tuloksia

+ Syöt riittävästi ja tarpeeksi usein –> Energinen keho ja mieli!

+ Keho saattaa palautua paremmin

+ Aineenvaihdunnan ylläpito

+ Ruokailusi kulkee käsikädessä treeniesi kanssa

+ Ruokaa ei mene roskiin

+ Elämä on stressittömämpää, sillä illan ateriat ovat selvää pässinlihaa

+ Ylimääräiset ja lihottavat napostelut jäävät pois

+ Herkkuhimot pysyvät paremmin hallinnassasi

+ Pääset helpommin jyvälle mahdollisista ruoka yliherkkyyksistä ja allergioista

+ Opit tuntemaan kehosi viestejä paremmin

+ Et kärsi morkkiksia

Miinukset

– Joskus tietyn ruoan saaminen vaikka tienpäällä voi olla haastavaa (ratkaisu löytyy omista eväistä)

– Et voi kulkea mielitekojesi mukaan (pitää sinut kuitenkin varmasti oikealla polulla ja kuljet kohti tavoitettasi)

– Et voi käydä juhlissa tai ulkona syömässä (vaihtoehtoja on aina ja monesta ravintolasta saa lihaa, pastaa ja kasviksia. Juhliin voit tuoda omat eväät tai syödä mitä ruokavaliosi sallii)

– Joskus sosiaalisuus saattaa kärsiä tietynlaisissa tilaisuuksissa

– Kun totutat itsesi tähän, on kaavasta hakala joskus poiketa. Saattaa tuottaa päänvaivaa joskus

Aktiivisen kiipeilijän ruokavalio

Harrastan lähinnä kävelyä ja kiipeilyä. En siis todellakaan koe olevani kestävyysurheilija, ainakaan vielä. Mielestäni kiipeily kuitenkin pitää sisällään kestävyysurheilulle tyypillisiä elementtejä varsinkin silloin kun puhutaan useiden satojen metrien kiipeämisestä, tuntien treeneistä tai puhumattakaan vuorille noususta. Tätä puoltaa sekin seikka, että monet maailman huippukiipeilijöistä näyttävät ulkoisesti marathon juoksijoilta, hiihtäjiltä tai triathlonisteilta. Kiipeily vaatiikin tekniikan lisäksi myös voimaa ja kestävyyttä. Toisaalta, liian suuret lihakset vain painavat seinällä, joten niistä on enemmän haittaa kuin hyötyä pitkillä nousuilla. Olen vasta ensi metreillä suhtautuakseni ruokaan myös urheilun apuvälineenä. Tällä tarkoitan, että minulla ei ole vielä paljon tietoa siitä miten minun tulisi syödä, jotta saisin treeneistäni mahdollisimman paljon irti. Allaolevalta listalta voin kuitenkin tunnistaa kaikki ”vaaratekijät” omallakin kohdalla.

Urheilijoiden suorituskykyä ja kehitystä häiritseviä tekijöitä ovat

väärä asenne syömiseen
kehityksen kannalta liian vähäinen syöminen
huonolaatuinen ruokavalio
syömisestä tulee stressi
tiukat ruokarajoitukset, säännöt ja kielletyt ruoat
laihdutusyritykset
epäsäännöllinen ateriarytmi
aamupalan tai aamupäivän aterioiden väliin jättäminen
trendikkään dieetin kokeileminen (taikakeinoja hyvään suorituskykyyn ei ole)
hätiköiden tehdyt ruokaostokset ja huonot ruokavalinnat ravintoloissa
kiire ja syömistilanteen hallitsemattomuus
suunnittelemattomuus (välipaloista ei huolehdita riittävästi)

Lopuksi terveiset kestävyysurheilijoilta:

Urheilijan ruokarytmin merkitystä ei voi tarpeeksi korostaa. On muistettava syödä riittävän usein ja säännöllisesti. Kestävyysurheilijoille riittävä energiansaanti on äärimmäisen tärkeää. Kovien harjoitusten jälkeen ja harjoitusten välissä on saatava energiavarastot täytettyä. Näin yksittäisenä ravinnonlähteenä hiilihydraatti on kestävyysurheilijan ykkösjuttu. Ja mitä enemmän harjoittelee, sitä tarkemmin on mietittävä, mitä ravintoa syö.

