Osallistuin eilen lauantaina naisten kaiken ikäisille naisille ja naisen aluille tekemään kiipeilytapahtumaan Helsingin kiipeilykeskuksessa. Tarjolla oli monipuolista ohjelmaa ja tietysti mikä tärkeintä: mahdollisuus kiivetä huippuseurassa sekä löytää uusia kiikkukavereita! Minun onnekseni vanha kiipeilyparini Hanna-Kaisa oli myös osallistumassa tapahtumaan, joten sain kaksi kärpästä yhdellä iskulla: näin ystävää ekaa kertaa sitten kesäkuun ja pääsin oppimaan uusia asioita.

Päivän ohjelmassa oli omalla kohdalla:
– Tekniikkapisteinä: erilaiset otteet, tasapaino ja jalkojen käyttö, dynoaminen sekä hookkaus. Kouluttajina mm. Enni Bertling ja Sanja Collin.
– Kiipeilijän ravinto -luento: Meeri Engren
– Ylävartalon kehitysvinkit: Jani Kytölä

Lisäksi kiipesimme H-Kn kanssa köysillä, jopa liidasimme, vaikka minulla onkin sellainen kolmen kuukauden kevyt liiditauko takana. 🙂 Ihan huikea, mutta pitkä päivä!

YLÄVARTALON KEHITYSVINKIT Päivä alkoi ylävartalon kehitysvinkeillä, joita tarjoili Jani Kytölä. Hänellä on crossfit tausta ja paljon uusia liikkeitä tarttui mukaan niin lämmittelyn kuin lihaskunnonkin kannalta. Kytölä painotti luennossaan varovaisuutta olkapäiden kanssa ja oikeanlaisia liikkeitä. Itselle oli jokseenkin helpottavaa, että jos vaikeita liikkeitä ei pysty heti tekemään (punnerrukset, leuanvedot jne), niitä voi erilaisilla skaalauksilla (variaatioilla) helpottaa tai vaikeuttaa. Samoja lihaksia voi siis treenata monella eri tavalla. Jos crossfit kiinnostaisi minua enemmän (tai lihasvoima), tuli tunne ettei olisi ollenkaan hölmöä lähteä kuntosalille ja/tai hakeutua vaikka oman PTn oppiin. Tällä hetkellä ei kuitenkaan ole aikaa tai intoa treenata lihasvoimaa enempää kuin n.1krt 2 vkoon. Toisaalta näimme monia ihan kotonakin tehtäviä liikkeitä, jotka kehittävät nimenomaan keskivartaloa.

Kävimme läpi paljon erilaisia liikkeitä ja niiden variaatioita. Osa oli niinkin yksinkertaisia kuin olkapäiden ja lapojen aktivointia. Niin paljon asiaa tuli tunnissa, että harmittaa kun en varmastikaan muista niitä kaikkia! Myös erilaisia välineitä käytiin läpi: painoja, kuminauhoja, tankoa/keppiä, renkaita.. Monia liikkeitä pystyi helpottamaan käyttämällä bokseja tai kaverin avulla.

KIIPEILIJÄN RAVINTO

Seuraavaksi siirryimme kuuntelemaan lisää kiipeilijän ravinnosta. Tämä Meeri Engrenin luento kiinnosti minua eniten, koska taistelen jatkuvasti ruokavalioni kanssa. Boulderoimisen aloittamisen jälkeen olen lisännyt kuin huomaamatta syömäni ruuan määrää ja ajoittain olen lisännyt myös kanaa ruokavaliooni, koska tuntuu, etten saa kasviksista kaikkea sitä mitä tarvitsen. Tämä aivan mututuntumalla kehoani kuunnellen. Ongelmana onkin eettisten, terveellisten ja taloudellisten valintojen yhteensovittaminen.

Järkevästi koostettu ruokavalio auttaa pysymään terveenä, tehostaa harjoittelua, nopeuttaa fyysistä kehitystä, tehostaa palautumista, ehkäisee ylirasitusta ja loukkaantumisia sekä auttaa jaksamaan paremmin. Kaikki nämä ovat hyviä syitä kiinnittää huomiota siinen miten ja mitä suuhunsa pistää. Esimerkkinä luennolla oli Kaisa Kiipeilijä, jonka ruokavaliota pääsimme tarkemmin syynäämään. Äkkiseltään Kaisa tuntui syövän omaan makuun liikaa liikaa leipää ja liian vähän proteiinia. Kaisan ruokailuvälit olivat myös pitkiä. Luennon lopussa totesimmekin, että energiansaanti oli niukka.

Saimme erilaisia esimerkkejä ruokarytmistä esim. ilta ja päivävuorolaisille sekä erilaisten harjoitusten lomassa. Luennolla painottui hiilihydraattien tarve, sillä proteiini ja rasva pelkästään eivät korvaa elimistön kaipaamia hiilarivarastoja. Rasvakin sitoutuu elimistöön paljon hitaammin, joten sillä ei voida täysin hiilihydraattia korvata. Tärkeää olisikin syödä mahdollisimman monipuolisesti ilman, että jotakin painottamalla vähentää toisesta. Ennen ja jälkeen harjoittelun tulisi nauttia sekä proteiinia, että hiilihydraateja. Se auttaa harjoittelun tehoon, palautumiseen, sekä stimuloi lihasten kehitystä.