Ruoan jakaminen useisiin kohtuukokoisiin aterioihin auttaa urheilijaa välttymään ähkyltä ja saavuttamaan riittävän energiansaannin. Pääosa päivän energiansaannista tulisi muodostua terveellisistä hiilihydraatti- ja kuitupitoisista ruoista, kuten täysjyväviljasta, perunasta, pavuista, juureksista, hedelmistä ja marjoista. Kestävyyssuorituskyvyn optimoimiseksi ruokavaliossa tulee lisäksi olla riittävästi sekä rasvaa että proteiineja. Ruokavalion suositeltava koostumus voi vaihdella yksilön tarpeiden ja mieltymysten mukaan. Kestävyyslajeissa sopiva rasvan osuus energiansaannista on 25–35 % (1-2 g/kg/vrk), hiilihydraattien 45–65 % (6-8 g/kg/vrk) ja proteiinin 10–20 % (1,6–2,2 g/kg/vrk).

Vähärasvainen (alle 20 % energiansaannista rasvasta) ruokavalio pienentää lisäksi lihasten sisäisiä rasvavarastoja ja rajoittaa rasva-aineenvaihduntaa, mikä voi heikentää kestävyyttä. Rasvaa saadaan sopivasti kun sivellään margariinia leivälle, käytetään öljyjä ruoanvalmistuksessa ja salaatinkastikkeena ja syödään pieni määrä siemeniä ja pähkinöitä päivittäin. Lihoista ja maitovalmisteista kannattaa valita vähärasvaiset vaihtoehdot.

Kestävyysurheilijoiden proteiinintarve on melkein yhtä suurta kuin voima- ja nopeuslajeissa. Kova kestävyysharjoittelu kuluttaa lihasproteiinia ja aiheuttaa lihassoluihin mikrovaurioita, jotka lisäävät lihasproteiinin hajoamista. Harjoittelun jälkeen lihasproteiinin hajoaminen on suurempaa kuin uuden lihasproteiinin rakentuminen. Tämä ns. katabolia hidastaa palautumista ja kehitystä, ja se voi pitkään jatkuessaan suurentaa ylikunnon riskiä ja heikentää vastustuskykyä. Katabolian välttämiseksi kestävyysurheilijoiden on saatava riittävästi proteiinia ruokavaliostaan. Riittävän proteiininsaannin turvaamiseksi eläinperäisiä ruokia kuten maitovalmisteita, lihaa, kalaa tai kananmunaa tulee syödä jokaisella aterialla.

Peruspilarit pähkinänkuoressa:

1. Valitse vain korkealaatuisia hiilihydraatteja kuten viljaa, tärkkelystä, hedelmiä ja vihanneksia.

2. Syö hyvänlaatuista rasvoja: tyydyttymättömiä rasvoja sisältävät esimerkiksi oliiviöljy, rasvainen kala, pähkinät (pähkinäöljyt) ja avokado. Vältä tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvaa.

3. Vähärasvaisia proteiinivaihtoehtoja ovat kalat ja äyriäiset, kana ja kalkkuna, rasvaton liha, pähkinät ja tofu.

4. Juo 1,5-2 litraa vettä päivässä ja treenien aikana 1 vesipullo tunnissa. Mikäli harjoittelet kauemmin kuin tunnin tai kuumissa olosuhteissa, lisää veteen urheilujuomajauhetta.

5. Harjoitusten jälkeen sinulla on kaksi tuntia aikaa täyttää lihasten glykogeeni varastot ja varmistua, että kroppasi on valmis seuraavan päivän urheilusuoritukseen. Palautumisvälipala nautitaan mieluiten heti harjoittelun jälkeen jo ennen suihkua tai muita huoltotoimenpiteitä. Sopiva ajankohta palautumisvälipalan syömiselle on jo ennen loppuverryttelyä. Syömällä välittömästi kovan harjoittelun jälkeen maksimoidaan palautumisaika ja käynnistetään palautuminen mahdollisimman tehokkaasti. Kestävyysharjoittelun jälkeen on erityisen tärkeää saada ruokaa nopeasti, sillä glykogeenivarastojen täydennys on tavallista nopeampaa heti harjoittelun jälkeen ja täydennys jatkuu nopeana vielä tunti harjoittelun jälkeenkin. Ensimmäisen tunnin aikana syödyt hiilihydraatit edistävät palautumista erityisen tehokkaasti. Myös kovan voimaharjoittelun jälkeen on tärkeää syödä heti, jotta anabolinen tila saavutettaisiin mahdollisimman nopeasti.

Yhtenä muotiasiana varsinkin nuorilla urheilijoilla on palautusjuomien ja proteiinipatukoiden nauttiminen lähes joka treenin jälkeen. Niidenkin käytössä tulisi suosia malttia ja turhan käytön välttämistä. Palautumisjuomien nauttimisesta kevyen harjoituksen jälkeen ei ole mitään hyötyä, varsinkin jos on pian menossa ruokapöydän ääreen, eikä seuraavaa treeniä ole heti tiedossa. Tässä tapauksessa perusruoka riittää aivan mainiosti täyttämään energiavarastot. Monissa tuotteissa on myös hurja määrä sokeria, joten laatu ja sisältö kannattaa aina tarkistaa!

Lähteet:

http://petterilindblad.blogspot.fi/2016/12/elamantapamuutos-oikeista-syista.html

https://hidastaelamaa.fi/avainsanat/elamantapamuutos/

http://minifitness.fitfashion.fi/2014/09/26/ruokavalion-hyodyt-ja-haitat/

http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/urheilijanravitsemus/urheilijanravitsemuksenabc

http://www.kestävyysurheilu.fi/terveys-ja-ravinto/3419-tommi-vasankarin-ravitsemusohjeita-kestavyysurheilijoille

http://triathlonsuomi.com/triathlonistin-ruokavalion-peruspilarit/

Elämäntapamuutos

– ja kuinka siitä selviää hengissä?

Viimeisen kahden vuoden aikana olen laihtunut yli 30kg elämäntapamuutoksen myötä. Kun nyt katselen muutaman vuoden takaisia omakuviani tunnen iloa ja pientä hellyyttäkin sitä naista kohtaan, joka kuvissa esiintyy. Tuo, varsin onnellinen nainen olin minä – vain muutaman kilon isompana. Uuteen peilikuvaan totuttelu on vaatinut aikaa, samoin sen ymmärtäminen, että nyt (34-vuotiaana!) olen parhaassa henkisessä ja fyysisessä kunnossa kuin koskaan. Ja juuri SE, se on oma motivaationi myös jatkossa. Aktiivinen liikuntaharrastus alkoi noin 1,5 vuotta sitten kun hurahdin pitkänmatkankävelyyn huskyni Wilyan kanssa. Sen ja muiden liikunnallisten harrastusten myötä myös kilot alkoivat huveta. Kokonaiskuvan kannalta on kuitenkin tärkeää hahmottaa ruuan laadun ja määrän vaikutus – ilman ruokavaliomuutosta, ei laihtuminenkaan olisi ollut mahdollista.

Suhteeni ruokaan on tässä prosessissa muuttunut melkoisesti. Aikaisemmin en liiemmin pohtinut mistä ruoka tuli tai mitä se sisälsi. Olen aina rakastanut hyvää ruokaa ja sen avulla olenkin tutustunut erilaisiin kulttuureihin ja makuelämyksiin. Ystävienkin kesken herkuttelu yhdisti. Ruoka merkitsi minulle myös tiedostamatonta lohtua yksinäisyyteen tai palkintoa raskaiden työpäivien jälkeen. Söin milloin sattui ja mitä sattui.

Nykyään ruoka merkitsee edelleen samoja asioita, mutta myös paljon enemmän. Syksyllä 2013 lopetin eettisistä syistä punaisen lihan syönnin ja pian kaikki tehotuotettu liha jäi pois ruokavaliosta. Nykyään vältän myös valkoisia jauhoja sekä näkyviä rasvoja. Myös maitotuotteille olen pyrkinyt löytämään vaihtoehtoja. Ruoka kuvaa minulle nykyään asennetta. Se on eettinen valinta, jonka teen joka kerta kun käyn kaupassa. Se on minun tapani vaikuttaa yhteiskunnallisesti ja maailmanlaajuisesti. Toive, jonka avulla tulevien polvien tulevaisuus näyttää valoisammalle. Ruoka merkitsee myös kontrollia ja tahdonvoimaa, sillä helppoa ei herkuista kieltäytyminen ole. Se merkitsee jatkuvaa prosessia ja terveyttä. Energistä ja hyvää oloa, jonka saan kun syön terveellisesti ja oikein. Itseluottamusta, joka on noussut laihtumisen myötä. Uskoa ja tahtoa omaan kykyyn vaikuttaa niin ympäristöön kuin itseensä.

En pyri tuputtamaan yhtään mitään kenellekään, mutta toisinaan on ihan hyvä pysähtyä pohtimaan suhdettaan ruokaan. Katso lisää ruokakuviani täältä.