Saimme myös oppia monipuolisuudessa ja laadussa. Lämpimät ruuat tulisi koota lautasmallin mukaan: riisiä/perunaa/pastaa 1/2-2/3 ja kasviksia energian tarpeen mukaan. Välipalatkin tulisi koota siten, että ne sisältäisivät sekä hiilihydraattia, proteiinia, kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Lähes jokaisella aterialla ja välipalalla tulisi olla täysjyvävalmisteita, proteiinipitoisia ruokia, kasviksia, hedelmiä tai marjoja. Myös riittävän pehmeän rasvan saamisesta tulisi huolehtia. Hyviä pehmeän rasvan lähteitä ovat: kala, kasvisöljyt (rypsi), pähkinät, siemenet ja avokado. Esim 2rkl rypsiöljyä/vrk.

Ravinnon määrä on suhteessa harjoitteluun. Nyrkkisääntönä voisi pitää sitä, että jos harjoittelua lisää, tulee lisätä myös ravinnon ja levon määrää. Harjoittelu, ravinto ja lepo tulisi siis olla aina tasapuolisesti yhtä suuria. Niukka syöminen vaikeuttaa palautumista, hidastaa kehitystä ja lisää vammariskiä. Kokonaisenergian tarpeen määrä koostuu perusaineenvaihdunnasta ja fyysisestä aktiivisuudesta. Kävimme läpi erilaisia PAL-kertoimia eli aktiivisuus tasoa kuvaavat aktiivisuuskertoimia.

Kävimme läpi hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen määrää, koostumusta ja sitä, mistä niitä ruokavalioonsa saa. Myös veden saantiin kiinnitettiin huomiota. Veden määrä on yleensä riittävä 1,5l/vrk. Pitkäkestoisen, yli 1,5h harjoituksen aikana urheilujuoman nauttiminen voi olla järkevää.

TEKNIIKKAPISTEET

Erilaisia tekniikkapisteitä oli neljä ja ne toteutettiin bouldertiloissa. Jokaisella meitä oli opettamassa osaava ”tutor”. Pienryhmissä kuljimme sitten pisteeltä toiselle. Pakko sanoa, että olin omassa ryhmässämme vähiten kiivennyt ja se kyllä näkyikin taidoissa. Toisaalta sain jokaiselta pisteeltä ihan konkreettisia apuja, joten vaikka välillä tuli vähän turhautunut olo, niin se oli sen arvoista 🙂 Aloitimme tutustumalla erilaisiin otteisiin ja varsinkin krimppeihin ja slouppereihin. Otteiden oikeanlainen käyttö on ensisijaisen tärkeää oman kehittymisen kannalta. Itse olen yrittänyt keskittyä peukalon käyttöön kiivetessä ja uutena ideana oli myös lämmittelyn yhteydessä kuivaharjoitella ”pintsiä”. Seuraavalla tekniikkapisteellä harjoiteltiin jalkojen oikeaoppista käyttöä. Ideana oli kiivetä pelkästään jalkoja käyttäen, mutta itselle tämä olikin erityisen vaikeaa! Tossun asettaminen oikeaoppisesti otteelle, usein varvas edellä, on asia, jota olemme myös Petran kanssa käyneet läpi. Jalkojen astettelussa pitää olla ajatus mukana, jotta ei tule turhaan potkineeksi seinää. Lopuksi treenasimme reittiä, jossa piti hypätä seinälle tossu edellä ja vasta sen jälkeen tarttua pariin underiin noin rintakehän korkeudella. Minäkin onnistuin tässä, vaikka aluksi tuntuikin vaikealta.

Seuraavaksi oli vuorossa dynoaminen eli loikkaaminen otteeseen niin, että kaikki raajat ovat hetken irti seinästä. Kamalan vaikeaa!! Tuli selväksi, että tuon lyhyen loikan aikana tulee ajatella niiin montaa eri asiaa, että itse en kyennyt hommaan ainakaan tällä kertaa. Harjoittelimme eri vaikeusastein, mutta itselleni jalkojen käyttäminen ponnistamiseen ja samalla käsien vetäminen oikeaan ohjauskulmaan oli todella vaikeaa. Jos sain kädet toiminaan oikein, unohdin jalat ja päin vastoin. 😀

Lopuksi kävimme läpi hookkausta, mikä sekin on minulle erityisen vaikea taito. En oikein usko, että osaan käyttää lihaksiani ja jalkojani oikein ja tästä syystä hookkaus on enemmän mustelmia ja noidan nuolia kuin edistystä. Ihan aluksi saimme kehoituksen lämmitellä takareisi erikseen, mikä olikin erittäin hyvä neuvo. Usein kun juuri takareittä on vaikeaa erikseen aktivoida. Sitten saimme kokeilla erilaisia hookkeja eri tilanteisiin. Helpoimmat sain tehtyä, mutta kun hommaan lisätään vielä keskivartalon hallinta, alkaa olla jo aika hankala suorittaa.

Kaiken kaikkiaan mielettömän hieno päivä! Koko päivän kiikut tuntuivat illalla lihaksissa 😀 Kuitenkin seuraavana päivänä boulderoidessa pari vaikeaa reittiä avautuivat taas muutaman muuvin eteenpäin ja väitän sen johtuvan lauantain opeista, joten suuri kiitos järjestäjille! 😀 Naisille suunnattu tapahtuma oli loppuunmyyty ja toivon vastaavanlaisia myös tulevaisuudessa. Toisaalta tapahtumassa käydyt asiat kiinnostavat aivan varmasti myös miehiä, joten selvästi Suomessa olisi kysyntää jollekin laajalle kiipeilytapahtumalle luentoineen ja tekniikkaoppeineen. Mistä siis löytyisi tilat ja järjestäjä?